Гимнастика интимных мышц — естественное укрепление мышц тазового дна. Комплекс упражнений кегеля для укрепления мышц тазового дна мужчинам и женщинам

Упражнения для матки для укрепления должны выполнять регулярно все женщины. Благодаря постоянным физическим нагрузкам на эту зону, органы, располагающиеся в малом тазу, будут оставаться на своем анатомическом месте. Если в какой-либо период времени, под воздействием различных факторов, произойдет снижение мышечного тонуса, могут начать развиваться различные гинекологические заболевания.

В комплексах лечебной физкультуры разработаны различные упражнения для поднятия матки и укрепления мышц, которые позволят в дальнейшем избежать проблем с мочеиспусканием, вынашиванием ребенка, а также выступят в качестве профилактики патологий. Рассмотрим более детально, как укрепить стенки матки и ее шейки.

Правильно подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для органов малого таза для женщин позволит добиться необходимого мышечного тонуса репродуктивных органов. На фоне этого восстановится общий баланс и улучшится состояние всего организма.

Сегодня известно множество различных комплексов, но для начала необходимо усвоить несколько основных упражнений. Лечебная физкультура на органы малого таза должна разрабатываться опытным специалистом. Изначально врач показывает, как выполнять действия, а после усвоения этих навыков их можно будет реализовывать в домашних условиях.

Женщине необходимо занять положение, лежа на спине, при этом следует выбирать совершенно ровную поверхность. Упражнения для матки лучше выполнять на полу, предварительно постелив специальный коврик. Руки нужно вытянуть вдоль тела, а затем поочередно поднимать правую и левую ногу вверх, при опускании конечностей делается выдох.

Укрепить мышцы таза поможет подъем ног. Источник: topfit-trener.ru

Когда упражнение освоено, а тело подготовлено, поднимать следует сразу две ноги. Через несколько дней регулярных занятий нужно изменять угол. Если изначально он составлял 90 градусов, то постепенно его доводят до 45-50. Такое упражнение для органов малого таза женщин поможет укрепить мышцы.

Далее, не меняя исходного положения, девушке следует сделать выдох, и совместно с этим поднять две ноги кверху. Достигнув пиковой точки, конечности разводят в стороны и делают вдох. Выдержав несколько секунд, выполняется выдох, соединяя ноги, после чего на вдохе возвращают их в начальную плоскость. Такие упражнения для укрепления матки сначала делают по пять раз, постепенно увеличивая до 8-10.

Лежа на полу, протянув руки вдоль туловища, нужно выполнять «велосипед», который известен всем еще со школьных времен. Это, можно сказать, самая лучшая зарядка для матки, поскольку упражнения помогают быстро укрепить мышечные волокна органа. Делается оно достаточно просто, подняв нижние конечности под углом 45 градусов, и начав имитировать вращение педалей. Изначально достаточно делать его 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Исходное положение, лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты. Далее необходимо начать поднимать таз кверху, где в пиковой точке стоит на несколько секунд напрячь мышцы, а затем постепенно опуститься вниз. Рекомендуется выполнять минимум 8 повторений.

Тренировка мышц органов малого таза. Источник: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Упражнения для органов малого таза могут выполняться и в коленно-локтевой позе. Заняв такое положение, следует опустить голову вниз, при этом выгнуть спину вверх. Затем делается обратно пропорциональное действие, то есть, голова поднимается, а спина прогибается. Очень важно во время всех повторений выполнять напряжение мышц таза.

И в завершении комплекса можно выполнить упражнение, в котором понадобится мяч. Для этого женщине необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а между ними поместить мяч и плотно прижать его. Руки располагаются вдоль туловища. Далее выполняют подъем таза кверху, при этом втягивают живот. Во время стойки следует хорошо сжимать предмет коленями.

Некоторые женщины интересуются, в чем помогает упражнение мячик для влагалища. Специалисты отвечают, что оно укрепляет мышцы внутренней части бедра, которые, в свою очередь, помогают шейке матки оставаться на своем анатомическом месте.

Йога

В последнее время, при развитии проблем в работе репродуктивной системы, представительницы слабого пола задаются вопросом, может ли помочь йога для органов малого таза женщин. Это древнее учение нашло применение и в данной отрасли современной нетрадиционной медицине. Специалисты выделяют несколько асанов, в которых есть упражнения для укрепления мышц матки.

Начинать нужно с Баддха Конасана, которая поможет раскрыть таз, укрепить мочевой пузырь и главный репродуктивный орган, стабилизирует процесс кровообращения в органах малого таза. Специалисты рекомендуют выполнять этот асан в период менструальных кровотечений. Для начало занятий понадобится специальный болстер.

Техника выполнения Баддха Конасана. Источник: yoga-world.ru

Итак, берут подушку, придвигают ее плотно к стене, и садятся на нее. Затем ноги сгибают, соединяя их между собой ступнями и разводя колени в стороны. Естественный изгиб позвоночника должен сохраняться. Затем опираются спиной, зоной лопаток и крестца об стену. Пальцы рук ставят на край подушки, и, опираясь на них, вытягивают позвоночник.

