Стресс. Способы профилактики

Владея приемами того, как снять стресс, можно уверенно сказать, что у человека есть возможность овладеть травмирующей ситуацией. Вообще-то, это состояние - защита, дарованная нам щедрой природой еще во времена Адама и Евы. Не будь ее, возможно, некому бы было двигать вперед цивилизацию. Просто не выжил бы Homo sapiens без этой своеобразной адаптации нервной системы к угрозам окружающего мира.

Что мы чувствуем в это время

Сейчас вместо саблезубого тигра – суровый начальник, щедрый на разносы, вместо мамонта – летящая к нам планета Нибиру, вот только организм остался тем же. А пробежаться (или отжаться, или помахать копьем) после разноса начальства, или после родительского собрания у любимого чада удается не всем. Некуда деть адреналин, нечем снизить его количество, негде реализовать задуманную природой защиту. Вот и ощущается то туман в глазах, то учащенное сердцебиение, то в жар, то в холод бросает.

Испытаешь такое состояние несколько раз, и можно искать себе личного доктора, потому что рано или поздно обязательно начнутся проблемы со здоровьем. Ну, положим, мужчине друзья посоветуют, как быстро снять стресс (и даже поучаствуют за компанию), а вот, как снять стресс женщине – зачастую это проблема. А между тем, имеется множество научно обоснованных, простых и понятных способов того, как снять стресс и напряжение, разгрузить нервную систему.

Стратегии борьбы

К сожалению, многие люди вместо того, чтобы сесть и проанализировать причины произошедшего и пути того, как справиться со стрессом, начинают многократно перемалывать травмирующую ситуацию, лишаясь последних сил.

Силовая подпитка организма

• Нужно общаться с позитивно настроенными людьми, это поможет укрепить нервную систему, справиться с тревогой. Желательно чтобы они были объединены общей идеей: занятий спортом, выращивания кактусов, помощи бездомным, осваивания языка эсперанто и.т. д. Общая энергия заметно подпитывает, дает ощущение сильного плеча.
• Размышляя над тем, как преодолеть стресс, не стоит тратить силы на то, что изменить невозможно в принципе. Невозможно переделать своего партнера в семейной жизни, коллег по работе, своих родных, а, значит, и не стоит тратить силы на их переделку. Можно расстаться или сменить работу, а можно принять их такими, как есть, направить силы на поиски компромисса.
• Как противостоять стрессу? Нужно найти источники силы в окружающей нас Вселенной: в воде, неважно, море это или река, в лесу или в парке, на своем садовом участке. Такими же свойствами обладают музыка, книги, картины, рассматривание звездного неба, общение с животными, занятия любимым делом.
• Нужно вспомнить, в каких ситуациях удалось проявить себя, как сильного человека, самостоятельно добиться успеха, решить проблемы. Это придаст сил, поможет убрать состояние тревоги, ведь его не может быть у сильного человека.
• Как избежать стресса? Поменьше предполагать разных трагических последствий обыденных ситуаций. «А что, если меня уволят?», «Вдруг ребенок свяжется с плохой компанией?», «Что, если я заболею неизлечимой болезнью?», и т. д.

  Отлично по этому поводу сказал французский писатель Ален Бомбар, описывая жертв кораблекрушений: «Их убили не жажда и голод, не палящее солнце и голодные акулы, раньше времени их убил страх, что это все это с ними может произойти».

Средства психологической защиты от стрессовых ситуаций

Вот некоторые советы, используя которые, можно понять, как помочь себе при стрессе, убрать ненужную тревогу, укрепить нервную систему:

• Постарайтесь реагировать на неприятные ситуации с улыбкой на лице, даже если на душе скребут кошки. Играем с самим собой в игру «Я хороший». Ее единственное правило – в течение 2 (3, 7, 12, 24) часов реагировать на любую стрессовую ситуацию с улыбкой, неважно, где бы она ни происходила – на работе, дома, в магазине, в троллейбусе и т.д. Попробуйте, и вы всегда будете в выигрыше.
• Как побороть стресс? Еще одна игра – когда накатывает раздражение, нужно представить себя героем книги, фильма, или человеком из вашего круга общения с добрым и открытым характером. Методика предложена и опробована известным российским психологом Владимиром Леви. Для замены подойдет даже Карлсон или Буратино, можно на денек представить себя ребенком, счастливым и безмятежным. Очень эффективно для выхода из состояния стресса, заодно и нервную систему удается разгрузить.
• Как справиться со стрессом? Измените масштаб проблемы. Для этого можно представить себя, поднимающимся вверх на воздушном шаре. Вот под ним виден весь город, вот уже и он стал точкой, вот море стало равным лужице, а вот приближается стратосфера, и вся Земля как на ладони. Ну и как вам с этой высоты ваша проблема?
• Поменяйте точку зрения на проблему, постарайтесь найти в ней положительные моменты, хотя это на первый взгляд и кажется невозможным. Например, размышляя, как пережить стресс после развода, женщина не сразу понимает, что теперь для нее открылись новые возможности сменить круг общения, завязать новые отношения, посвятить больше времени себе и детям и т.д. Это поможет быстрее прийти в норму, избавиться от состояния тревоги. Вообщем, «не было бы счастья, да несчастье помогло».
• Как справиться со стрессом? Поиграйте в «поддавки» с самим собой, доведите ситуацию до абсурда в своем воображении. А теперь понарошку постарайтесь состроить перед зеркалом самую печальную гримасу, на которую вы способны. Скоро вам станет смешно смотреть на свою постную физиономию, а там и «свет в конце тоннеля» обязательно покажется.

Упражнения для восстановления спокойствия

Для того чтобы овладеть приемами, как быстро снять стресс, достаточно выполнять 1-2 самых простых упражнения из тех, что приведены ниже. Эти советы предложил французский психотерапевт Эрик Пигани.

