Спать по 20 минут каждые 4 часа. Как выспаться за короткое время? Если вы решили поспать днем

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Иногда на работе вы можете почувствовать неимоверную усталость. В какой-то момент (обычно около 14:00 часов дня) вы стандартно начинаете клевать носом. Как говорят специалисты, пики вашей энергии в среднем приходятся на промежутки между 7:00 и 8:00, 11:00 и 12:00 и 18:00 и 19:00 часами. То есть, как раз во время обеденного перерыва у многих людей наблюдается спад и активности, и мотивации.

● Вы противоречите своей биологии, если вы не вздремнете

Конечно, вы можете заправить себя большим количеством кофе, чтобы прогнать сонливость, но не пытайтесь провести организм. Ваше тело буквально кричит вам о том, что ему нужно отдохнуть. Неидеальный сон ночью, свет от электронных устройств и искусственное освещение также могут влиять на этот цикл. Большинство же людей вынуждены бодрствовать во время спада энергии и работать через силу, а такой обман организма не идет на пользу здоровью.

● Краткий сон днем – это естественно

Мы обычно чувствуем себя наиболее уставшими между 13:00 и 15:00 часами. Это послеобеденный период, когда мы стараемся взбодриться сладким и кофеином. Краткий сон после обеда мог бы помочь большинству людей чувствовать себя более собранно, энергично и сконцентрированно.

● Почему он столь важен и необходим?

Он дает мозгу отдохнуть, чтобы вы снова себя чувствовали бодрым, как утром. Вы не можете повлиять на тот факт, что в течение дня ваш уровень энергии испытывает взлеты и падения, но вам стоит обратить внимание на подсказки собственного организма. Если вы хотите восстановиться, вам нужна «подзарядка».

Отсутствие дневного сна всегда заметно отражается на продуктивности: после обеда вы выполняете свои рабочие задачи гораздо медленнее, вам сложнее принимать решения, и вы, вероятно, становитесь раздражительным и нервным.

Если у вас есть возможность вздремнуть хотя бы 20 минут, обязательно ею воспользуйтесь – это действует как «перезагрузка» всей системы, после которой вы снова будете свежи и полны сил, а значит, вы сможете сделать больше работы за более короткое время. Вам понадобится всего 20 минут сна!

● Мой опыт дневного сна за последние две недели

Я не призываю вас нести подушку с одеялом к себе в офис – согласитесь, босс может это неправильно понять. Вам просто нужно сделать 20-минутный послеобеденный перерыв.

Лично я в течение последних двух недель после обеда немного дремал в своем кабинете. Я выключал все гаджеты и ставил себе будильник. Кроме того, я надевал наушники и слушал расслабляющую музыку, сидя или полулежа на диване. Дремать в офисе поначалу казалось странным занятием. В первые несколько дней я даже не сразу отключался, потому что давно отвык от дневного сна. Однако спустя какое-то время это стало удаваться довольно легко.

Проведя этот небольшой эксперимент над собой, я почувствовал разницу. После краткого сна я однозначно чувствовал себя намного более энергичным. Я мог сосредоточиться и активно работал до конца дня, а не постоянно посматривал на часы в ожидании, когда уже можно будет идти домой.

После первой недели я обнаружил, что моя производительность существенно улучшилась. Раньше я чувствовал себя вымотанным сразу после обеда, а 20-минутный сон начал моментально меня восстанавливать. Моя энергия более равномерно распределялась в течение рабочего дня, и я успевал сделать гораздо больше.

● Попробуйте и вы немного вздремнуть днем

Это может показаться вам совершенно бесполезным и непродуктивным занятием, тем более на работе. Тем не менее, вместо того чтобы бороться с естественной усталостью, может все же стоит отдохнуть? Вы можете подумать, что потеряете 20 минут работы, однако последующий мощный прилив энергии и высокая концентрация внимания с лихвой это компенсируют.

