Методы психологического преодоления стрессовой ситуации. Психологическое преодоление трудностей и стратегии совладания

Методы психологического преодоления стрессовой ситуации
Если вы определили причины стрессового состояния, то пора переходить к
разработке стратегии выхода из стресса.
В каждой ситуации необходимо выбрать для себя стратегию поведения. В
общебиологическом смысле ваше поведение в стрессовой ситуации может сводиться к
одной из трех стратегий: бегство, либо адаптация, либо борьба. Первый вариант
подразумевает избегание стрессовой ситуации, а если таковое невозможно, то придется
либо приспосабливаться и искать механизмы саморегуляции, либо принимать
конструктивные меры по изменению ситуации или перевода ее из дистресса в эустресс.
К наиболее изученным в настоящее время личностным ресурсам преодоления
стресса относят следующие :
 Активная мотивация преодоления, отношение к стрессам как возможности
приобретения личного опыта и возможности личностного роста
 Сила
Я-концепции,
самоуважение,
самооценка,
собственная
значимость,
«самодостаточность»
 Активная жизненная установка: чем активнее отношение к жизни, тем больше
психологическая устойчивость в стрессовых ситуациях
 Позитивность и рациональность мышления
 Эмоционально-волевые качества
 Физические ресурсы (состояние здоровья и отношение к нему как к ценности)
К информационным и инструментальным ресурсам относятся :
 Способность контролировать ситуации (степень ее воздействия на человека
оценивается адекватно)
 Использование методов или способов достижения желаемых целей (мастерство,
способность, успешность)
 Способность к адаптации, интерактивные техники изменения себя и окружающей
ситуации, информационная и деятельностная активность по преобразованию ситуации
взаимодействия личности и стресс-ситуации
 Способность к когнитивной структуризации и осмыслению ситуации
 Материальные ресурсы: высокий уровень материального дохода и материальных
условий (позволяющие восстанавливать первичные физиологические потребности),
безопасность жизни, стабильность оплаты труда, хорошие «гигиенические» факторы
труда и жизнедеятельности.
В качестве методов психологического преодоления стрессовой ситуации
специалисты - психологи выделяют два основных подхода:
1.
Эмоционально-ориентировочный – изменение собственных установок в
отношении ситуации. По сути это либо изменение отношения к проблеме, либо
примирение с наличием проблем.
2.
Проблемно-ориентировочный – усилия направляются на решение возникшей
проблемы
Методики, направленные на преодоление стресса.
1. Эмоционально-ориентировочные методы
Усилия направлены на регулирование эмоционального отклика (реакции) на ситуацию
стресса.
1.1. Скорая помощь при стрессе – это блокировка нежелательных мыслей. Какая
- либо ситуация вывела вас из равновесия и породила в вашей голове неприятные мысли
и эмоции не отпускающие вас. Если вы будете пытаться заставить себя не думать о
каком либо неприятном для вас событии, повторяя: «Не думай об этом», то это вряд ли
удастся вам. Гораздо проще в такой ситуации переключить свое внимание на другие

Вещи, т.е. заместить нежелательную мысль. Мы предлагаем вам, рекомендованные
различными специалистами, несколько способов.
А. Метод диссоциации или дистанцирования (взгляд со стороны) позволяет
психологически отделить себя от источника стресса, уменьшить эмоциональное
напряжение и более спокойно воспринять стрессовую ситуацию.
Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку. Прокрутите ее еще раз,
глядя на ситуацию как сторонний наблюдатель. Теперь сделайте изображение чернобелым и мысленно прокрутите пленку еще раз. Затем убавьте звук и уменьшите
изображение. Вы почувствуете, что ваши переживания тоже потускнели и оказались
вдали от вас. Представьте, как это выглядит с борта космического корабля, а с
поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки кипятятся непонятно из-за чего. Или
измените не пространственный, а временной масштаб. Подумайте, что вы будете думать
о своем эмоциональном порыве через месяц. Наверное, он покажется мелкой стычкой по
забытому поводу. А через год вы будете помнить, почему у вас подскочило давление?
Вряд ли. А через 50 лет? Вопрос глупый. Если для вас является трудным создать
зрительный образ, попробуйте смоделировать стресс при помощи мелких предметов
(скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и др.), изобразив себя и других участников в
игровой форме. Взгляд со стороны и превращение всех в маленькие фишки позабавит
вас и поможет гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.
Б. Остановка потока негативных мыслей - перевод внимания на внешнюю
среду (обстановку квартиры или офиса, пейзаж за окном – на любой внешний объект)
позволяет переключить фокус внимания от внутренних переживаний и мыслей к образам
внешнего мира.
Показывает, что мир, который в состоянии стресса сузился до одной проблемы,
гораздо больше и многогранней, чем казался несколько минут назад. Медленно
перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте то, что
вы видите, используя все модальности (зрительную, слуховую, осязательную,
обонятельную). Очень важно беспристрастно воспринимать мир, воздерживаясь от
навешивания ярлыков. Представьте себя марсианином, наблюдающим за чужой
планетой.
Пример: «За окном я вижу летний день. Небо голубое, по нему очень медленно
плывут облака. Облака белые кажутся пушистыми. Слышны звуки улицы: шум
автомобилей, голоса людей. За стеной звучит музыка из радиоприемника. Чувствую
слабый запах кофе. Вижу рисунок на обоях. Это мелкие голубые цветочки с золотыми
листьями…»
В. Упражнение «глубокое дыхание» уменьшает напряжение, отвлекает от
источника стресса, восстанавливает способность к рациональному мышлению.
Сядьте ровно или встаньте достаточно устойчиво. Сделайте медленный глубокий
вдох на три счета (вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция
воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается
грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх.
Сделайте медленный выдох на пять счетов (выдох производиться в обратном порядке –
сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка). Пауза на выдохе 2-4 счета
в зависимости от ваших возможностей. Повторяем вдох – выдох – задержка дыхания -56 раз.
Г. Мышечная релаксация Стресс в дословном переводе означает напряжение.
Поэтому естественным лекарством против него является расслабление (релаксация).
Для
полного
расслабления
мышц
можно
рекомендовать
немного
модифицированное индийское упражнение «Шивасана». Суть его состоит в том, что
человек ложится на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута
вверх, глаза закрыты. Про себя в четыре приема, произносится фраза: «Я (на вдохе) –
расслабляюсь (на выдохе) – и (на вдохе) - успокаиваюсь (на выдохе)». При этом нужно