1. Расслабьте мышцы лба (нахмурив и подняв брови), челюстей (нажимая языком на резцы до тех пор, пока верхние и нижние зубы не разойдутся), лицевые мышцы (сжав губы и улыбнувшись).
2. Как выйти из стресса? Стоя с опущенными вниз руками, нужно медленно вдохнуть максимально глубоко, сжать кулаки. Затем 5-секундная задержка дыхания, и выдох с расслаблением рук. Повторить 8 раз. Упражнение помогает укрепить нервную систему.
3. Как победить стресс? Давайте призовем на помощь голос, будем стоя с закрытыми глазами петь на выдохе звук «А-а-а-а» самым естественным образом. Дальше приходит очередь пения слогов «ма-мэ-ми-мо-мю-ме-му» на едином выдохе. Повторить 10 раз.
4. Это упражнение отлично помогает выйти из состояния тревоги и прийти к душевному равновесию. Нужно удобно сесть с прямой спиной, положить руки на живот. Затем вдохнуть и ощутить, что живот при вдохе надувается как воздушный шарик. Выдох через рот, живот втягивается с небольшим напряжением. Все внимание на дыхании, это расслабляет нервную систему, а тревога уходит вместе с выдыхаемым воздухом.
5. Если вы не знаете, как избавиться от стресса, нужно массировать кожу головы всеми 10 пальцами, начиная ото лба и продвигаясь к затылку. Дыхание при этом должно быть глубоким. Самомассаж занимает две минуты, этого достаточно, чтобы укрепить нервную систему при волнении и стрессе.
6. Как успокоиться после стресса? Нужно освоить японское дыхание «через соломинку», оно помогает привести в норму сердечный ритм, справиться с тревогой. Нужно делать вдох, концентрируя внимание поочередно на разных частях тела и выдыхать через рот, представляя, что выдох идет через соломинку.
7. Справиться с тревогой поможет простой прием. Надо сесть перед раковиной, слегка открыть кран, и подставить ладонь под тонкую струйку воды на 2 минуты. Вода должна падать в центр ладони, тревоги утекут вместе с водой.
8. Как бороться со стрессом, если перехватило дыхание? Нужно сесть, положив руки на бедра и наклонившись вперед, кисти рук свободно опущены вниз. Медленно дыша, с закрытыми глазами, надо сосредоточиться на том, как смыкается и открывается горло при дыхании. Упражнение помогает укрепить уверенность в себе перед важным испытанием.
9. Как преодолеть стресс, приносящий тревогу? Нужно положить руки на диафрагму, соединив средние пальцы обеих рук, сделать медленный вдох через нос. Вдох должен быть таким глубоким, чтобы пальцы отдалились друг от друга. Выдох через рот вернет руки в исходное положение. Уровень кислорода в крови повышается, что приводит нервную систему в состояние релаксации через минуту.
10. Как избавиться от стресса на грани нервного срыва? Лечь с закрытыми глазами и положить на лицо небольшое махровое полотенце, смоченное горячей водой, а руки прислонить к бедрам. Не думать ни о чем кроме дыхания, слышать, как вы дышите… Продолжать до остывания полотенца.
11. Как выйти из стресса при волнении? Нужно массировать уши, оба уха одновременно, сжимать и растягивать мочки, растирать их ладонями круговыми движениями. Упражнение помогает вернуть и укрепить спокойствие, справиться с тревогой.

Общую неспецифическую реакцию организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающую его гомеостаз, называют стрессом. В медицине выделяют две формы этой реакции – положительную и отрицательную, которые при воздействии на организм имеют общие неспецифические черты. По статистике, различные способы снятия стресса в наше время требуются каждому второму человеку, проживающему в больших и шумных городах.

Впервые термин «стресс» употребил Ганс Селье, который изначально описывал его как общий адаптационный синдром (ОАС). Им же были выделены 3 основные стадии, через которые проходит человек, оказавшийся под влиянием ОАС, а именно:

• Началом является реакция тревоги – происходит мобилизация адаптационных возможностей человека, которые ограничены;
• Затем наступает стадия сопротивляемости;
• По завершении наступает стадия истощения организма.

Изначально стресс рассматривался как негативное и разрушительное явление, затем в оборот был введен термин «положительный стресс», который наоборот приводит к повышению настроения, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье, иммунитете и настроении человека.

Методы снятия стресса

Обычно снятие стресса у человека ассоциируется с применением специальных лекарственных средств – антидепрессантов, однако на самом деле избавиться от этого состояния можно и более простыми действиями. К числу таких способов снятия стресса относятся:

• Смехотерапия;
• Творческие занятия;
• Общение с людьми;
• Любые виды физической активности;
• Ароматерапия;
• Здоровый сон;
• Успокаивающая музыка;
• Йога;
• Медитация;
• Самоутверждение.

Справиться с ОАС отлично помогает разработанная йогами практика – смехотерапия. Создатели утверждают, что, ежедневно смеясь по несколько минут, можно не только избавиться от плохого настроения и депрессии, но и от многих болезней. Просмотр комедий, чтение произведений юмористического характера и общение с позитивными людьми являются эффективными способами снятия психологического стресса.

Занятия творчеством – будь-то рисование, игра на музыкальных инструментах, пение, отработка техники декупажа или папье-маше, также эффективно помогают бороться с этим состоянием.

Возникновение раздражительности и чувства тревоги зачастую толкают человека на затворничество. Желание уединиться и отделиться от окружающего мира, в частности от ближайшего окружения – все это порождение депрессии. При попадании в подобную ситуацию наилучшим вариантом снятия психологического стресса и избавления от таких гнетущих чувств является налаживание социальных контактов. Обратившись к друзьям и членам семьи, рассказав им о своих проблемах и получив поддержку со стороны окружающих, человек перестает чувствовать себя одиноким, отвлекается и менее болезненно реагирует на стрессовые ситуации.

Некоторым людям, в особенности пребывающим на этапах сопротивляемости и истощения, требуются психологические консультации. Обычно на таких сеансах клиентам оказывают экстренную психологическую помощь, назначают медикаментозное лечение и рекомендуют самостоятельно практиковать вышеперечисленные методы снятия стресса.

Для тех, кто по каким-то причинам не может пересилить себя и заняться спортом, творчеством или налаживанием социальных контактов, существует иной способ релаксации – музыка для снятия стресса. Это могут быть композиции различных музыкальных направлений – подбадривающие, расслабляющие, не напрягающие мелодии – главное, чтобы они не были минорного лада и не напоминали о грустных событиях. В некоторых случаях при постоянной эмоциональной сдержанности психологи рекомендуют наоборот слушать печальную музыку или смотреть грустное кино, дающие возможность выйти эмоциям через слезы.

Упражнения для снятия стресса

Человек ежедневно сталкивается с раздражающими факторами окружающей среды, далеко не каждый может стойко им сопротивляться и не поддаваться их влиянию. Психологи утверждают, что регулярное расслабление, разрядка и физические упражнения являются идеальными способами снятия стресса. Повысить сопротивляемость и улучшить концентрацию на положительных сторонах жизни отлично помогают занятия йогой. Асаны или позы, принимаемые во время занятий в совокупности с правильным дыханием, способствуют расслаблению, разрядке и гармонизации тела и ума человека, а также избавляют от беспокойства, раздражения, подавленности и чувства тревоги.