Вместе с этим должны выполняться движения бедрами: внутренняя сторона направляется кверху, передняя назад, внешняя книзу, задняя вперед. Благодаря этому происходит разворачивание тазобедренных суставов, освобождение низа живота. В процессе выполнения соблюдается мягкое и спокойное дыхание. В такой позе необходимо оставаться одну-две минуты.

Упражнения для мышц матки в йоге разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять одно за другим. После первого асана делают Упавишта Конасана. Для этого нужно сесть на коврик, который лежит на полу, и развести ноги широко по сторонам. В идеале стопы и таз должны находиться на одной линии, пятки смотрят в пол, а ноги вытянуты.

Руки располагают с краю таза, вытягивают позвоночник к верху, и отталкиваются руками от пола. Сидеть нужно ровно, не смещаясь, при этом нужно делать так, чтобы создавалось впечатление, что ноги выталкиваются из таза в стороны, а позвоночник вверх. Далее нужно немного согнуться в тазобедренных суставах и взяться руками за большие пальцы ног. В таком положении остаются одну-две минуты.

Как правильно делать Упавишта Конасана. Источник: figuradoma.ru

Упражнения против опущения матки у женщин следует продолжить наклонами Упавишта Конасана. Берут подушку, садятся на нее и широко разводят ноги в стороны. Поперек правой стороны кладут кирпич или бластер, по обеим его сторонам располагают руки на пальцах. Далее необходимо отталкиваться пальцами от пола, и на выдохе разворачивать корпус в сторону правой ноги, при этом левая ягодица должна оставаться прижатой к полу.

Выполняя скользящее движение руками по ноге, необходимо вытягиваться вперед, делая выдох. Затем ступню обхватывают ладонями, и опускаются лбом на кирпич. Остаются в таком положении одну минуту, затем поднимаются и возвращаются к центру, делая вдох. Затем меняют положение блостера, и делают то же самое, но к другой ноге.

Йога для репродуктивной системы женщин очень полезна. Необязательно делать очень много разных упражнений, но знать 5 основных асан необходимо. Четвертым из приведенного комплекса выступает Супта Баддха Конасана. Для его выполнения также понадобится бластер или одеяло, которое складывают прямоугольником и кладут на пол.

Далее необходимо развести пальцы ног в стороны и упереть их в стену. Блостер или одеяло кладут вдоль позвоночника от крестцового отдела. Из положения, сидя, необходимо медленно опускать спину на валик, руки вытягивают вдоль тела и расслабляют. В такой позе остаются 5-8 минут.

Как делают асан Випарита Карани.

Экология жизни: Здоровье. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.

Знания о теле и умении управлять телом пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.

Укрепив мышцы малого таза (а на Востоке их называют «мускулами любви»), женщина в моменты физической близости способна не только достичь особого наслаждения, но и доставить его партнеру.

Женских упражнений для сексуальной жизни

Женские упражнения для мышц малого таза:

Сидя, лежа или стоя в течение 10-15 сек втягивайте анус и влагалище, максимально напрягая все мышцы в области малого таза. Чередуйте с расслаблением 10-15 раз. Такое упражнение не требует затрат времени. Его можно выполнять в транспорте, на улице, на работе.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите таз, напрягите ягодицы, одновременно втягивая анус и влагалище. Удерживайте максимальное напряжение 5-10 сек. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем еще 10 раз, соединив стопы.

Лежа на спине, ноги вместе. Напрягите ягодицы, втяните анус и влагалище. Опираясь на пятки и затылок, приподнимите тело, сохраняя напряжение ягодиц. Задержитесь в этом положении 5-10 сек, опустите тело. Повторить 10 раз.

Лежа на спине, ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, между коленями зажмите мяч. Втяните анус и влагалище, сжимайте мяч коленями 5-10 сек с максимальной силой. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Во время мочеиспускания 5-10 раз прерывайте подачу струи, как бы «запирая» ее мышцами.

Женские упражнения для брюшного пресса:

«Ножницы».

Многие знают это упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом под углом 45град и скрещивайте их перед собой.

Лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги и попытайтесь прижать их к груди. Выпрямите ноги, подняв их вертикально вверх. Затем плавно опускайте ноги на пол. Не кладя ноги на пол, снова согните в коленях и поднимите к груди. Повторите 5-7 раз.

Встаньте на колени. Присаживайтесь на пол поочередно справа и слева от голеней. После каждого присаживания выпрямляйтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую сторону.

Стоя, руки за голову. Повороты корпуса в стороны. Для усиления эффекта можно использовать гантели. По 10-15 движений в каждую сторону.

Эта минимальная серия женских упражнений для полноценной сексуальной жизни не займет у вас много времени и сил.