Представить, как потоки теплого воздуха распространяются по телу: по рукам, затем по
ногам, затем к лицу и т.д. Нужно представить, как расслабляется и обмякает ваше тело с
каждым вдохом, как наливается теплом и тяжестью. Длительность этого упражнения –
около 10 минут, а его успокаивающий и восстановительный эффект вы оцените сами.
Д. Работа с телом – упражнение «Улыбка фараона»
Американский психолог У. Джеймс обнаружил, что не только эмоции влияют на
мимическую мускулатуру, но и мимика взаимообразно воздействует на эмоции. Он
писал: «Нам хорошо, потому что мы улыбаемся, и нам плохо, потому что мы плачем».
На первый взгляд это утверждение абсурдно и все наоборот (мы плачем, когда нам
плохо….). Но на самом деле мимика сильно влияет на наше эмоциональное состояние.
В случае наступления стресса встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх,
разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и
представьте себя египетским фараоном, гордым как сфинкс, и веселым, как Петросян
(можете подобрать другой более подходящий вам образ довольного и уверенного в себе
человека). Сохраните свою улыбку и позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и
сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные
стороны.
Е. Замещение другими видами стресса
Попробуйте поставить свое тело в затруднительное положение или иными
словами, подвергните себя физиологическому стрессу: задержка дыхания, задержка
мочеиспускания, голодание, экстремальные виды спорта. Психологические проблемы
отойдут на второй план.

Не забывайте, что прекрасным средством для борьбы с ежедневным стрессом
являются физические нагрузки умеренной и высокой интенсивности. Для укрепления
вашей нервной системы также необходимо соблюдать режим дня, труда и отдыха,
качественно питаться.
 Прекрасное средство борьбы со стрессом это переключение на источники
положительных эмоций: любимый фильм или книга, общение с приятными для Вас
людьми, забавные картинки, комиксы и др.
 Относитесь к стрессовым ситуациям с юмором. «Смех является одним из важных
источников энергии. Он прогоняет мрачные мысли, расслабляет и заставляет организм
продуцировать гормоны счастья. Помимо этого, он сглаживает неприятные ситуации и
смягчает горечь неудач. Окружите себя вещами, которые заставляют вас улыбаться:
забавными игрушками, веселыми открытками, книгами юмористических авторов,
комиксами, кассетами с веселой музыкой или любимыми комедиями. Даже если вы
очень заняты, не делайте серьезное лицо, чтобы не отпугнуть окружающих людей.
Посмотрите на себя в зеркало, кому может понравиться скучный зануда? А теперь
подмигните себе и улыбнитесь. Так-то лучше! Смейтесь и улыбайтесь чаще!» (Лотар
Зайверт «Терапия смеха»)
1. 2. Последующие стратегии
А. Принятие ситуации
Наверняка вы уже слышали такое высказывание: «если не можешь изменить
ситуацию, измени отношение к ней». Вам предлагают десять заповедей рациональной
терапии, помогающих изменить отношение к происходящим событиям вокруг Вас.

№
1
2

3
4
5
6
7

Принцип рационального
Проявления в жизни
мышления
Определение сферы своей Сузьте круг своей компетентности.
компетентности
Старайтесь не вовлекаться в события за его пределами
Нам в этом мире никто Не требуйте от других чрезмерно хорошего отношения к
ничего не должен
себе.
Радуйтесь самому малому, что получаете.
Есть только миг в этом мире Меньше думайте о прошлом или вспоминайте только
бушующем
хорошее. Не пугайте себя будущим. Живите в настоящем
Лучшее - враг хорошего
Не стремитесь к совершенству. Довольствуйтесь тем, что
есть
Уроки смирения
Учитесь благодарить людей за критику.
Золотой метр
Избегайте оценок
Право на отказ
Учитесь отказывать другим в том, что вам пришлось бы
делать через силу. Делайте все по зову души и совести, а
не по принуждению.
Роль и личность
Различайте свою личность и социальную роль.
Перенаправляйте отрицательные эмоции на роль.
Нет худа без добра
Ищите позитив в любой ситуации.
Принцип зебры
Умейте выжидать. Не идите напролом против судьбы.
Прислушивайтесь к своему подсознанию

Дополнение: Рассогласование между ожидаемым и полученным вызывает бурю
эмоций, положительных в случае, когда полученное превзошло ожидания, либо
отрицательных в противоположном случае. Т. о., чем меньше мы ожидаем от жизни и
чем ниже наши потребности, тем меньше горестей, разочарований и стрессов мы
испытываем. Данное положение легло в основу концепции буддизма. Другой причиной
наших стрессов может стать стремление излишне часто и категорично оценивать
события собственной жизни или других людей. Посмотрите на циников и пессимистов:
они создают вокруг себя настолько сильное облако негативных эмоций, что буквально
пропитались запахом беды и неудач.
Б. Навыки позитивного мышления
Опыт показывает, что позитивное мышление (поиск в жизни преимущественно
хороших сторон) помогает выходить из самых безнадежных ситуаций. Ведь если вы
верите, что выход найдется, то вы его ищете, а значит, находите. Позитивное мышление
помогает нам и в случае проблем в общении. Если вы отнеслись к человеку
доброжелательно, он, как правило, ответит вам тем же.
Если у вас что-нибудь не ладится и вы чувствуете наступление стресса, выполните
упражнение «Зато…». Сначала зафиксируйте факт, который вам не нравится, затем
скажите: «Зато..» – и добавьте к нему три варианта окончания с позитивным смыслом.
А вообще помните поговорки: «Что ни делается, - все к лучшему», немецкая
пословица «бог никогда не закрывает одну дверь, не открыв следующей». Никогда не
обижайтесь на судьбу и помните, что «Если хочешь быть счастливым, сравнивай свою
жизнь не с теми, кто живет лучше тебя, а с теми, кому хуже, труднее». Помните об
опасности самосбывающихся пророчеств: плохие мысли притягивают к себе
нежелательные события.
Если вас ждет напряженная, ответственная работа, трудное или неприятное
событие подумайте, как вы будете действовать, если такое все-таки произойдет, а
главное представьте, как вы выходите из такой ситуации победителем (создайте в голове
видеоклип вашего успеха).
Для саморегуляции организма в процессе борьбы со стрессовой ситуации
используются также другие методики, требующие подробного описания, что не
возможно уложить в рамки одной методички:

Аутотренинг
- НЛП (нейролингвистическое программирование)
- БОС (биологическая обратная связь)
2. Проблемно-ориентировочные методы борьбы со стрессом или
конструктивные действия
А. Выбор правильной стратегии и постановка адекватных целей
Важный момент в борьбе со стрессами - это пересмотр программ, заложенных с
детства (установки, жизненные принципы или родительские сценарии) – может быть
ваше поведение в конкретной ситуации ошибочно? Этот принцип заложен в русской
пословице: «Если вы периодически наступаете на одни и те же грабли, то имеет смысл
начать смотреть себе под ноги или выбрать другую тропинку». Столкнувшись со
стрессом, связанным с невозможностью получить желаемое, подумайте, так ли это
нужно вам. Точней формулируйте свои жизненные цели, и вам не придется
разочаровываться по их поводу.
Б. Тренинг социальных навыков - создание благоприятной атмосферы во время
общения как на работе, так и в неформальных отношениях
Будьте осторожны с критикой. Она вызывает всплеск эмоций и выброс в кровь
гормонов гнева. Подумайте, любая критика, даже начатая с благими пожеланиями,
является первым шагом к конфликтам и стрессам. Попробуйте выполнять простые
правила:
 Нельзя критиковать то, что человек не может изменить (пол, рост, национальность).
 Следует оценивать не самого человека, а только его поступок. Вместо заявления: «Ты
такой глупый!» - лучше сказать: «Твой поступок был не очень умным».
 Еще лучше описать свои переживания по поводу чужого поступка: «Твой поступок
расстроил меня».
Критика должна быть конструктивной. Вместо слов: «Ты делаешь плохо! – лучше
сказать: «А что, если попробовать вот такой способ (предложить нечто конкретное)?»
Велики негативные последствия стресса, вызванного производственными или
бытовыми конфликтами. Согласно определению конфликт – это взаимодействие двух и
более людей, чьи потребности в данной ситуации кажутся людям несовместимыми. Этой
теме может быть посвящена отдельная лекция. Вы можете изучить Практикум по
решению
конфликтных
и
педагогических
ситуаций
на
сайте
http://msu.mogilev.by/info/faculty/children
В. Тренинг уверенности в себе визуализация достижения цели или успеха
Для того чтобы избавиться от стресса, нужно фиксироваться не на своих
отрицательных эмоциях, а на положительных переживаниях и следует думать не о
проблемах, а о путях выхода из нее. Первый шаг к этому создание соответствующей
словесной формулы, которая символизировала бы будущую цель (например, «Здоровье»,
«Смелость», а возможно и «Я очень хочу стать начальником отдела»). Затем нужно
создать соответствующий визуальный, слуховой или телесный образ. Лучше создать
образ комбинированный, в котором участвуют все модальности. Затем необходимо
воспроизвести в уме «киносеанс исполнения желания»
Г. Тренинг управления эмоциями
- обида
- страх и тревога
- раздражение и гнев
- грусть
Обучение методам саморегуляции (глубокое дыхание, метод диссоциации,
остановка потока негативных мыслей, аутотренинг, физические упражнения, улыбка и
смех)
Д. Тренинг управления временем

Три этапа: анализ собственного времени; планирование распределения времени;
сокращение непрозводительных затрат.
Для обсуждения первых двух этапов необходимо много времени. В отношении
последнего этапа можно кратко сказать о проблеме борьбы с «ворами времени». Почти у
каждого человека таковыми являются: телевизор (от 30 минут до 3-х часов в день, это
примерно 15 часов в неделю и около 50 дней в году!); лишние разговоры по телефону
(исключая родителей, детей, самых близких друзей или любимого человека); чужие
дела, которые люди пытаются навязать вам; общение с неприятными людьми (избегайте
любыми путями тех личностей, которые вызывают у вас отрицательные эмоции или
отягощают вас своими нерешенными проблемами).
Здесь уместно кратко привести сущность принципа Парето, в котором заложены
закономерности соотношения степени эффекта от деятельности и затрат на эту
деятельность. По мнению Парето, люди выполняют примерно 80% своей работы,
затрачивая на это 20% времени, в то время как остальные 80% своего времени они тратят
гораздо менее эффективно, получая лишь 20% нужных результатов.
Е.
Применение стратегии разрешения проблем.
ЭТАПЫ РАЗРЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ
1 этап. Ориентация в проблеме

точное узнавание, что проблема возникла (проблема есть);
понимание того, что проблемы в жизни – это нормальное и неизбежное явление;
выработка веры в то, что существуют эффективные способы разрешения проблемы;
понимание проблемы не как угрожающей, а как нормальной ситуации, несущей в себе
изменение или вызов личности.
2 этап. Определение, оценка и формулирование проблемы
Предполагает решение следующих задач:
поиск всей доступной информации о проблеме;
отделение информации, относящейся к делу, от субъективной, непроверенной
информации, от преждевременных оценок, ожиданий, интерпретаций, выводов;
определение факторов или обстоятельств, которые делают ситуацию проблемной, то
есть препятствуют достижению цели;
постановка реалистичной цели с описанием деталей желательного исхода.
3 этап. "Мозговой штурм" – генерация альтернатив
На этом этапе следует придер