В домашних условиях после легкой разминки можно попробовать выполнить следующие упражнения для снятия стресса:

• Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх и опущены за голову, пятки соединены, носки тянутся к полу. В таком положении необходимо пребывать от 2 до 5 мин., в зависимости от физических возможностей, затем ноги медленно опускаются на пол. Очень важно при этом дышать ровно, спокойно и глубоко;
• Исходное положение – стоя на коленях, руки зафиксированы на пятках, таз тянется вверх и вперед, голова запрокинута назад. В таком положении необходимо пребывать 2-3 мин., дыхание должно быть глубоким и ровным – так можно добиться расслабления всего тела, что очень важно для снятия стресса;
• Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на лодыжках. Верхняя часть тела и нижняя часть ног тянутся вверх, выгибая позвоночник, как при позе «мостик». В таком положении, не забывая при этом правильно дышать, нужно пребывать на протяжении 3-5 мин.;
• Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх под углом в 90°. Затем приподнимается туловище, а руки поддерживают нижнюю часть спины, опираясь на локти – это всем известная «березка». Важно держать торс перпендикулярно полу, упирать подбородок в грудь, а также медленно и глубоко дышать.

Такие упражнения для большей эффективности рекомендуется сочетать со спокойной музыкой для снятия стресса и ароматерапией, после легкой тренировки можно попробовать немного помедитировать.

Отлично справиться с депрессией также помогают пробежки на дальние дистанции – бытует мнение, что, регулярно пробегая 3-5 км, можно избавиться от этого состояния навсегда. В целом любая физическая активность, будь то занятия аэробикой или баскетболом, уборка в доме, плавание или езда на велосипеде, способствует выделению в организме эндорфинов и других нейронных химических веществ, которые являются гормонами счастья, радости и удовольствия. Благодаря регулярным тренировкам можно естественным образом добиться снятия психологического стресса.

В наши дни под влияние стресса ежедневно попадают практически все люди, вне зависимости от возраста и образа жизни. Те, кто менее устойчив к таким ситуациям, впадают в депрессивные состояния, которые могут длиться годами, чувствуют себя несчастными и истощенными. Однако отчаиваться не стоит, ведь существует множество эффективных методов снятия стресса – это смехотерапия и ароматерапия, физические упражнения, разнообразные хобби и творческие занятия, медитация, налаживание социальных контактов и многие другие.

Снятие стресса, длящегося уже какое-то время, задача не такая простая, как снятие мгновенного стресса, тут одними дыхательными и созерцательными упражнениями не обойтись. Прежде всего, к этой проблеме нужно отнестись с психологической точки зрения. Обычно, такой затяжной стресс возникает не на пустом месте.

Что может вызвать длительный стресс

Чаще всего такое длительное стрессовое состояние возникает из-за следующих причин:

• Неудавшаяся (на данный момент) личная жизнь
• Проблемы в семье,
• Сложности на работе и в карьере,
• Множество дел, которые никак не удаётся завершить,
• Какое-то заболевание,
• Конфликты с близкими или друзьями,
• Негативные события, последствия которых продолжаются,
• Неудачи в бизнесе,
• Уход из жизни близкого человека.

Многие из этих проблем со временем уже не становятся такими острыми и неразрешимыми, но продолжают оставаться в нашем сознания такими же актуальными. Ведь то, что происходит в организме человека во время стресса, это не влияние на него какого-то события или событий, происходящих в данный момент, а то, как человек на них реагирует.

Правильный подход к снятию стресса, прежде всего, состоит в том, что нужно уяснить для самого себя - любые проблемы, явление временное. И если не преувеличивать их важность и значимость для вашей жизни, они станут не такими неразрешимыми и преодолеть их будет гораздо проще.

Существуют методы по повышению своей стрессоустойчивости , которыми стоит воспользоваться.

Для снятия длительного стресса могут помочь и некоторые релаксационные упражнения, которые желательно выполнять систематически, в первой половине дня, хотя бы в течение недели. Но возможно, улучшение психологического состояния наступит раньше.

Методы снятия стресса путём выполнения психологических упражнений

1. Упражнение «Препарирование проблемы»

Сидя или лёжа, в удобной позе, нужно расслабившись, спокойно проанализировать свою проблему, смотря на неё, как бы со стороны, глазами постороннего человека. Мысленно разложить свою проблему на какие-то составляющие, понять, какие из них можно решить, устранить или забыть, а какие требуют более значительных усилий. Попытаться продумать пути разрешения этих более сложных составляющих. А завершающим этапом обдумывания проблемы может стать сравнение её с какими-то глобальными проблемами мирового значения или даже не мирового, а с более серьёзными проблемами знакомых людей. Такое сравнение позволить рассматривать свою проблему, как менее значительную, минимизировать её влияние. Такая мысленная работа поможет уменьшить эмоциональную нагрузку.

2. Упражнение «Внутренний свет»

Примерно в течение пяти минут, закрыв глаза, представляйте себе светлый тёплый луч, который возник на макушке головы и медленно опускающийся вниз, освещая и согревая, сначала голову, потом плечи, руки, и так достигая до самых кончиков ног. Причём, нужно представлять не только тепло и свет, исходящие от этого луча, но и то, как под его воздействием расправляются морщины, уходит напряжение, и он заряжает вас внутренней силой.

3. Упражнение «Управление настроением»

На листе бумаги карандашами или фломастерами попробуйте выразить свои эмоции словами, искренне и не стесняясь в выражениях (ведь их никто не увидит). Затем этот эмоциональный «шедевр» порвите и выбросьте, как бы уничтожая негативные эмоции.
Такие несложные упражнения позволяют уже через несколько дней ощутить перемены в эмоциональном состоянии: появляется уверенность в своих силах, уходит угнетённость, появляется желание что-то менять в своей жизни к лучшему.

Снятие стресса, простые методы

Кроме вышеупомянутых психологических упражнений существуем множество других методов борьбы со стрессом. Они, на первый взгляд, очень простые, но тем не менее, весьма действенные. Вот некоторые из них:

• Переключение внимания

На время отодвиньте в сторону свои проблемы, если не удаётся сразу найти пути их решения. Переключите своё внимание на что-то другое. Для мужчины это может быть участие в каких-то экстремальных спортивных занятиях: прыжках с парашютом, сплав по быстрым рекам, занятие горными лыжами. Для женщины, занятие каким-то менее экстремальным, но увлекательным делом: занятие танцами, встречи с давними подругами, вылазки на природу, изменение дизайна квартиры, шопинг. После такого ухода от проблемы, она, скорее всего, перестанет казаться неразрешимой и пугающей, потеряет свою значимость.

• Водные и оздоровительные процедуры

Тем, у кого, стресс вызывает даже такие болезненные явления, как зажатость, потеря эластичности мышц плечевого пояса, шеи и позвоночника (бывают и такие последствия стресса) нужно заняться плаванием, пройти курс массажа, дома проделывать легкие упражнения на расслабление мышц.