Попробуйте! Уже через две недели регулярных занятий вы почувствуете результат своих усилий. опубликовано

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств. Это мышцы тазового дна. Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком. Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование. Накачать мышцы тазового дна в спортзале невозможно, да это и не нужно! Упражнения, укрепляющие их, женщина может выполнять в комфортных для нее домашних условиях.

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня. Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити. Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть. Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам. К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.

В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д. Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы. Чуть позже, в 1948 году, А. Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз. Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора - «Упражнения Кегеля». Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние. Противопоказаниями являются:

острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза ( , цистит и другие);
доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой ;
недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.

В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.

Как понять, те ли мышцы работают

Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом. С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна. Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки. Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц. Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки. Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди. Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

Итак, упражнения:

напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.

Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10. Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход. Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц. Вес этих тренажеров бывает разным. Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Особые указания

Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.

Заключение

Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм. Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля. Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам. Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно. Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

Опущение (пролапс) органов малого таза (мочевого пузыря, прямой кишки, матки)» – один из наиболее часто выставляемых диагнозов в женских консультациях и гинекологических стационарах. В России опущение и выпадение внутренних половых органов наблюдается у 15-30% женщин, а в возрасте старше 50 лет частота пролапса возрастает до 40%. Среди женщин пожилого и старческого возраста частота пролапса гениталий достигает 50-60%. В структуре плановых показаний к оперативному лечению выпадение матки и опущение стенок влагалища занимает третье место после доброкачественных опухолей (миома матки) и эндометриоза!

Пациентки, страдающие опущением органов малого таза, чаще всего предъявляют жалобы на заметный анатомический дефект, а также ноющие боли/чувство тяжести внизу живота, чувство инородного тела во влагалище, нарушения мочеиспускания (недержание мочи, трудности с опорожнением мочевого пузыря) и дефекации (запоры, недержание газов), нарушение сексуальной функции, выделения из влагалища.

Классификация опущения тазовых органов (по К.Ф. Славянскому):

I степень. Опущение передней и/или задней стенок влагалища (стенки не выходят за пределы входа во влагалище);

II степень. Выпадение передней и/или задней стенок влагалища (стенки находятся кнаружи от входа во влагалище);

III степень. Полное выпадение влагалища, которое сопровождается выпадением матки.

Среди факторов, способствующих развитию опущения органов малого таза традиционно выделяют:

Травматичные роды,

Эстрогенную недостаточность (снижение общего и местного уровня женских половых гормонов),

Хронические заболевания, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления (бронхит, астма, запоры и др.),

Нарушение процессов микроциркуляции крови и лимфы в малом тазу,

Ожирение,

Малоподвижный образ жизни.

В последние годы все большее значение придают системной «дисплазии соединительной ткани» пациенток, страдающих пролапсом.

Опущение матки после родов диагностируется у большого количества молодых мам. Причиной может быть следующее:

1. Травмы, полученные во время родов. Мышцы и связки тазового дна во время беременности подвергаются сильному давлению и нагрузкам, родовой процесс в несколько раз усугубляет без того тяжелое состояние. Ослабление и разрывы случаются вне зависимости от физической подготовки женщины и носят индивидуальный характер.

2. Длительные трудные роды, во время которых используются щипцы. Такой акушерский инструмент может повредить мышцы, из-за чего они в будущем потеряют упругость.

3. Поднятие тяжестей. Если после беременности женщина не следует рекомендациям врача,

риск пролапса возрастает в несколько раз. К тому же, поднятие тяжелых предметов первый месяц после родов грозит кровотечением.

4. Пренебрежение правильным питанием. Здоровый образ жизни и сбалансированное питание помогают молодой маме быстрее восстановиться после родов. Рацион должен содержать все возможные витамины и питательные вещества. При нарушении нормального питания существует риск развития запоров, которые способствуют опущению матки и влагалища.

5. Наследственность. Фактор, на который повлиять никак не возможно. Если в роду женщины после родов страдали выпадением матки, то риск развития пролапса возрастает к восьмидесяти процентам. К таким роженицам относятся с большим вниманием, им назначается специальная гимнастика.

6. беременность. Из-за одновременно развития двух и более плодов нагрузка на органы, в том числе матки, увеличивается в несколько раз. Многоводие также угрожает пролапсом матки и влагалища.

7. Возраст. Чаще всего опущение диагностируется у женщин, которые родили первого ребенка в позднем по акушерским стандартам возрасте. Ведь чем старше женщина, тем слабее её органы.

В норме все органы малого таза (матка, влагалище, мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямая кишка) фиксированы к костным стенкам малого таза при помощи прочного связочно-фасциального и мышечного аппарата (см. рис.). Условно можно выделить три уровня поддержки тазовых органов. Каждый уровень отвечает за поддержание определенных органов или их частей и имеет характерную форму. I уровень поддерживает купол влагалища и матку. Он похож на воронку, верхняя широкая часть которой фиксирована к костным структурам, а узкая нижняя к шейке матки. II уровень выглядит как гамак. Он отвечает за стенки влагалища, мочевой пузырь, уретру и прямую кишку. III уровень представляет собой мышечную «тарелку», на которой «лежат» тазовые органы. Он также захватывает выходные отверстия влагалища, уретры и прямой кишки, которые большую часть времени должны находиться в сомкнутом состоянии.