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

Полифазный сон – это один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько запланированных и четко установленных периодов сна в течение всех 24 часов. В итоге вы спите гораздо чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени. Сторонники полифазного режима сна довольны тем, что в сутки у них освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше неизбежно тратили на сон. Однако, стоит заметить, что подходит этот режим сна далеко не всем. Иногда к режиму полифазного сна прибегают военные и некоторые спортсмены.

Шаги

Часть 1

Выберите наиболее подходящий для вас режим сна. В ходе подготовки нужно понять, какой режим вам больше подходит, исходя из вашей цели, графика занятий или работы, а также общего состояния организма. Существует четыре основных режима полифазного сна:

• Двухфазный сон, режим Everyman, режим Dymaxion и Uberman.
• Два из них рассчитаны на сон как в ночное, так и в дневное время. К ним относятся двухфазный сон и режим Everyman.
• Самый простой и безопасный способ перейти на полифазный режим сна – начать с сокращения сна в ночное время с помощью одного из таких режимов.

1. Рассмотрим двухфазный режим сна. Суть этого режима в том, что время сна разбивается на два сегмента. Обычно больший по длительности сегмент приходится на ночь, а меньший сегмент (продолжительностью 20-30 минут или 90 минут) приходится на первую половину дня. Во многих культурах этот режим сна используется достаточно широко, потому что он не только позволяет экономить время на сне, но и является нейтральным вариантом в плане здоровья.

   • Чем короче по времени будет дневной сегмент сна (дремота, которая позволяет восстановить силы), тем длиннее будет ночной сегмент (в ходе которого проходят все фазы сна, в том числе фаза быстрого сна).
   • Двухфазный сон имеет ряд преимуществ по сравнению с другими режимами полифазного сна, потому что ему соответствуют циркадные ритмы и гормональные выбросы, которые помогают регулировать сон. Благодаря им наш организм приспособился ко сну больше в ночные часы, чем в дневные.
   • Двухфазный сон описывается в истории, как "первый" и "второй" сон. Во времена, когда люди еще не умели использовать электроэнергию, люди спали в течение нескольких часов сразу после наступления темноты, затем несколько часов бодрствовали, а затем снова ложились спать и просыпались уже на рассвете с первыми лучами солнца.
   • Однако двухфазный сон едва ли подходит для тех, кто хочет освободить для бодрствования как можно больше времени, потому что по длительности сна этот режим не очень сильно отличается от обычного монофазного режима сна.

2. Удобным преимуществом является возможность создать собственный график сна при двухфазном режиме. Ваш график сна будет зависеть от графика учебы и работы, а также от общего состояния вашего организма. Таким образом, вы сможете извлечь максимум пользы из этого режима и приспособить его именно под себя.

   • Итак, разбейте время сна на два сегмента. Каждый сегмент сна должен длиться столько, чтобы в нем было достаточно времени для фазы быстрого сна (REM). Обычно человеку в течение суток требуется около 5-6 периодов быстрого сна.
   • Один нормальный цикл сна (вместе с фазой быстрого сна) занимает около 90 минут. Составьте график, согласно которому каждый сегмент сна будет включать в себя 90-минутные циклы.
   • Например, ваш основной сегмент сна будет длиться с 1 до 4:30 утра, а второй сегмент сна может длиться 1,5 часа (с 12 дня до 13:30) или 3 часа (с 12 дня до 15:00). Все зависит от вашего графика и возможностей.
   • Как только вы более-менее привыкнете к новому графику, старайтесь постепенно сокращать время на сон до тех пор, пока сон будет достаточно короткий, но вы все равно будете чувствовать себя хорошо и бодро.
   • Между сегментами сна должен быть перерыв (как минимум 3 часа).
   • Важно не проспать и не уснуть раньше времени. Попробуйте хотя бы неделю соблюдать свой график сна, прежде чем вносить в него какие-то изменения.