Очень помогают для успокоения сознания и расслабления мышц тела, ежедневные тёплые ванны с пустырником, мятой, мелиссой. На настроение и сознание очень успокаивающе и позитивно действуют ароматы, связанные с пережитыми счастливыми или приятными событиями, ведь у эмоциональной памяти и запахов крепкая связь. Вдыхая эти «ароматы памяти», вы мысленно снова будете переживать эти счастливые моменты вашей жизни, тем самым возвращая хорошее настроение.

• Антистрессовое питание

Правильное питание поможет в снятии стресса. Включите в свой рацион во время стрессового состояния продукты-антидепрессанты, содержащие магний и витамины группы В: семечки подсолнуха, тыквы, бананы, любые цитрусовые, шоколад, миндальные орехи, морская рыба. Пейте в это время чай с гибискусом. Во время стресса в организме накапливаются радикалы, такой чай не даёт радикалам накапливаться.

• Секс для снятия стресса

Занятие сексом снимает стресс лучше любых лекарств и антидепрессантов, так как помогает сбрасывать напряжение и заряжает положительными эмоциями.

Методов снятия стресса много, это и смехотерапия, и медитация, и занятие физической работой, и прослушивание любимой музыки, и творческие занятия, и обсуждение с близкими своих проблем (недаром народная мудрость гласит, радость разделённая - вдвое больше, горе разделённое - вдвое меньше).

Подумайте, какие из них конкретно подойдут вам, и не нужно считать, что стресс будет длиться вечно. Как было вырезано на кольце, которое царь Соломон подарил сыну, в минуты его отчаяния «Всё проходит», а на другой стороне кольца «Пройдёт и это». И стресс обязательно пройдёт, если не сидеть сложа руки и предаваться унынию, а сделать всё для снятия стресса.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Министерство образования и науки РФ

Марийский Государственный Технический университет

Контрольная работа

«Психология стресса. Приемы снятия стрессовых состояний»

Выполнила ст. гр. ЗМТ

Лукашова Н.Н.

Проверила: доц. к.ф.н.

Абдрахманова З.Р.

г. Йошкар-Ола

Введение

Глава 1. Психология стресса

Глава 2. Приемы снятия стрессовых состояний

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Стресс - термин, используемый для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее, так и отрицательное влияние на деятельность (дистресс), вплоть до её полной дезорганизации. В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяют различные виды стресса, в наиболее общей классификации - физиологический стресс и психологический стресс. Последний подразделяется на информационный и эмоциональный.

Модное и вместе с тем пугающее всех слово «стресс» («нажим») пришло к нам из мира инквизиции, где означало степень физического давления с помощью тисков, чтобы во время пыток вырвать из жертвы признание. И, хотя инквизиция давно прошла, психологические и психофизиологические пытки, которые мы испытываем во время стресса, не только не прошли, но в процессе развития цивилизации даже усилились.

Ганс Селье -- канадский физиопсихолог (1926г.) Нобелевский лауреат, ученый, разработавший теорию стресса, основоположник западного учения о стрессах и нервных расстройствах: «Все дело в том, что стресс -- это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.»

Наш организм рассчитан на стресс. Стресс - мощнейший фактор выживания. Нам даже трудно представить себе, какие нагрузки испытывали наши древние предки, в каком психологическом напряжении находился человек в ситуации «естественной борьбы за существование». Постоянная угроза гибели либо от голода, либо от рук врагов или лап хищников требовала от людей не только непрерывной тревожности, но и диких вспышек активности, когда все системы организма работали на пределе. Сегодня большая часть этой психологической машинерии простаивает без дела, но способность организма к сверхнагрузкам вдруг совершенно некстати оборачивается стрессами и затяжными депрессиями.

В самом понятии стресса нет ничего отрицательного. Это не более чем состояние мобилизации организма, «готовность номер один» всех органов и систем. Негативные последствия возможны лишь тогда, когда происходит неправильная разрядка или это состояние становится хроническим. Наше время характеризуется необыкновенно интенсивным потоком информации, обрушивающимся на нас. Учеными подсчитано, что только за день городской житель получает столько информации, сколько крестьянин прошлого века за всю свою жизнь.

Едва ли сегодня найдется человек, который в той или иной степени не испытывал бы стрессовые переживания. С ним особенно хорошо знакомы все те, кто работает в бизнесе, и в мелких, и в крупных компаниях - от простых исполнителей до менеджеров по управлению персоналом и руководителей фирм.

Условие «выживания» в современной офисной работе - это умение управлять глубинными механизмами своей психики, которые, в свою очередь, отвечают за наше настроение, самочувствие и даже внешний вид.

Цель данной контрольной работы - выяснить, что такое стресс, в чем заключается его суть и как с ним бороться с точки зрения психологии управления, главным образом на работе, в отношениях с начальством и подчиненными.

Глава 1. Психология стресса

«Эффективность организации зависит от того, сумел ли ее руководитель овладеть энергией стресса в себе и подчиненных и превратить ее в энергию успеха» (одно из правил японского менеджмента).

Г. Селье и его последователи показали, что существует единый физиологический механизм приспособления организма к изменениям окружающей среды; и чем более интенсивны эти изменения, тем выше риск истощения приспособительных возможностей человека независимо от того, приятны ему изменения или нет.

Изначально стресс имеет положительное значение для организма. Если в вашей жизни все чересчур благополучно, то надпочечники вырабатывают слишком мало адреналина, а это может привести к апатии и общему упадку жизнедеятельности. Поэтому в благополучных обстоятельствах люди сами создают себе необходимый для здоровья минимум стрессов -- они начинают заниматься опасными видами спорта, играть в карты и другие азартные игры, флиртовать или плести интриги, регулярно устраивать скандалы.

Человек постоянно испытывает стресс по определению: стресс -- это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете. Иными словами, стресс - это наша реакция на то или иное событие, неважно нравится нам это событие или нет. Но самый сильный стресс переживают, конечно, те, на ком лежит наибольшая ответственность - руководители коммерческих структур и компаний. В то время, как им завидуют их подчиненные, полагая, что продвижение по карьерной лестнице освободит их от напряжений, интенсивность стресса, переживаемого директором или президентом фирмы только возрастает. Не зря в психологии даже введено понятие "стресс руководителя", что отличает его от стресса обычного работника. Впрочем, другой термин - "стресс менеджера" также указывает на всеобщность этого явления. Т.к. эта работа по «Психологии управления», то рассматривать мы будем стресс, связанный с работой. Если по определению, стресс не страшен, то почему же мы выделили это как проблему? Потому что постоянный или сильно выраженный стресс как долговременное переживание какого-либо чувства (будь-то радость, веселье или горе, болезнь, конфликт) приводит к ощущению дискомфорта с самим собой, с которым возникает необходимость бороться, а неумелая борьба со стрессом, отсутствие положительного результата приводит к понижению трудоспособности, раздражительности, бессоннице.