Птозы органов приводят к спазмированию связок и сосудов, нарушают нормальный кровоток, вызывая застойные явления, что может проявляться, например, в виде геморроя, варикозного расширения вен нижних конечностей. Подозрения на птоз или «надсаду», как называли опущение органа в старину, также могут возникнуть при бесплодии, миоме матки, нерегулярных и болезненных месячных, частом мочеиспускании, простатите, аденоме предстательной железы, устойчивом неприятном запахе изо рта, дискомфорте в области живота при поднятии рук вверх или запрокидывании головы назад, вздутии живота и хронических запорах.

Есть и сугубо индивидуальные признаки. У людей типа Слизи (флегматики) часто встречаются отеки на лице, «мешки» под глазами, отечность лодыжек, слезотечение, периодический насморк, тяжесть в эпигастрии после приема пищи, запоры.

Людей типа Желчи (холерики) характеризуют повышенная раздражительность, скованность в шейном и грудном отделах позвоночника, изжога, повышенное артериальное давление, неустойчивый стул.

Люди-Ветры (сангвиники) страдают от геморроя и варикозного расширения вен нижних конечностей, «гастритных» болей нервного происхождения, хронических запоров, отрыжки, слабой стрессоустойчивости.

Распространенная причина птозов – врожденная слабость поддерживающих мышц и связок (чаще – у людей типа Ветер – сухощавых, тонкокостных, астенического типа). Им вредно носить тяжести, переедать, увлекаться диетами и слабительными средствами, выбирать «стоячие» или «сидячие» профессии. Для многих людей, особенно женщин, небезопасен труд, сопряженный с физическими нагрузками и частыми поднятием вверх рук – спорт, строительство, ремонт, ношение на руках детей и продуктовых сумок, переезды, дачные работы и т.д.

К причинам птоза также относятся остеохондроз, кифоз (чрезмерно приближающий диафрагму к области лобка), многоплодные или очень быстрые роды, некоторые гормональные нарушения, ожирение или значительное и резкое похудение.

С возрастом тонус мышечных волокон и связок снижается, и внутренние органы приобретают тенденцию произвольного скольжения вниз. Движение вниз даже в пределах нескольких сантиметров оказывается достаточным для ухудшения функции органов желудочно-кишечного тракта, а также органов малого таза.

При умеренных жировых отложениях печень, селезенка, желудок и их соседи по брюшной полости получают хорошую пассивную поддержку и надежную опору. Если в организме образовался избыток жировой ткани, внутренние органы сдавливаются, их функция нарушается. Но хуже всего, когда под кожей не осталось ни одной жировой клетки: вся тяжесть внутренних органов ложится нелегким бременем на активную часть брюшного пресса – мышцы и связочный аппарат. При резком снижении веса мышечный тонус слабеет, местная мускулатура оказывается не в состоянии компенсировать внутрибрюшное давление, и тогда нижняя часть живота выпячивается, а органы брюшной полости опускаются.

Непостоянная ноющая и тянущая боль в животе может свидетельствовать об опущении желудка и кишечника. Неприятные ощущения обычно возникают в вертикальном положении и стихают, когда вы ложитесь. При опущении почек беспокоит боль в поясничной области. Если к ней присоединилась тянущая боль внизу живота и крестце, появились эпизоды недержания мочи при кашле, чихании, смехе, физическом усилии, не исключено опущение матки и влагалища, которое порой заканчивается их выпадением.

ПОМОГУТ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Огромное количество людей успешно избегают операций, связанных с опущением органов малого таза, пройдя несколько сеансов мышечной терапии живота. Вообще задача состоит в том, чтобы на фоне общего укрепления организма и его психоэмоционального состояния повысить тонус мышц тазового дна, брюшной стенки, поясничной области, улучшить функциональное состояние органов пищеварения. Для усиления мышц тазового дна, брюшного пресса, поясничной области и диафрагмы, повышения двигательной функции желудочно-кишечного тракта, тонуса связочного аппарата внутренних органов, активизации окислительно-восстановительных процессов в организме выполняются специальные упражнения.

1. Лежа на спине, выполнять статические дыхательные упражнения (диафрагмальное, полное дыхание). Движения выполнять ритмично, в среднем темпе, амплитуда полная, дыхание ритмичное. Раз-два - надули живот, раз-два- три- четыре – живот втянули. Вдох в два раза короче выдоха. На выдохе прижимаем поясницу в пол, носочки тянем на себя.

2. Упражнения для нижних конечностей -свободные и с напряжением. - Лежа на правом боку. Диафрагмальное дыхание, движения конечностями. То же на левом боку.