3. Рассмотрим режим Everyman. Этот режим состоит из основного сегмента сна (около трех часов) и трех дополнительных сегментов по 20 минут каждый. Если вы все же хотите перейти к режиму полифазного сна, при котором удастся экономить еще больше времени для бодрствования, это вариант вам, скорее всего, подойдет. К этому режиму перейти легче, поскольку в нем все еще предусматривается основной трехчасовой сегмент.

   Начните постепенно переходить к своему графику. Старайтесь придерживаться его хотя бы неделю. Скорее всего, сначала у вас возникнут проблемы, потому что приспособиться к режиму полифазного сна не так уж просто. Как только вы приспособились и немного привыкли к своему новому графику, можете разбить 5 часов сна на 3 сегмента.

   • В таком случае, основной сегмент сна может длиться около 4 часов, а дополнительные два сегмента – по 30 минут каждый. Если вы работаете с 9:00 до 17:00, распределите эти сегменты так, чтобы они попадали на время обеда и на время, когда вы возвращаетесь с работы.
   • Постарайтесь придерживаться выбранного режима хотя бы неделю. Не вносите изменения в режим, пока не привыкнете к нему.
   • Через одну-две недели вы можете подкорректировать свой график сна, сократив длительность основного сегмента сна и добавив еще один сегмент.
   • В конце концов, если вы продолжите корректировать режим сна, вы добьетесь следующего результата: основной сегмент сна (3,5 часа) + еще три сегмента по 20 минут каждый.
   • Распределите время сна и бодрствования таким образом, чтобы оно максимально соответствовало графику вашей учебы/работы.

4. Придерживайтесь графика сна. Старайтесь строго ему следовать, не просыпать и не ложиться спать раньше времени. В первое время придется нелегко, потому что организм начнет адаптироваться к новому режиму.

   • Не переживайте, если сначала вам не удастся соблюдать свой режим. Некоторым людям тяжелее засыпать, особенно если имеет значение каждая минута сна.
   • Если вы выбрали режим Everyman, обязательно четко придерживайтесь графика. Планируйте заранее, когда вам нужно будет готовиться ко сну.
   • Заранее спланируйте, чем будете заниматься в свободное время. Вряд ли окружающие тоже придерживаются полифазного режима сна. Подготовьтесь заранее и составьте список дел. Сосредоточьтесь на том, что вы все время собирались сделать, но каждый раз у вас не хватало на это времени. Это поможет адаптироваться к новому режиму сна.

5. Подкорректируйте график, чтобы он максимально вам подходил. Очень популярным графиком является разделение времени сна на 4 сегмента, как уже описывалось выше (основной сегмент сна и три дополнительных). Если необходимо, можно подкорректировать этот график, переставив сегменты сна на другое время.

   • Этот режим сна можно соблюдать, руководствуясь другими графиками.
   • Согласно одному графику, ночной сон уменьшается до 1,5 часов (вместо четырех), а дополнительных двадцатиминутных сегментов становится 5. Между ними должны быть равные интервалы времени.

Часть 2

1. Итак, если вы готовы рискнуть и сократить часы сна еще больше, рассмотрите возможность перейти на режимы Uberman или Dymaxion. Оба метода предполагают отказ от основного сегмента сна (ночного). Если вы уже достаточно адаптировались к предыдущему графику сна и хотите попробовать что-то еще более экстремальное, можете перейти на какой-то из этих режимов. Имейте в виду, согласно этим графикам, время сна составляет всего 2 часа в сутки.

   • Значительным минусом этих режимов является сложность соблюдения графика сна, поскольку придерживаться графика нужно очень четко.
   • Прежде чем переходить на эти режимы, проанализируйте, сможете ли вы соблюдать график сна каждый день (в зависимости от учебы, работы и семейных планов).
   • Как уже упоминалось выше, эти режимы сна предполагают около 2 часов сна в сутки.