Таким образом, Ганс Селье выделяет 3 стадии стрессового состояния:

1. Непосредственная реакция на воздействие (стадия тревоги). Если нагрузка на работе превышает его возможности, то человек начинает испытывать нездоровое возбуждение, тревогу, какую-то болезненную активность, не разрешающуюся в здоровое действие, а остающееся на уровне невыраженных переживаний. Человеку становится труднее работать и общаться как с другими, так и с самим собой. Если перед нами ответственный человек и дисциплинированный работник, то он начинает бороться со стрессом, сопротивляться возбуждению и дискомфорту и пытается погасить возбуждение и тревогу.

2. Эта борьба может выражаться в различных формах - бегство от стресса в любые занятия и действия и раздраженный выброс стрессовых переживаний во вне во время работы и общения. То, что в этот момент происходит внутри человека, никого, кроме него не интересует. А в нем происходит вторая стадия стресса - борьба или внутренний конфликт, выражающийся в попытке организма и психики справиться с возрастающей нагрузкой. Но если на заре истории человеку не требовалось соблюдать нормы цивилизованного поведения, и было достаточно действовать, исходя из соотношения сил, то в наши дни нужно играть роль, быть политкорректным и выдержанным. В случае, если на этом этапе человек не может справиться и в борьбе со стрессом побеждает стресс, наступает третья стадия:

3. Нарушение адаптационного процесса (стадия истощения):ощущение одышки, неадекватное мышечное напряжение, повышение кровяного давления, нарушение сна, раздражительность и прочие отрицательные симптомы, в совокупности составляющие выделенный автором понятия "стресс" Гансом Селье синдром общей адаптации. В него входит целых 1400 физико-химических реакции организма, происходящих в теле в ответ на стресс в первые секунды. Организм мобилизуется на угрозу на всех своих уровнях: мышечно-физиологическом, эмоционально-мыслительном, поведенческо-волевом.

Стресс, вызванный радостными переменами, может оказаться даже сильнее, чем стресс от неприятностей. Например, по шкале стрессовой нагрузки событий, разработанной американскими учеными Т. Холмсом и Р. Реем, крупные личные достижения в большей степени подвергают риску здоровье человека, чем трения с руководителем. И хотя наиболее стрессовыми оказались все же события, связанные с утратами (смерть близких, развод, разлука супругов, болезни и т. п.), определенный стрессогенный эффект был связан и с праздниками, отпуском, каникулами. Так что превращение жизни в «сплошной праздник» может привести скорее к истощению организма, чем к постоянному состоянию удовольствия.

Но мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации. Есть люди в высшей степени восприимчивые к стрессам, другие не столь к ним предрасположены. Но, так или иначе, постоянное напряжение не может не сказаться отрицательно на состоянии здоровья. Тот, кто постоянно находится в состоянии напряжения, скорее заболевает, он более восприимчив к инфекционным и простудным заболеваниям. Если множество различных позитивных и негативных стрессов сменяют друг друга, то тело и дух постоянно напряжены, даже по ночам. Если же это напряжение долго не ослабевает, страдает наше здоровье. Все симптомы возникшей болезни могут получить объяснение исходя из основного нарушения, а именно резкого ослабления иммунной системы в результате стрессов. Самые распространенные заболевания - ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь пищеварительных органов, бронхиальная астма, опухоли - принято считать болезнями стресса, число которых может достигать 90% патологии современного человека.

Но несмотря на все, роль стрессов в жизни человека чрезвычайно важна. Селье считал, что полная свобода от стресса означает смерть. Стресс не только помогает справиться с острой критической ситуацией, но и при ее повторении или длительном действии - способствует эффективному запуску специфических, как правило, более экономных адаптивных реакций.

Умеренные стрессы могут способствовать повышению настроения и работоспособности, обеспечивают обезболивающий эффект, что представляется важным в периоды повышенных требований к организму человека: на экзаменах, в момент выполнения хирургом сложных операций, при публичных выступлениях.

Неблагоприятному влиянию стресса на здоровье могут способствовать:

1. Безысходность или неопределенность ситуации, к которой трудно приспособиться (стихийные бедствия и войны, потеря близких людей);

2. Высокая интенсивность или продолжительность стресс-реакции, завершающейся истощением адаптивных резервов;

3. Личностные или биологические особенности, определяющие слабость антистрессорной защиты;

4. Использование для защиты от стресса опасных для здоровья и жизни приемов.

Грань между полезным стрессом и опасным достаточно мала, поэтому даже стрессоустойчивые люди могут попасть в ловушку хронического, опасного стресса.

Психологи выделяют 3 группы признаков хронического стресса:

1. Эмоциональные: частые смены настроения, повышение тревожности и антипатию к людям, появление раздражительности, усталости и рассеянности.

2. Поведенческие: появление нерешительности, нарушение сна, переедание или потеря аппетита, снижение качества работы и повышение числа невыходов, учащение несчастных случаев, более частые курение и прием алкоголя.

3. Соматические: аритмии сердца и сердцебиение, боль и чувство сжатия грудной клетки, затрудненное дыхание, затрудненное дыхание, затрудненное дыхание, двоение в глазах, ухудшение зрения, кожные сыпи.

Видно, что человеку в нормальном состоянии будет тяжело общаться с человеком с таким набором признаков. В первую очередь это касается рабочих отношений. Несоответствие между личностью и организационной средой приводит к так называемому организационному стрессу.

К причинам проявления организационного стресса относят:

1. Нарушение чувства комфорта и безопасности труда;

2. Дефицит времени для завершения плановых заданий, страх не справиться с работой;

3. Конфликты с вышестоящими руководителями, с подчиненными, потеря руководителем своего авторитета и управляющего влияния на коллектив;

4. Длительная работа без отдыха, переутомление;

5. Несправедливые наказания, незаслуженное осуждение или пристрастная критика, лишение вознаграждения;

6. Страх потерять работу, страх потерять собственное «Я».

Негативные последствия организационных стрессов: снижение трудовой мотивации и волевого контроля, текучесть кадров, увеличение числа несчастных случает на производстве, увеличение конфликтности в коллективе, снижение производительности, переживания депрессии и переутомления, переживание одиночества и неудовлетворенности жизнью и многие другие комплексные переживания, называемые стресс-синдромами. Последствием длительного организационного стресса может стать «профессиональное выгорание».