3. Коленно-кистевое, коленно-локтевое положение. Упражнения для мышц конечностей и туловища.

4. Лежа на животе. Упражнения для укрепления мышц спины (движения нижними конечностями и нижней частью туловища). Время выполнения всех упражнений составляет 15 - 20 минут.

5. Перевёрнутые позы – Сарвангасана со стулом, варианты випарита-карани с болстером и кирпичом. В этих позах можно оставаться от 5 до 15 минут и больше по самочувствию. Упражнения должны быть простыми, при их выполнении органы брюшной полости должны смещаться к диафрагме. В курсе лечения целесообразно использовать не более трех индивидуализированных комплексов упражнений, меняя их не ранее, чем через 1-2 месяца тренировки. Продолжительность занятий в течение 1-й недели 15-20 мин один раз в день; 2-3-й недели - 20-30 мин два раза в день; в течение 4-8-й недель и далее - 30-40 мин дважды в день. При приближении положения опущенного органа к нормальному занятия проводятся один раз в день. Поднимать вещи с пола, предварительно присев; вставая с кровати, необходимо сначала повернуться на бок, затем одновременно спустить ноги и поднять туловище. В течение одного года не рекомендую прыжки, подскоки, бег. Для активизации моторной функции желудочно-кишечного тракта показаны массаж пояснично-крестцовой области, колон-массаж, самомассаж живота.

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКИХ ПОЛЕЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Сидя на коврике, удерживаем спину прямо, руки согнуть в локтях, как при беге. При этом необходимо выдохнуть и втянуть в себя живот и малый таз (мышцы тазового дна). Выдох – «ха-а-а-а-а-а». И, двигая только прямыми ногами, перемещаться на ягодицах. Сначала вперед, потом назад.

Следующее упражнение связано с антигравитационным действием. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях и опереться стопами (ноги немного расставить в стороны). На счет «раз» поднимайте таз вверх, втягиваете живот «ха-а-а-а», и соприкоснитесь коленями. Итак: вдох – колени развести, выдох – колени свести. Такие вдох-выдох выполнить хотя бы три раза. Отдохнули и повторяем снова.

Уддияна-бандха – брюшной мышечный замок. Представьте, что вы стоите (или сидите на стуле), наклонившись вперед, опираясь руками о колени. Сделайте глубокий вдох, затем с наклоном головы выдох, после выдоха задержите дыхание. Попробуйте сделать несколько дыхательных движений полной грудью, но без воздуха, на задержке дыхания, расслабив при этом мышцы живота. Должно происходить активное втягивание в грудную клетку органов брюшной полости, живот как бы прилипает к позвоночнику. За одну задержку дыхания (после выдоха) нужно сделать несколько таких якобы дыхательных движений. Каждый раз органы брюшной полости будут подниматься и опускаться (5 – 10 раз). Делать надо на пустой желудок, лучше всего утром натощак или через 3–4 часа после приема пищи. Всего таких «втягиваний» нужно сделать раз 30-40 за несколько задержек дыхания, но дойти до этого количества постепенно, дождавшись, когда пройдут все болевые ощущения в животе.

ПОДТЯГИВАЕМ ОРГАНЫ МАЛОГО ТАЗА

Это делается с сильным сокращением мышц малого таза. Мула-бандха – корневой мышечный замок, очень важно выполнять его при данной патологии. Потренироваться можно лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Делаем вдох – живот надули и на выдохе как бы мысленно связываем вместе обе седалищные косточки и подтягиваем их вверх к голове, вдох – расслабились. Очередной вдох- живот надули и на выдохе как бы связываем вместе копчик и лобок в одну линию. Отпустили всё, и на вдохе расслабились. Снова вдох и на выдохе соединяем два предыдущих движения в тазу, то есть связываем обе седалищные косточки и одновременно подтягиваем крестец к лобку, получается как бы бантик с узелком в середине промежности, и этот узелок удерживаем втянутым. Это и есть мула-бандха. Её можно удерживать только на выдохе, а можно удерживать и потихоньку дышать произвольно. Можно так же выполнять мула бандха на вдохе.

Задача - нормализовать баланс мышечного корсета, удерживающего внутренний орган, и нормализовать расположение органа, а также выправить осанку, избавиться от тазовых болей, лишнего веса, болей в спине, почувствовать себя здоровее, крепче, моложе.

Ещё комплекс при опущении органов малого таза

1. Исходное положение (И.п.) лежа на спине, под поясничным отделом позвоночника валик высотой 20-30 см, под головой маленькая подушка, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдох несколько удлиненный с втягиванием живота. Повторить 4 раза.

2. И.п. - то же, рука вдоль туловища. Поочередное поднимание прямых ног. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза каждой ногой.

3. И.п. - то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз, опираясь на стопы, локти, затылок, образуя «полу-мост». Темп медленный. Следить за дыханием. Повторить 4 раза.