Жизненный стиль не только формируется в трудных ситуациях, он в них и проявляет себя. Существуют различные способы преодоления жизненных сложностей (в психологии их называют coping strategies от английского «соре» ‑ преодолевать). Психологическое преодоление ‑ это индивидуальный способ взаимодействия с ситуацией в соответствии с ее логикой, значимостью в жизни человека и его психологическими возможностями (13). В широком смысле слова «coping» включает все виды взаимодействия субъекта с задачами внешнего или внутреннего характера ‑ попытки овладеть или смягчить, привыкнуть или уклониться от требований проблемной ситуации. Частично это понятие пересекается с понятием психологических защит, однако оно шире, потому что включает не только ментальную, но и фактическую реальность.
Но, насколько бы ни различались между собой индивидуальные формы психологического преодоления, они тяготеют к двум полюсам: 1) решение проблемы (объект-ориентированное преодоление), 2) изменение собственных установок в отношении ситуации (эмоционально-ориентированное преодоление). Классификации преодоления довольно ветвисты. К первому типу относят реальное решение проблемы, «выпрямление» ситуации, поиск дополнительной информации, обращение к социальной поддержке. Второй тип включает отвержение проблемы, намеренный отказ от поиска информации (подобно страусу, зарывающему голову в песок), понижение самооценки и на этом основании ‑ отказ от борьбы («это мне не по силам»), эмоциональную экспрессию (гнев, отчаяние, скорбь).
Некоторые авторы выделяют особо три способа эмоционально-ориентированного психологического преодоления: 1) самообвинение (blamed self), выражающееся в критике, сожалениях, поучениях и назиданиях самому себе; 2) избегание (avoidance), при котором человек продолжает вести себя, как если бы ничего не произошло; 3) предпочитаемое истолкование (wishful thinking) ‑ призрачные надежды, когда человек надеется на чудо.
Можно выделить также пять сфер жизнедеятельности человека, «подпитывающих» его действия в трудный период: 1) познание и представления, 2) чувства, 3) отношения с людьми, 4) духовность и 5) радости физического бытия. Критериями эффективности преодоления являются, во-первых, объективное разрешение проблемной ситуации и, во-вторых, восстановление психического благополучия человека: понижение тревожности, ослабление психосоматической симптоматики. Надежным показателем эффективности «coping» считается и ослабление чувства уязвимости к стрессам, исчезновение страха перед действительностью.
В настоящее время получены некоторые данные о средней эффективности различных форм coping. Наиболее действенным все-таки является объективное разрешение проблемы, основанное на активной, инструментальной жизненной позиции человека. Наименее эффективными, по мнению ряда авторов, являются избегание и самообвинение во всех вариантах, занижение своих возможностей и пр. Достаточно действенным представляется реальное преобразование ситуации или, по крайней мере, ее перетолкование. Вообще выражение чувств принято считать хорошим способом преодоления стресса; исключение составляет лишь открытое проявление агрессивности в силу своей асоциальной направленности, но и сдерживание гнева, как показывают данные психосоматических исследований, представляет собой фактор риска для психологического благополучия человека (13).
Психологическое преодоление, является переменной, зависящей, по крайней мере, от двух факторов ‑ личности субъекта (за рубежом принято говорить о личностных ресурсах coping) и реальной ситуации. Некоторые авторы выделяют в качестве третьего фактора ожидаемую социальную поддержку, и это понятно: в зависимости от прочности психологического «тыла» человек может поступать решительно или, наоборот, избегать столкновения с реальностью. Очевидно, что сопротивляемость субъекта обстоятельствам может существенно меняться в зависимости от того, насколько угрожающей и управляемой представляется ему ситуация и как он оценивает свои возможности, т.е. опять же от его Я-концепции.
Существует зависимость психологического преодоления от пола, возраста и социальной среды человека. Женщины, испытывая подавленность, стремятся думать о возможных причинах своего состояния. Обращенность к причинам, стремление «тщательно обдумать», сопровождающееся из лишним фокусированием на проблеме, однако, увеличивает уязвимость женщин к депрессии. И в целом для женщин в трудных ситуациях более характерно пассивное приспособление и самоизменение, а также надежда и ожидание. Мужчинам, напротив, более присуще инструментальное отношение к миру, стремление его переделать, изменить по своему образу и подобию. Они склонны отгородиться от депрессивных состояний, концентрируясь на деятельности, вовлекаясь в физическую активность, чтобы вывести себя из негативных переживаний. Маскулинные и фемининные способы реагирования на стресс скорее всего являются результатом социализации, действия стереотипов, предписывающих мужчинам быть активными и успешными, а женщинам ‑ чувствительными и сопереживающими (13).
Что же касается возрастных закономерностей, то они связаны с реальной возможностью контролировать ситуацию. Поэтому активное психологическое преодоление характерно для людей молодого и зрелого возраста, а пассивное ‑ для детей и стариков, зависимость которых от мира выше в силу того, что они либо еще не приобрели, либо уже утратили часть жизненных сил. Примечательно, что обнаружена положительная связь между социальной компетентностью у детей и их устойчивостью к стрессам: если ребенок умеет попросить взрослого о помощи, негативных переживаний у него меньше.
В выборе способов психологического преодоления отмечается возрастная динамика следующего содержания: эмоционально-ориентированные формы с возрастом утрачивают популярность, сохраняя высокую частоту лишь у лиц с выраженной фемининностью, а проблемно-ориентированные, напротив, используются чаще, но их применение зависит от содержания проблем, с которыми сталкивается субъект. Так, если это сложности межличностного взаимодействия, то понятно, что эффективным признается по-прежнему эмоционально-ориентированный coping.
Для хорошего самоощущения желательно, чтобы проблемы, встающие перед человеком, слегка превосходили его реальные возможности. И если для активного человека среднего возраста уход от проблем является неконструктивным (потому что реальность будет вновь напоминать о себе, а нерешенные проблемы имеют свойство повторяться), то для старика стремление «перевернуть мир», вообще говоря, кажется уже суетным желанием. Так, среди пожилых пациентов одной из клиник было обнаружено, что каждый пятый считает самым эффективным способом излечения обращение к религии. Однако, несмотря на это, влияние ощущения независимости, связанного с возможностью совершения свободного выбора, на содержание Я-концепции также проявляется наиболее остро именно в периоды ограниченных возможностей ‑ в детстве и старости. Отмечено, что пожилые люди чувствуют себя намного счастливее и обладают большей продолжительностью жизни, когда они имеют возможность осуществлять личный выбор в текущих жизненных событиях, например, самим определять режим дня (когда вставать и ложиться, чем питаться и как проводить свободное время). Впрочем, известный геронтопсихолог Г.Томэ отметил, что по мере старения у человека расширяется репертуар используемых им способов психологического преодоления, и, таким образом, адаптированность к жизни возрастает.