Глава 2. При емы снятия стрессовых состояний

«Господи, дай мне силы, чтобы смириться с тем,

что я не могу изменить, дай мне мужество,

чтобы бороться с тем, что я должен изменить, и дай мне мудрость,

чтобы суметь отличить одно от другого»

(восточная пословица)

В каждой стране проблема стресса, возникающего от трудового перенапряжения, решается по-разному. В Японии, как известно, работники разминаются, нанося удары по резиновой кукле, изображающей хозяина фирмы. В Китае перед работой или во время обеденного перерыва сотни тысяч людей делают комплексы оздоровительного ушу и тадзицюань. В Индии в антистрессовой практике, применяемой в тамошних корпорациях, весьма популярна так называемая офисная йога, представляющая собой специальный комплекс упрощенных асан, которые можно делать, стоя, не снимая костюма. В Германии, родне аутотренинга по Шульцу, любят создавать на предприятиях кабинеты психической разгрузки.

Но по праву главным оружием в борьбе со стрессом нужно считать профилактику стресса и антистрессовую стратегию работы фирмы.

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Весьма полезно для предупреждения производственного стресса создание благоприятных условий труда, включающее в себя хорошее освещение, свежий проветриваемый воздух, ненавязчивый и нерезкий цвет обоев, максимально возможное снижение звукового фона. Там, где руководитель не пренебрегает эргономикой, производительность труда и эффективность работы всегда выше. Для профилактики конфликтов, приводящих к стрессу, полезно грамотно рассаживать сотрудников, разводя в разные углы комнаты или помещая спиной друг к другу тех, кто находится в отношениях антипатии и антагонизма.

Очень важно, чтобы руководитель фирмы овладел демократическим стилем общения. Авторитарный руководитель почти всегда становится источником стресса для своих сотрудников. По данным психологов 1 минута конфликта с руководителем выбивает подчиненного, в среднем, на 15-20 минут. Психологи считают самым эффективным вариантом критики подчиненного такой, который производится по формуле "плюс-минус-плюс". Она начинается с признания заслуг работника в прошлом и с констатации положительного отношения к нему со стороны начальника. Затем высказываются критические замечания по конкретному поводу, после чего руководитель выражает уверенность, что подчиненный справится с проблемой. Если же применяется другая формула, например, "минус-плюс-минус", то многим подчиненным стресс гарантирован.

Одним из лучших методов недопущения стресса будет сознательное поддерживание себя в бодром, активном, работоспособном состоянии в тонусе, в чувстве оптимизма и уверенности. Если усталость подступает, полезно наблюдать ее со стороны, как нечто не принадлежащее нам, чуждое и внешнее. Что касается фазы истощения, то, хотя она неизбежна, ее можно оттянуть по времени и ослабить по силе ее воздействия. Для этого нужно учиться глубоко отдыхать, снижать нагрузки на работе, вовремя переключаться на другой вид деятельности, выбирая занятие по контрасту. Стресс, как алкоголь: каждый руководитель должен найти ту дозу стресса, которая ему субъективно приятна и выражается в хороших показателях работы.

Что же делать, если все-таки стрессовое состояние наступило? Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Поскольку при стрессе в нашем организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие нас к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. После напряжения в мышцах закономерно возникает расслабление. Иными словами, физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться до 2-х часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано с краткосрочным снижением тревожности. А если физические упражнения выполняются регулярно, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости.

Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Практически каждый человек может при желании научиться управлять своим организмом. Так, слюноотделение можно повысить, представив ломтик лимона во рту. Вызвать учащение дыхания и сокращений сердца можно увеличением напряжения мышц рук, ног, спины. Несколько сложнее, но тем не менее доступно большинству людей мышечное расслабление и сосредоточение внимания на ощущениях тепла, тяжести в конечностях, покоя и отдыха, создающих состояние самогипноза.

Такие упражнения являются основой аутотренинга - учения, которое развито немецким психотерапевтом Шульцем (1932) и в настоящее время широко используется для снятия волнения и тревоги, усталости и неуверенности, развития воли, интеллекта и памяти. Методики аутотренинга, медитации и ряда других традиционных способов воздействия на психическое состояние человека подробно изложены в соответствующих руководствах.

Регуляция дыхания - в нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

В третью группу способов повышения общей устойчивости организма я бы отнесла некоторые психологические советы, которых необходимо придерживаться всегда.

Здесь приведены основные методы снятия стресса. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния, выявлять причины стрессового напряжения и находить для себя приёмы снятия стрессовых ситуаций.

Например, оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что «могло быть и хуже». Переживите снова стрессовую ситуацию. Если вы чересчур сосредоточены на неприятностях, внимательнее задумайтесь, в чем же они, собственно, заключаются. Как правило, само происшествие не так значительно, как ваша реакция на него. Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо».

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца. Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.

Не становитесь "заземлителем". Вы не должны быть последним звеном информационного канала. Рассказывайте о том, что видели и слышали. При этом не становитесь "ретранслятором". Сопровождайте рассказ свободно выражаемыми чувствами и суждениями. Если же информация которая вы передаете другим не вызывает интереса, задумайтесь, так ли уж она была нужна вам самим.

Поплачьте - это основной метод снятия стресса, естественная реакция человека на стресс и страдания.

А в четвертую группу отнесем такие антистрессовые методы, как:

1. Питание

Стресс инициирует выработку в организме большого количества гормонов - адреналина и кортизола. На "производство" этих гормонов затрачивается значительное количество запасов витаминов С, В, цинка, магния и других минеральных веществ. Недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, чтобы поддерживать кожу чистой и здоровой. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии. Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах - веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения - сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены - это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также признано особенно эффективным при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности. 2. Сон

Взрослому человеку обычно достаточно 7-8 часов сна. Но и здесь все сугубо индивидуально. Кому-то необходимо 11 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и уверенным, а кому-то, как Наполеону, достаточно 4. Недостаток сна чреват серьезными нарушениями нервной системы. Сон восстанавливает не столько физическую активность человека (сердце же работает день и ночь), сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

3. Примите ванну

Вас может спасти от стресса продолжительная ванна. Горячая (но не обжигающая) вода растворит все ваши заботы и смоет нервное напряжение. Механизмы такого воздействия включают психологический эффект имитации защищенности периода внутриутробной жизни и, конечно, влияния перераспределения кровотока: за счет увеличения кровотока кожи, снижается кровоток в мозгу, что ограничивает эмоциональное напряжение и способствует засыпанию.

4. Ароматерапия

Самые первые методы аромотерапии были разработаны древними египтянами. Изначально ароматы использовалась в религиозных целях - широко было распространено окуривание благовониями храмов, дворцов и даже домов самых бедных жителей страны. Ароматические масла через кожу проникают в кровь и далее расходятся по всему телу, а через мембраны и основание носа - в мозг и напрямую влияют на настроение, поскольку достигают отделов мозга, отвечающих за эмоции. Применять эфирные масла - можно вдыхая из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа.