4. И.п. то же, руки вдоль туловища. Вдох. Согнуть правую, ногу в колене и притянуть руками ее к животу на выдохе. То же - левой ногой. Делать ритмично в среднем темпе. Повторить 4 раза.

5. И.п. - лежа на правом боку, правая рука под головой, левая вдоль туловища. Одновременно отвести вверх левую руку и левую ногу. То же на левом боку. Темп средний. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

6. И.п. - упор, стоя на коленях. Не сдвигая рук и ног вместе, сесть на пятки, опустить грудь, продвигаясь вперед, вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

7. И.п. то же. Вдох. Поднять левую ногу и правую руку вверх, прогнувшись в пояснице, выдох. То же другой рукой и ногой. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.

8. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе поднять обе ноги. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.

9. И.п. - то же. Имитация движений велосипедиста, Делать движения на выдохе. Повторить 4 раза.

10. И.п. - то же. Поднимание и опускание рук. Темп средний. Повторить 4 раза.

11. И.п. - то же. Поднять на выдохе согнутые ноги на себя и вправо. То же с поворотом влево. Темп средний. Повторить 4 раза в каждую сторону.

12. И.п. - то же. На выдох притянуть руками к животу обе ноги. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

13. И.п. - лежа с опорой на локти. Развести ноги в стороны, соединить. Дыхание не задерживать. Повторить 8-10 раз.

14. И.п. то же. Имитация ходьбы. Дыхание не задерживать. Сделать 10 шагов.

15. И.п. то же. Вращение двумя ногами влево и вправо. Дыхание не задерживать. Сделать по 4 круга в каждую сторону.

16. И.п. - стоя. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер. Дыхание не задерживать. Ходить от 30 секунд до 1 минуты.

17. И.п. - стоя. Поднимание рук с одновременным отведением ноги назад. Поднимая руки - вдох, опуская - выдох. Повторить 4 раза каждой ногой,

18. И.п. - стоя. Взмах руками в стороны с отведением ноги в стороны до горизонтального положения. Поднимая руки - вдох, опуская - выдох. Повторить 4 раза каждой ногой.

19. И.п. - стоя, держась за спинку стула. Отвести руки вверх, ногу назад, затем, поднимая руку и делая взмах ногой, коснуться ею пальцев руки. Поднимая руки - вдох, опуская - выдох. Повторить 4 раза каждой ногой.

20. И.п. - сидя на стуле с опорой руками на стул. Вдох. На выдохе, приподнимая тело, прогнуться дугой. Темп средний. Повторить 4 раза.

21. И.п. то же. Вдох. На выдохе перенести ногу через спинку стоящего впереди стула. Темп средний. Повторить 4 раза каждой ногой.

22. И.п. - то же. Вдох. На выдохе поднять согнутые ноги к животу. Темп средний. Повторить 4-8 раз.

23. И.п. – упор, стоя на коленях. Согнуть руки, коснуться грудью пола, одновременно поднять ногу вверх, выпрямив ее. То же другой ногой. Дыхание не задерживать. Повторить 4-8 раз.

24. И.п.- лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдох несколько удлиненный с втягиванием живота. Повторить 4 раза.

Популярностью пользуются следующие упражнения по Кегелю «Лифт», «Сумка», «Мигание», «Все мышцы», «SOS» и другие.

«Лифт» - мысленно поделить свое влагалище на «этажи» и, начиная с нижнего, напрягать мышцы от этажа к этажу, пока не достигните пика – максимального напряжение. Его нужно удерживать 7-10 секунд, после чего начать «спуск» в обратном направлении, постепенно расслабляя мышцы.

Очень эффективным упражнением при опущении матки является «Мигание». Принять лежачее положение и слегка согните ноги в коленях. Концентрируясь на своих ощущениях, необходимо сжимать мышцы влагалища на 5 секунд и расслаблять на 4. Темп упражнения вы задает сами. Такие «мигания» можно подстроить под собственный пульс, выполняя сжатия и расслабления под стук сердца.

Упражнение «Все мышцы» предусматривает сильное и уверенное сжатие всех интимных мышц, начиная от анального сфинктера и заканчивая верхними мышцами вагинального канала. Такое сжатие нужно удерживать до 60 секунд, а затем расслабляться на такое же время. Первые несколько раз удерживать так долго мышцы не получиться, поэтому вы можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Упражнения при опущении внутренних половых органов и недержания мочи