Преодоление психологической защиты

Напомним, что целенаправленно можно повлиять только на то, что остаётся в поле сознания а автоматизированные и автономные действия управляются подсознательно и находятся вне сферы волевых решений. Поэтому ключевая задача самоуправления - осознать причины подсознательно направляемого поведения. Критическое отношение возможно лишь к осознаваемой информации, так как только осознание создает возможность выбора поступков и переживаний. Известный психолог Фресс писал: «С того момента, как мы начинаем отдавать себе отчет в ситуации, мы уже перестаем быть прежними. Мужчина, который отдает себе отчет в своей одержимости, женщина, которая поняла, что нелюбима, рабочий, который осознал себя пролетарием, - все они уже не те, что были прежде, по крайней мере в той области, в которой это стало новым условием их поведения»[по 226, с. Ж.]. Действие механизмов психологической защиты направлено на сохранение внутреннего равновесия путем вытеснения из сознания всего того, что серьезно угрожает системе ценностей человека и вместе с тем его внутреннему миру. В то же время не упустим из виду, что исключение из сознания подобной информации мешает самоусовершенствованию человека. В данном контексте важно сконцентрировать внимание на том, что защитные механизмы поддерживают внутренний мир человека в некоторой гармонии с внешним миром не за счет активного изменения и преобразования недостатков окружающего мира или собственного характера, а за счет внутренних перестроек, приводящих к устранению из восприятия и памяти конфликтной и травмирующей информации.

Выступая как предохранительные клапаны, оберегающие целлостность и гармоничность внутреннего мира, механизмы защиты могут приводить в определенных условиях к гиперкомпенсации и тем самым превратиться из защитников в препятствия, затрудняющие развитие личности и снижающие активность жизненной позиции человека при достижении социально значимых целей. Поэтому для целей самоусовершенствования и помощи другим полезно понимать, какими средствами можно в допустимых пределах нейтрализовать или ослабить действие защитных механизмов. Однако в каждом конкретном случае, прежде чем направлять усилия на коррекцию поведения, надо обнаружить, что оно деформировано вмешательством защити.)

Как обнаружить вторжение защиты? Когда человек отклонился от избранного курса или, столкнувшись с привычной ситуацией, ведет себя в ней иначе, нежели раньше. Коль скоро поведение становится необычным и непонятным, предположение о влиянии защиты становится более правомерным. Типичные изменения в объяснении своих поступков и в самих поступках могут выглядеть следующим образом. Потерпев неудачу, человек срочно снижает значимость травмирующего фактора, не заботясь о внутренней непротиворечивости своей аргументации:

«Пусть я меньше зарабатываю, зато я порядочный человек». Либо он осуществляет перекладывание вины за результаты своих действий на другого, даже когда всем и ему в том числе очевидно, что вина в том его собственная. Вместе с попытками уменьшить диссонанс между желаниями и достижениями человек по непонятным для окружающих причинам уходит от ситуаций и информации, которые могли бы усилить неприятное переживание этого расхождения. Избегание подобных ситуаций проявляется в неожиданном уходе из семьи, изоляции, отчуждении от профессиональной группы.

Под влиянием защиты поведение человека может становиться нелепым, появляются причудливые объяснения, неадекватность прогноза возможных последствий своих действий. Одним словом, человеку изменяет его обычная логика. В чем причина? Она в том, что защита трансформирует способы анализа собственных мотивов и поступков, поскольку такая измененная логика позволяет оправдаться перед собой, перед кем-то, удовлетворить глубинные, но социально порицаемые тенденции. Подчеркнем: в данном случае речь идет не о преднамеренном обмане, а о непреднамеренной ошибке, которую человек не замечает и в глубине души замечать не хочет. Отклонения в трактовке мотивов и реальных побуждений провоцируются определенным переживанием, неприемлемым для собственных осознанных установок. Оно модифицирует сознание, выступая в нем под маской мотивов иного рода, субъективно оцениваемых положительно и приемлемых для человека, но объективно толкающих на отклоняющееся от личных или социальных норм поведений.

Итак, возникло предположение, что человек попал в трудную ситуацию и возможно его мировосприятие искажено каким-либо защитным механизмом. В подобных ситуациях иногда целесообразно массированно и искренне поддержать его, похвалить, поднять человека в его собственных глазах и во мнении окружающих. Упреки даже за фактически допущенные ошибки деморализуют виновного, вселяют в него неуверенность в своих силах. Он начинает относиться к неудачам как к неизбежным. Психологические следствия подобной деморализации могут проявиться в ожесточении, равнодушии, унынии, напряженности. Если обращаться с недостойным человеком так, как он того заслуживает, то можно испортить его еще больше, обращение с ним как с достойным способствует тому, что он делается лучше. В «Братьях Карамазовых» Ф. М. Достоевского Карамазов-отец говорит: «Ведь если б я только был уверен, когда вхожу, что меня за милейшего и умнейшего человека сейчас же примут, - господи! Какой бы я тогда был добрый человек!» .

При получении своевременной поддержки защита, связанная со страхом осуждения, слабеет, человек становится доступнее критике, что дает ему силы преодолеть свои недостатки. Известно, что лобовые словесные наставления не способствуют коррекции характера, его выравниванию и развитию. Более того, жесткая критика, задевая ядро личности, способствует активизации психологической защиты и затрудняет преодоление недостатков. Поэтому щадите самолюбие собеседника: «На вашем месте я бы несомненно поступил так же, если бы располагал теми же сведениями. Но, к сожалению, вы не полностью или не совсем точно информированы».