Существует огромное количество масел или их смесей - это анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Аромотерапевты не рекомендует использовать одно и тоже масло или смесь масел слишком долго - они могут потерять свою эффективность.

5. Домашние животные

Поиграйте с домашним животным. Исследования показывают, что общение с животными, живущими у вас в квартире, понижает кровяное давление и успокаивает сердцебиение. Те, кто уже содержит в доме четвероного любимца знают, насколько сильно они могут изменить жизнь, внеся в нее радость. Конечно же - основными обитателями наших квартир являются собаки и кошки. Символ собаки - это преданность до гробовой доски, кошки - свобода и независимость. Так что, выбирая животное, мы просто проецируем свои внутренние установки во вне, и стоит ли удивляться тому, что домашние животные так часто похожи на своих хозяев. Поскольку мы рассматриваем способы преодоления стресса, то особое внимание хотелось бы уделить обыкновенным домашним кошкам. В древнем Египте существовала богиня Луны, плодородия и деторождения, по имени Элурус, и голова у этой богини была кошачьей. Кошка для египтян была неприкосновенна, ей поклонялись, почитая за священное животное. В Древнем Риме кошка - символом свободы и независимости, она изображалась рядом с богиней свободы Либертас.

6. Комнатные растения

Займитесь уходом за растениями. Растения приносят умиротворение. Уход за растениями -- будь то комнатные цветы в горшках или овощи на приусадебном участке -- может оказать очень сильное успокаивающее действие. Недаром, жители Копенгагена снимают стресс, зачастую проводя целые часы в оранжереях с экзотическими цветами. А мы почему-то часто забываем об этом простом способе, хотя даже на космических кораблях обязательно существуют специальные мини-оранжереи.

7. Музыкотерапия - психотерапевтический метод, использующий музыку в качестве лечебного средства. Лечебное действие музыки на организм человека известно с древних времен. В древности и в средние века вера в целебное воздействие музыки была исключительно велика. Об этом говорят литературные и медицинские свидетельства излечения хореомании (пляски святого Витта) с помощью музыки.

Автор "музыкальной фармакопеи" П.Г. Шеффлер рекомендует слушать при меланхолическом настроении оду "К радости" Л. Бетховена, при депрессии - "Короля гномов" Ф. Шуберта, шум прибоя, леса, дождя, птичьи голоса. Около 14% всех записей классической музыки, продающихся в Европе, принадлежит В. Моцарту. Тихая и плавная музыка успокаивает, а громкая и радостная - тонизирует. Вокальное исполнение, перенося человека в другой образ, помогает ему познать себя и - за счет бессловесного контакта с внешним миром - ощутить себя его частью, идентифицировать себя в нем.

Пение -- одно из самых успокаивающих занятий на свете. Счастливый человек поет от радости. Если вам грустно, вы, вероятно, напеваете блюз. Песня -- отражение чувства. Когда вы поете, вы даете выход своим эмоциям, открываете душу всему миру. Так что, где бы вы ни находились -- в компании друзей или в кабинке душа, -- распевайте вовсю свои любимые мелодии, согревая песней свою жизнь.

9. Смехотерапия- это активизация чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом трусцой».

10. Сходите на прогулку. Простейший метод: когда вас что-то или кто-то выводит из себя, идите гулять. Не возвращайтесь до тех пор, пока не успокоитесь. Перемените обстановку. Возьмите отгул или отпуск и убегите от того, что служит причиной вашего стресса. Поезжайте к морю, в горы -- куда угодно, лишь бы вас окружала новая обстановка.

11. Цветовая культура человека также является фактором, способным повлиять на его настроение и психические стрессы. Известно, что белый цвет может уменьшить психическое напряжение, но быстро утомляет; серый - успокаивает; черный - "давит", страшит, но в малых дозах помогает сосредоточиться. Красный - возбуждает, воодушевляет, при этом учащает дыхание, но на лиц слабых и уставших он действует раздражающе. Коричневый - защищающий, "уютный", но в большой дозе может вызвать апатию. Зеленый и синий - успокаивают и усыпляют, снижают артериальное давление и частоту дыхания. Желтый - возбуждает, создает надежду, способствует мечте и фантазии. Голубой - делает человека более миролюбивым и безмятежным. Фиолетовый - вызывает скрытую активность, повышает внушаемость.

Таким образом, у человека существует огромное множество способов предупреждения и снятия стрессорного напряжения. Знаниями приемов психологической самозащиты должен владеть каждый человек; это не только составная часть общей культуры, но и условие поддержания психологического и соматического здоровья.

Заключение

Итак, стресс - общая реакция напряжения живого организма на любое оказываемое на него сильное воздействие. Различают антропогенный, нервно-психический, тепловой, световой и другие стрессы, а также положительную и отрицательную формы стресса.

Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для человека и организаций. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Чаще всего, стресс определяется как чрезмерное психологическое или физиологическое напряжение.

Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный cтресс дорого обходится организациям. Многие проблемы сотрудников, которые отражаются как на их заработке и результатах работы, так и на здоровье и благополучии сотрудников, коренятся в психологическом стрессе. Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся.

Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором. Стрессорами могут быть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды, высокая или низкая температура окружающей среды, травма и т.д. Но оказывается, что такими же стрессорами могут быть и любые эмоциогенные факторы, т.е. факторы, влияющие на эмоциональную сферу человека. Это все, что может нас взволновать, несчастье, грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.

Значит, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д.

Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье - одно из условий достижения успеха в любой деятельности.

И последнее, не множьте свое плохое настроение и не уходите в себя, не зацикливайтесь на своих проблемах, всегда устраивайте «разрядку» эмоциям, способов выхода из стрессовых состояний очень много, выберите наиболее приемлемые для вас и используйте их в своей повседневной жизни.

Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

Список используемой литератур ы

1. Маклаков А.Г. - «Общая психология», СПБ, 2003.

2. Г. Селье. Стресс без дистресса. Москва «Прогресс» 1982.

3. «Коммерсантъ-деньги» «Стресс. Который лопнул» журнал 9.08.2006

4. Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма М.: Наука, 1988.

5. Пси-фактор - Управление персоналом - Организационный стресс (Интернет страница http://psyfactor.org/)

6. Medicus.ru (Интернет страница)

Подобные документы

Стресс как психическое состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Основные причины развития негативных эмоций. Рассмотрение особенностей проявления дистресса. Влияние психологического стресса на здоровье человека.