И. п. - стоя, руки на пояс: руки назад в «замок», медленно поднять их над головой ладонями кнаружи, одновременно наклон головы и туловища назад, втягивание заднего прохода - вдох, и. п. - выдох. Поочередное отведение рук в сторону с одновременым максимально возможным поворотом туловища - вдох, и. п. - выдох. Ходьба 1,5-2 мин. с удержанием набивного мяча или гимнастической палки между коленями.
И. п. - лежа на спине у гимнастической стенки, стопы опираются о рейку как можно выше: разведение и сведение ног (6-8 раз), ротационные движения в тазобедренных суставах (8-10 раз), подъем таза с опорой на стопы и лопатки (3-4 раза).
И. п. - лежа на спине, ноги врозь: поочередное поднимание ног до прямого угла, круговые движения в тазобедренном суставе (до 1 мин.); «велосипед» 1 - 1,5 мин.; «ножницы» (ноги врозь - ноги скрестно).
И. п: - лежа на животе: ползание по-пластунски - 1-2 мин.
И. п. - лежа на спине в парах, ногами друг к другу: ноги одной больной на ногах другой, вторая старается поднять ноги, преодолевая сопротивление ног первой. Затем роли меняются; ноги одной больной между ногами другой, первая старается развести ноги, преодолевая сопротивление второй. Затем роли меняются.
И. п. - стоя, руки в стороны: поворот направо, левой рукой достать правую; поворот налево, правой рукой достать левую.

Следует исключить техники, усугубляющие венозный застой и ограничивающие нормальные механизмы венозного возврата. К ним относятся стоячие асаны с длительными фиксациями, т.к. они выключают мышечный насос нижних конечностей. Сама по себе практика стоячих асан будет очень полезна, но без длительных фиксаций. Возможно выполнять Сурья Намаскар с использованием любых стоячих асан в динамическом режиме с короткими фиксациями. Такой подход будет активизировать мышечный насос нижних конечностей и не будет блокировать его.

Следует исключить из практики фиксации в асанах, значительно повышающих давление в брюшной полости – в первую очередь ардха навасана и ей подобные.

Для разгрузки вен малого таза рекомендуется выполнять перевернутые асаны . Кроме этого, на венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как Паршва Сарвангасана и ей подобные.

Важным является использование дыхательных техник в специфическом режиме, направленном на улучшение венозного возврата. Для усиления присасывающего действия вдоха следует ввести в практику

Тазовое дно — это мышечная структура, которая поддерживает брюшную полость в ее нормальном анатомическом состоянии. Оно же служит основой для органов малого таза (мочевого пузыря, уретры, влагалища, матки, прямой кишки). Тазовое дно состоит из мышечного слоя, фасций (оболочки из соединительной ткани, покрывающие органы, сосуды, нервы и образующие футляры для мышц) и связок. Вся эта структура выглядит как гамак, принимая на себя вес всех внутренних органов. Когда мышцы тазового дна ослаблены, они не способны удерживать органы малого таза в их обычном положении, и половые органы могут опускаться или выпадать. Но даже если у вас имеются какие-либо проблемы, лечебная физкультура для мышц тазового дна все уладит.

10 323686

Фотогалерея: Лечебная физкультура для мышц тазового дна

Также может возникнуть так называемое «зияние половой щели», из-за чего во влагалище проникают болезнетворные бактерии, которые вызывают воспалительные процессы. Кстати, опущение стенок влагалища может провоцировать варикоз, особенно во время беременности.

Слово о сексе

Мышцы тазового дна — активные участники интимной жизни. Во время полового акта их сокращение вызывает сокращение мышц вагинального канала, от этого в несколько раз усиливается сексуальное удовлетворение обоих партнеров. Тогда женский оргазм — не проблема. Если мышцы тазового дна ослаблены, качество половой жизни немало страдает из-за нарушения тактильных ощущений. Часто это сопровождается снижением либидо (полового влечения). Женщина идет на половой контакт не потому, что ей этого хочется, а для того чтобы сохранить семью. Такое состояние может сопровождаться болью, особенно часто — при опущении стенок влагалища, поскольку в них много связочных структур, которые натягиваются и могут влиять на нервные окончания в мягкой мышечной ткани, вызывая боль при длительном хождении, натуживании, даже просто в положении лежа. У тех, кто еще не рожал, может быть, опущение половых органов, связанное с врожденными патологиями (а вот выпадения у них практически не бывает). Опущение не несет проблем ни с наступлением, ни с вынашиванием беременности, но после родов состояние мышц и связок ухудшается, они растягиваются еще больше.

Азбука родов

Роды чаще всего приводят к повреждениям мышц тазового дна, особенно если есть разрывы. Восстановить их до первоначального состояния очень трудно. Все зависит от того, какой метод использовался для соединения поврежденных тканей. На сегодня при сложных родах оптимальный вариант — эпизиотомия (хирургическое рассечение промежности во избежание произвольных разрывов и родовых черепно-мозговых травм ребенка, чаще всего в случаях, когда размер головки плода значительно превышает размер входа влагалища). Эпизиотомия целесообразна, потому что хирургический разрез оставляет менее заметные шрамы по сравнению с разрывами, заживает быстрее и вызывает меньшую кровопотерю.

При перинеотомии промежность рассекается от задней спайки больших половых губ в направлении ануса, не доходя до него. Врачи еще несколько лет назад предпочитали именно этот тип операции, потому что после нее шов заживает быстро. Однако после перинеотомии часто бывают осложнения — в восстановительном периоде высок процент выпадений половых органов. Если женщина после операции нарушает двигательный режим: поднимает тяжести, слишком активно занимается спортом, случается до 30% рецидивов.