Даже если человек уже способен воспринимать критику, надо помнить о предельных усваиваемых дозах расхождения между его позицией и другой - противостоящей. Когда эти позиции прямо противоположны, усвоение прекращается, и вновь включается один из защитных механизмов, и вновь доминирует версия, согласно которой тот, кто возражает, - человек глупый, мало знающий, мало опытный, мало авторитетный, поэтому его позиция не значима и может быть отвергнута.

Подготовка человека к разумному осознанию его неблаговидных поступков сводится к тому, чтобы мелкими шагами изменять его понимание и прогноз, постепенно подводя его к реальной оценке случившегося. Чем больше неожиданность, тем сильнее эмоциональная реакция и тем вероятнее включение защиты. В тех случаях, когда обнаруживается полное неприятие контраргументации, разумнее подвигать человека к новой точке зрения, вначале критикуя частности на фоне общей доброжелательности и подчеркивая прежде всего элементы объединяющие как более общие, и лишь затем - разъединяющие, подавая их как второстепенные. Здесь полезно использовать метод Сократа. Он рекомендовал сначала встать на неверную точку зрения - вместе с ошибающимся собеседником, изыскать и обсудить ее положительные стороны и на этом основании объявить себя союзником - теперь уже общей точки зрения. Общаясь с ним дружески, как с союзником, путем дальнейших рассуждений, взвешивая уже не только «за», но и «против», перейти вместе с ним на правильную точку зрения.

Воздействие, направленное на коррекцию наличной позиции, эффективнее, если советы и рекомендации подаются в несколько общем, незавершенном виде, особенно при высоком культурном и образовательном статусе собеседника. Определенность может быть воспринята как форма давления. Облегчение восприятия, лучшее усвоение неоднозначных формулировок происходит за счет индивидуальной активности самого человека, который доопределяет воспринятое, перерабатывает его и придает ему собственную, личностно-значимую, завершенную форму. Вложив свои усилия в понимание, в оформление рекомендации, человек становится соавтором идеи, и тогда это уже не навязанное со стороны, а свое мнение, и тем самым становится излишней защита от вторжения постороннего в его внутренний мир.

Важно разобраться, относит ли человек неудачи на счет своих слабых способностей или недостатка затраченных усилий. Ведь, как многие предполагают, способности изменить нельзя, поэтому мысль о своих слабых способностях неприятна и имеет тенденцию вытесняться, прекращая активность. Как показано психологическими исследованиями, в первом случае человек быстрее отказывается от попыток осуществить свое намерение. Поэтому желая поддержать его активность, можно подсказать ему: задача очень сложная и даже от очень способных людей обычно требует усилий больше, чем было им затрачено.

При необходимости обратить внимание человека на неудачные формы его поведения или аргументации лучше говорить не о них непосредственно, а о своем восприятии и своих переживаниях в соответствующей ситуации: «Мне всегда неловко смотреть, когда человек, сидя в транспорте, закрывает глаза, чтобы не видеть стоящей перед ним старушки»; «Я испытываю неудобства, когда слышу подобный, унтер-офицерский юмор» и т. п. В чем преимущества такой косвенной критики? Во-первых, трудно спорить с человеком, который говорит о своих переживаниях, а не о моих недостатках. Во-вторых, не исключено, что не все так остро реагируют на подобные недостатки, и тогда это высказывание не слишком обидно, и можно думать, что я не такой уж плохой человек. Пилюля подслащена, и защита пропускает информацию, а когда она усвоена, возможно и продолжение: конечно, я человек хороший, но ведь все-таки кому-то неловко, неудобно, так не стать ли мне еще лучше.

Допустим, что удалось способствовать осознанию с травмирующей ситуации. Что последует за этим? Как известно, самосознание связано со стремлением человека к эмоциональной близости с другими людьми, потребностью любить и быть любимым и желанием сохранить свою независимость, проявляющуюся в чувстве собственного достоинства. Неудовлетворенность первой из этих потребностей порождает чувство одиночества, второй - чувство зависимости и потери свободы. Когда человек осознает, что его поступок будет всеми осужден и он сам не находит себе оправдания, возникают угрызения совести, чувство вины. Эти переживания могут сопровождаться резким снижением самооценки, вследствие чего появляется представление об утрате права на любовь других. Он начинает неадекватно обостренно воспринимать их реакции на свои поступки, что, в свою очередь, ведет к конфликтам, разрыву отношений и чувству одиночества, потере эмоционального контакта. Таким образом, возникает состояние эмоционального дисбаланса, которое характеризуется не только ухудшением настроения и отрицательными эмоциями, но и сужением сферы общения . Возникает порочный круг: изолированность, в свою очередь, порождает психологическую напряженность, доходящую до ощущения неполноценности, что может провоцировать хулиганство, жестокость, агрессивность.

Этот порочный круг надо разорвать. Когда предполагается, что сам человек уже неспособен исправить создавшуюся ситуацию, не может активно в нее вмешаться в связи с якобы неконтролируемостью событий, пессимистическая ее оценка вызывает снижение самооценки, которая уже сама по себе провоцирует углубление переживаний, создавая ощущение усталости, одиночества, покинутости и подавленности. В этом случае нужно прилагать усилия для облегчения собеседнику понимания что можно вмешаться, можно изменить ход событий. Практически любое действие лучше подавленной пассивности, так как оно способно принести облегчение и уменьшить риск развития невроза. Активная жизненная позиция уменьшает беспокойство и чувство опасности. Известно, что у людей опасных профессий, которые чаще, чем другие подвергаются опасности, например, у моряков, летчиков, шахтеров, альпинистов, реже встречаются невротические симптомы. Полководцы неоднократно подчеркивали, что средством, парализующим действие страха, служит активное участие в бою. Надо быть не только сильнее, чтобы наступать, но так же и наступать, чтобы быть сильнее.