2. Составьте график согласно режиму Uberman. Он включает в себя шесть сегментов сна по 20 минут каждый. Между этими сегментами должны быть равные интервалы времени. Следует четко придерживаться графика.

   • Например, вы можете расставить сегменты сна следующим образом: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00, в 17:00 и в 21:00.
   • Очень важно спать именно 20 минут и именно по установленному графику.
   • Режим Uberman предполагает 20 минут сна каждые 4 часа.
   • Если вам очень сложно удержаться и не уснуть, постарайтесь сконцентрировать внимание на своих планах и списке дел, который вы составили заранее.

3. Теперь рассмотрим режим Dymaxion. Он очень похож на режим Uberman, но его соблюдать еще труднее. Причина в том, что, сегментов сна становится меньше, но они дольше по времени.

Часть 3

1. Научитесь дремать . Сутью полифазного режима сна является разбиение всего времени сна на несколько сегментов. В результате чего такой сон занимает меньше времени, чем нормальный монофазный сон. Если вы собираетесь опробовать такой режим сна, очень важно действовать точно в соответствии с расписанием.

   • Приучитесь вставать раньше, чем обычно, а днем не бойтесь поддаться искушению немного подремать после обеда.
   • Старайтесь как минимум за 15 минут до сна отключить компьютер и гаджеты, чтобы яркий свет монитора вас не беспокоил.
   • Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму.
   • Когда вы ложитесь вздремнуть, частота сердечных сокращений становится меньше. Мысленно отсчитайте 60 ударов сердца, затем постарайтесь услышать еще 60. После того как частота сердечных сокращений замедлилась, постарайтесь очистить разум от разных мыслей.
   • Ставьте будильник на определенное время. Когда он прозвенит, не говорите себе: «еще 5 минут». Вставайте, как только прозвенит будильник.

2. Сократите время ночного сна. Не стоит делать это резко. Просто постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна.

   • Сначала поставьте будильник на 3 часа раньше. Вместо того, чтобы спать 8 часов в сутки, спите около 5 часов.
   • Придерживайтесь этого расписания в течение трех дней.

3. Установите будильник и придерживайтесь этого графика сна. Сначала вам будет немного неудобно, вы будете чувствовать себя непривычно. Но со временем, если вы будете придерживаться правил и просыпаться вовремя , организм адаптируется к новому режиму.

   • Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать, когда вы захотите его отключить.
   • Как только вы встанете, сразу же включите свет в комнате.
   • Если у вас есть лампа, которая имитирует естественное освещение, включайте ее, чтобы быстрее проснуться после каждого сегмента сна.

4. Подумайте над своим расписанием. Перед тем как распределить сон по сегментам, подумайте о работе, учебе, семье, спортивной деятельности. Распределите все таким образом, чтобы вам было максимально удобно. Помните, что графика нужно придерживаться очень четко!

   • Важно учитывать тот факт, что никто не будет подстраиваться под ваш график. Убедитесь в том, что у вас есть возможность спать посреди дня и жить в соответствии с расписанием.
   • Не забывайте о незапланированных событиях, которые вы не учли в графике. В графике должно быть достаточно времени, в которое вы могли бы втиснуть какое-то событие.

5. Обратите внимание на ключевые факторы формирования графика. Вы можете выбрать один из существующих шаблонов, а можете составить собственное расписание (в зависимости от того, как вам удобнее). В любом случае, нужно знать, сколько сегментов сна должно быть при каждом режиме, какова их продолжительность.

   • Какой бы график вы ни выбрали, убедитесь, что в сумме у вас выходит как минимум 120 минут быстрой фазы сна.
   • Интервалы между сегментами сна должны составлять как минимум 3 часа.
   • Распределите сегменты сна как можно более равномерно.
   • Подумайте, в какое время лучше всего дремать. Если у вас не получается, пойдите от обратного: подумайте, в какое время лучше всего бодрствовать.
   • Если вы хотите разработать собственный график сна, учитывайте описание каждого из режимов сна.