Для профилактики подобных нарушений нужно через месяц прийти на осмотр к врачу. Держите процесс реабилитации под контролем — и выздоровление не заставит себя ждать.

Как себя проверить?

Вы можете легко определить, есть ли у вас начальные признаки нарушений состояния тазового дна. Показатель тревожных симптомов — если верно, хотя бы одно из этих утверждений. Во время полового акта, занятий спортом, просто приседания на корточки чувствуете, что внутрь вагины попадает воздух, слышится характерный хлюпающий звук. Во время кашля или чихания непроизвольно выделяется моча. Мочеиспускание затруднено. Вы подвержены хроническим половым инфекциям.

Диагностика

Осмотр гинеколога раз в год с первого дня менструации (пальпирование, мазок, анализы на цитологию). Сбор анамнеза (сведения о развитии болезней, условиях жизни, перенесенных заболеваниях пациента). УЗИ (исследование с помощью ультразвука — так определяют правильность расположения матки, внутренних органов, наличие камней). Обследование специальными приборами для оценки силы мышц влагалища (груша, вводимая во влагалище, сжимается его мышцами, их сила оценивается с помощью индикатора). Метод не распространенный, более результативны — пальпация и визуальный осмотр. Приборы для измерения давления струи мочи (при нарушении функции органов мочеиспускания).

Лечение

Лечебная физкультура (ЛФК) — специальные упражнения для профилактики и на начальных изменениях слабости мышц влагалища, в дальнейшем это поможет избежать выпадения органов. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

БОС (биологическая обратная связь) — метод восстановления ослабленных мышц тазового дна (в течение четырех недель по 30 минут в день), обучающий правильной их работе — сокращению в момент, когда это необходимо, и с нужной силой. Проводится в форме упражнений на специальном аппарате. Датчик, закрепленный над промежностью, регистрирует биоэлектрический сигнал амплитуды сокращения мышц, изображение их работы выводится на монитор.

Электростимуляция мышц — приведение их в тонус с помощью слабых электроимпульсов. Это способствует восстановлению нервной и мышечной ткани. Метод сравним со сложными физическими упражнениями: с его помощью можно натренировать разные группы мышц.

Хирургическое вмешательство. В сложных случаях применяют пластику с вживлением синтетического импланта под слизистую оболочку влагалища — этот каркас поддерживает мышечную структуру. Имплант ставят на всю жизнь.

Профилактика

Дозированная физическая нагрузка: ходьба, плавание, велосипедный спорт, бег (если нет большого веса, вызывающего повышенное внутрибрюшное давление). Занятия вумбилдингом (постигаем искусство управления внутривлагалищными мышцами).

Латиноамерианские танцы (улучшаем кровоснабжение в тканях малого таза). Вагинальные шарики (повышаем тонус мышц влагалища, в частности гладкой мускулатуры, которой без тренировок очень трудно управлять).

Упражнения для укрепления мышц таза

Делая эти упражнения всего по 5 минут дважды вдень, вы избежите многих проблем со здоровьем тазового дна. Увеличивается сократительная сила мышц и их тонус, улучшается кровоснабжение тканей, со временем усиливаются тактильные ощущения во время секса.

. «Велосипед» — лежа на лопатках (руками поддерживая поясницу) имитируем ногами движения велосипедиста.

. «Березка» — лежа на лопатках (руками поддерживая поясницу) поднимаем ноги вертикально вверх до угла 90° относительно корпуса — отличная разгрузка для таза.

Лежа на спине, подъем-разведение ног в стороны — укрепляем мышцы.

Становимся в коленно-локтевое положение — как кошка — максимально выгибаемся, делаем махи ногами от пола в направлении спины. Работают мышцы промежности.

Ходим по прямой с книгой на голове, как модель — тренируются мышцы промежности, внутренней части бедер. Внимание: если упражнения для вас тяжелы — не делайте их или замените на более легкие. Физическая активность должна приносить удовольствие. И не забывайте, регулярная половая жизнь хотя бы раз в неделю заметно улучшит состояние вашего здоровья: активизирует кровоснабжение мышц, улучшит гормональный фон, способствует выбросу эндорфинов — гормонов счастья. А что еще нужно иной женщине?

Недруги тазового дна

Усиленная физическая деятельность; работа, связанная с подъемом тяжестей.

Постоянные занятия спортом и вслед за тем резкое прекращение (это вызывает атрофию мышц — невостребованная ткань теряет свою активность и структуру).

Длительный хронический кашель.

Врожденные особенности — гиперэластоз (с рождения все связки и ткани очень эластичны).

Дисплазия (нарушение структуры) мышечной и соединительной ткани.

Климакс (как только уровень эстрогенов падает, структура тканей и связок разрушается). Эстрогены накапливаются в жировой ткани. Чем ее больше, тем выше вероятность, что климакс наступит мягче, позже и безболезненней.