Конструктивный подход к преодолению возникшей у человека трудности предполагает прежде всего сопоставление оценки данной трудности со шкалой его главных жизненных ценностей. Коль скоро упомянутая трудность включила защиту, правильная - неискаженная - оценка последствий самим человеком затрудняется. Если при сопоставлении человек осознает, что трудность не затрагивает систему основных его жизненных ценностей, психологическая защита становится неактуальной и отключается. Тогда он может посмотреть объективно на себя, на ситуацию и правильно оценить ее последствия . Тогда исчезает необходимость замещающих действий. Теперь его поступки определяются реальными мотивами и действия становятся целенаправленными. Существо приведенной рекомендации - изменение субъективной оценки ситуации, которое ведет к восстановлению осознанной саморегуляции.

Сможет ли человек изменить свою установку и пересмотреть отношение к событиям, зависит от психической гибкости. При ортодоксальных, плохо корректируемых взглядах обстоятельства жизни могут вызвать столь тяжелые душевные конфликты, что для того, чтобы их пережить, не изменяя своих критериев ценности, человек реконструирует всю модель мира, строит удобный для себя мир фантазий и мечты и уходит в него жить, как улитка в раковину. Чтобы предупредить подобную самоизоляцию, следует усилить способность изменять отношение к самому себе, переоценивать и изменять свой внутренний опыт, глядеть на себя как бы другими глазами.

Одним из источников глубинных внутренних конфликтов выступает абсолютная концентрация человека на одной идее. Подобная чрезмерная ограниченность наносит ущерб развитию личности и понижает вероятность достижения желаемой цели. Примером может служить история Сальери по А. С. Пушкину. С позиции Б. М. Теплова [по 197], источник трагедии Сальери - в страшной узости его интересов, в том, что для него музыка - не просто главный или центральный, а единственный интерес. Приведем слова из трагедии «Моцарт и Сальери»:

«Отверг я рано праздные забавы;

Науки, чуждые музыке, были

Постылы мне; упрямо и надменно

От них отрекся я и предался

Одной музыке…»

Идея, оккупировавшая все поле сознания, делает человека недоступным ни для каких других идей - возникают предпосылки развития ограниченности и косности психики. В этом плане нельзя недооценивать влияние различных увлечений, побочных по отношению к главному делу (хобби). Они сохраняют открытость психики для новых влияний и интересов и образуют противовес в критических ситуациях.

Многие люди считают, что они не могут измениться. Даже испытывая трудности в социальном общении или профессиональной сфере, связанные с определенными личностными особенностями, они склонны воспринимать себя как некую абсолютно стабильную неизменяемую личность (уж такой я невезучий) и поэтому не только не стремятся к активному преобразованию своего поведения, но, не допуская такой возможности, требуют от окружающих учета «специфики их характеров».

Чем динамичнее и пластичнее установки, тем стабильнее личность, тем более она адаптирована, гармонична, открыта. Нарушение или изменение стереотипов, требующее принятия новых решений, нередко происходит в ситуации, осложненной неопределенностью, и особенно затруднено у лиц с недостаточной гибкостью и подвижностью психических процессов. В закостенелой малоподвижной личности чувство бессмысленности или смысла чего-либо в большой степени зависит от возможности «переваривания» данной вещи, т. е. включения ее в собственный мир переживаний и ценностей.

Бессмысленно все то, что не отвечает его внутреннему порядку. Изменение ситуации связано с глубинной перестройкой иерархии мотивов. Без этого попытки принудительного введения в сознание вытесненных переживаний, не предваренные систематической работой по укреплению ясно осознаваемых психологических установок, вызывают резкое сопротивление и порождают отрицательное отношение человека к подобному вмешательству.

Становится понятным, почему советы надо давать только тогда, когда их настоятельно просят, да и то не всегда и не в прямой форме. Если у просящего нет зрелой установки - это всегда напрасно потраченные усилия.

Когда решение связано с выбором, положительные стороны отвергнутой альтернативы и отрицательные стороны избранной создают диссонанс с принятым решением, порождая у человека внутренний конфликт. Обычно после того, как оно принято, вмешивается психологическая защита, что обнаруживается в предвзятом изменении оценок в пользу уже избранной альтернативы - диссонанс исчезает. Для уменьшения чувства внутреннего конфликта у людей с негибкой психикой необходимо извне, «задним числом» повысить ценность совершенного ими действия или обесценить его негативные аспекты.

Итак, только достаточная психическая гибкость позволяет сохранить адекватную модель мира, этому способствует понимание того, что мир меняется и мы меняемся вместе с ним - нет вечных и неизменных позиций: они определяются и корректируются жизнью.

Искусство и творчество играют двоякую роль в системах психологической защиты. С одной стороны, они поставляют образцы для приспособления внутренней модели мира к удобной самооценке. Например, в рисунках и литературном творчестве больных, страдающих бредом уродства, чаще всего автопортрет отражает в идеальном виде те части тела, которые по их мнению уродливы. С другой стороны, процесс интеллектуального творчества способствует самовыражению и повышает устойчивость человека к внутренним конфликтам, выступая и как профилактика, и как компенсация. Например, психодрама используется как метод облегчения катарсиса, так же как и дискуссия, и ролевая импровизация. Для активного управления своим состоянием и поведением, завоевания сознания, для нужных поступков, и образов, чтобы они обрели прочность и устойчивость, их надо фиксировать словами. Чем точнее и конкретнее словесные формулировки, тем легче человеку управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Исповедь после нарушения любого социального табу - широко распространенный обычаи. Рациональность исповеди в подобных обстоятельствах связана с наблюдением, что после нее страдания, вызванные совершением плохого поступка, облегчаются. В обществе с жесткими нормами поведения у человека возникает множество скрытых, приглушенных конфликтов, которые питают враждебность, ненависть, озлобление. В этой обстановке откровенная беседа при уверенности в сохранении тайны раскрепощает личность, вызывая своего рода духовный взрыв, и создает атмосферу очищения. Человек, таким образом, освобождается от своих отрицательных эмоций, а это сопровождается душевным подъемом.

Воспоминание и рассказ о тягостных обстоятельствах своей жизни и связанных с ними переживаниях вызывают облегчение как частичное отреагирование. При этом рассказывая кому-то о себе, человек поневоле становится и слушателем. Подобная обратная связь помогает ему лучше разобраться в себе. Кроме того, он начинает понимать, что рядом есть другой человек, разделяющий его бремя по-братски, для которого его беды близки, а переживания тяжелы. Надо учитывать и то, что нередко в процессе исповеди человек расстается с тайнами, которые требуют специальных больших усилий по их сокрытию, и это тоже способствует облегчению состояния. Катарсис исповеди и признания и заключается в снятии различных форм напряжения путем разделения ноши с другим, переложения части ответственности на другого.

В повседневном общении, стремясь не нанести ущерба своей репутации, опасаясь, что некоторые неблаговидные тенденции могут стать известными заинтересованным лицам, в силу естественной стеснительности и т. п. человек сопротивляется вторжению в свой внутренний мир, старается отвлечь внимание от особо актуальных для него проблем. Возникающее сопротивление - не только помеха желаемому воздействию, но и сигнал приближения к действительно значимым для человека переживаниям. Сопротивление вторжению во внутренний мир личности может принимать различные формы - от явной агрессии до завуалированных форм уклонения от обсуждения наиболее значимых проблем, иногда это даже особая податливость, когда, со всем соглашаясь, человек не приемлет позиции убеждающего. Подобное сопротивление существенно меньше, когда беседа доверительная и велика вероятность сохранения тайны. Поэтому легче изливать душу малознакомому лицу. Если мы ничего не знаем о человеке и скорее всего больше не встретимся с ним, то в беседе как бы образуется неопределенный фон, создается ситуация, когда собеседник выступает как манекен желаемого близкого человека, со всеми его достоинствами понимания, но без его недостатков - возможности как-либо использовать полученную информацию впоследствии.

Говорить о себе нелегко, нужно преодолеть внутренние препоны, связанные со стыдом, страхом быть превратно понятым, трудностями выражения словами чувств и переживаний. Однако откровенный разговор дает возможность человеку высказаться не только о совершенных поступках, но и об отброшенных возможностях, а это определенная форма отреагирования, уменьшающая диссонанс между внутренними состояниями и реальными поступками. Разрядка негативных чувств по отношению к окружающим во время откровенной беседы приносит определенное чувство облегчения, человек становится спокойнее, теперь он способен на более объективную самооценку.

Иногда человеку не с кем поговорить или он не доверяет окружающим, тогда ему полезно поговорить с самим собой, попробовать найти положительные грани ситуации и вместе с тем извлечь пользу из неудач для повышения эффективности будущей деятельности.

При глубоких внутренних конфликтах в сознание (прежде чем существо травмирующих моментов из него вытесняется) проникает слишком большое количество информации, так как нарушена его избирательная способность. Это не только важная, но и второстепенная информация, и человек не справляется с этой лавиной и ощущает перегрузку, переживая ее как смятение и хаос; функции, ранее выполнявшиеся автоматически, теперь становятся осмысленными и в результате этого утомительными . В подобных случаях внимание рассеивается, память ухудшается. Учитывая все это и принимая во внимание значение цели как фактора, организующего душевный порядок, предохраняющего человека от тягостного ощущения растерянности, попытайтесь помочь систематизировать информацию в направлении значимой для индивида цели. При этом желательно изыскать и подсказать ему мотив, во имя которого он захотел бы добровольно изменить свое поведение. Полезно оказать ему содействие в уяснении своих проблем и поддержку в укреплении чувства безопасности, проявляя при этом уважение, понимание и терпимость. В противном случае возросшее эмоциональное напряжение помешает человеку реализовать свои способности, выявить свои положительные моральные ценности. Разумная интерпретация проблемы способствует ее пониманию и усмотрению возможности решения.

Когда у человека обнаруживается нелучший стиль поведения, желательно не столько апеллировать к его сознательности, сколько стимулировать познавательные и творческие потребности, не повторять банальности о вреде эгоизма, а сосредоточить его усилия на повышении мастерства в своем деле. Тогда у него появляются обоснованные надежды и на рост уважения к нему, и на повышение его удовлетворенности жизнью.

Задача состоит в устранении защитных тенденций, сковывающих творческие возможности, и перестройке мотивационной структуры установки и притязаний. В некоторых ситуациях целесообразно дать понять, что не всегда необходимо вмешиваться, иногда надо уступить, поступиться своими удобствами и привилегиями, обнаружить в поведении выдержку, хладнокровие, спокойствие и способность подождать. В подобном упорядочивании целей и значимости поступков оказывается возможным весь объем сведений по неблагоприятным обстоятельствам воспринимать как отсрочку исполнения желаний, а неприятности - как случайные эпизоды на пути к цели. Такого рода позиция помогает найти в себе силы и отложить стремление немедленного получения желаемого, тогда человек оказывается способным пережить неудовольствие как временное на длинном и окольном пути к значимым достижениям.

Итак, сознание как внутренняя модель, отражающая внешнюю среду человека и его собственный мир в их стабильных свойствах и динамических взаимоотношениях, помогает человеку эффективно адаптироваться к реальной жизни. Сознание создает возможность человеку выделить себя из среды себе подобных, и вычленить взаимоотношения с ними, проводить мысленные эксперименты, анализировать их результаты без физических контактов с внешней средой, осуществлять самоконтроль (оценку своих действий, критику их) и производить экстремальную регуляцию собственных действий при затруднениях.

Самосознание реализуется в построении жизненных перспектив - синтезе представлений человека о своем прошлом, настоящем и будущем. Оно выступает как механизм интеграции личности в разных формах ее проявления как в профессиональных, так и социальных ролях.

Активность сознания обусловливает высшие формы приспособления человека к окружающему миру, позволяя воспринимать явления в их причинной взаимосвязи, разграничивать существенное и несущественное, вносить замысел в деятельность, т. е. придать всей системе отношений человека к миру целенаправленный характер.