контрольная работа , добавлен 19.10.2012


Научно-теоретические аспекты стресса. Стадии развития стресса по Селье. Причины, вызывающие стрессовые нарушения. Физические проявления стресса. Основные регуляторы стресса. Выходы из стрессовых состояний. Способы успокоения и избавления от стресса.

реферат , добавлен 15.12.2009


Изучение понятия профессионального стресса и его основных причин. Методы предупреждения и преодоления профессионального стресса у медицинских работников. Экстренные способы для ослабления стрессового воздействия. Приемы, снимающие стресс автоматически.

курсовая работа , добавлен 29.11.2014


Сущность и содержание, основные фазы стрессового реагирования по Г. Селье. Физиологическое обоснование стресса и оценка его влияния на психическое состояние человека. Способы управления и предупреждения данного явления, сглаживание его последствий.

контрольная работа , добавлен 20.06.2013


Понятие стрессового состояния, его характерные черты и влияние на деятельность человека. Сущность и стадии общего адаптационного синдрома. Стресс, его определение, механизм, симптомы, психологический и физический статус, способы терапевтического лечения.

реферат , добавлен 11.10.2009


Определение сущности стресса, его основные виды и причины появления. Фазы "общего синдрома адаптации" по Г. Селье. Выявление стрессового напряжения по физическим и психологическим сигналам. Негативное влияние стресса на здоровье, способы защиты от него.

реферат , добавлен 08.06.2011


Общее понятие и функции стресса. Сущность физиологических и психологических стрессоров. Виды и стадии стресса, их характеристика. Условия и причины возникновения стресса. Схема развития стрессового состояния, его влияние на здоровье и организм человека.

лекция , добавлен 21.01.2011


Научное определение стресса. Рассмотрение данного состояния человека, его поведение в этом состоянии. Изучение психологического давления на человека в повседневной жизни. Общие понятия концепции стресса Г. Селье. Проведенные исследования М. Фридмана.

курсовая работа , добавлен 29.09.2014


Эмоциональные процессы и управления эмоциями. Стрессовые ситуации в управленческой деятельности. Приемы поведенческой антистрессорной защиты человека. Влияние стресса на здоровье человека. Первая помощь при остром стрессе и методы его профилактики.

курсовая работа , добавлен 17.04.2011


Эмоциональная сфера человека. Понятие стресса. Физиологический стресс. Психологические признаки стресса. Депрессии. Оборонительная позиция. Несамостоятельность. Динамика развития стрессового состояния. Влияние на поведение и деятельность человека.

«Стресс - это не то, что с Вами случилось, а то, как Вы это воспринимаете.» Ганс Селье «отец» теории стресса

Преодоление стресса определяется как “усилия, направленные на снижение влияния стресса на состояние индивида” (Эдвардс, 1988). Преодоление стресса, равно как и сам стресс, испытываемый на работе, является комплексным и динамическим процессом. Усилия, связанные с разрешением данных проблем, диктуются оценкой текущей ситуации либо как угрожающей и чреватой нанесением ущерба, либо вызывающей беспокойство (то есть по существу стрессовой). Преодоление - это индивидуальный процесс, нивелирующий взаимосвязь между стрессом и его последствиями.

Механизмы преодоления этого состояния индивидуальны и зависят от конкретной ситуации: то, что прекрасно помогает одному человеку, абсолютно неприемлемо для другого. То, что подходит для одной ситуации, может быть неприменимо для другой.

Конечно же, эффективность преодоления стресса во многом зависит от психологической готовности противостоять ему и от умения управлять своими эмоциями в сложных ситуациях.

Очень важным во время борьбы со стрессом, является знание способов снятия стресса. Различные стрессы занимают различные эмоциональные уровни, различен также их характер и степень серьёзности. Соответственно различны и способы снятия стресса, зная их, каждый сможет избежать последствий влияния стресса на физическое и психическое состояние.

Во-первых, это способ, направленный непосредственно на устранение причин стресса. Имеется в виду стратегия длительного действия, изменяющая либо ситуацию, либо самого человека. Вы находите причину стресса и устраняете ее. Этот метод применим лишь в том случае, когда вы точно осознаете причины, вызвавшие стресс, хотите их устранить, и вас не устраивает быстрое, но временное решение проблемы, или же вы чувствуете приближение стрессового состояния и хотите себя соответствующим образом подготовить.

Во-вторых, существуют так называемые быстрые методы, которые способны ненадолго облегчить сложившуюся ситуацию. В таком случае вы пытаетесь снизить уровень уже наступивших стрессовых реакций и стремитесь избежать усиления их. Эти методы применимы тогда, когда вы не можете (в силу тех или иных обстоятельств) устранить причину, вызвавшую стресс.

На самом деле существует много способов расслабиться и отдохнуть - будь то прогулки, чтение, занятия музыкой, спортом или… просто бездельничанье. Выбор зависит только от человека.

В-третьих, - активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т. п.). Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма - как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.

У каждого из нас есть свои проблемы…

Кто-то успешно справляется с ними, используя свои проверенные методы, а кто-то предпочитает воспользоваться услугами психоаналитика.

Но вовсе не обязательно прибегать к помощи незнакомого человека, ведь человек может сам легко справиться со стрессом.

Специалисты убеждены: одним из самых простых способов избавления от стресса является простое его «запивание». Дело в том, что одним из самых явных последствий стресса является обезвоживание организма.

Простейший способ справиться с этой проблемой - это пить как можно больше.

Правда, тут нужно учитывать, что пить нужно не все подряд, а только чистую воду и свежевыжатые соки, которые быстро утоляют потребность организма в жидкости.

Если говорить про всеми любимые кофе и чай, то эти напитки, наоборот, увеличивают скорость выделения жидкости из организма. Преимущество этого способа состоит также в том, что, в отличие от первого, он гораздо безопаснее для фигуры, особенно, если вы будете употреблять воду, а не соки.

Теперь вспомним про банальную потребность нашего организма в полноценном сне.

При современном ритме жизни многие люди уже забыли, что такое нормальный сон.

Ученые из США говорят о том, что время до сна определяется каждым человеком индивидуально, в соответствии с его потребностями, однако в сутки не рекомендуется спать менее семи часов.

Помните о том, что хроническое недосыпание, которое на данный момент свойственно большинству людей нашей чудесной планеты, крайне негативно сказывается на здоровье.

Кроме того, уже ни для кого не секрет, что крепкий сон - это замечательный и очень приятный способ борьбы со стрессом. Поэтому, старайтесь выделять достаточное количество времени на сон.

Некоторые специалисты в области психологии, рекомендуют «сжигать» все свои проблемы.

Психологи предлагают уникальный способ борьбы со стрессом.

Своим пациентам они советуют записывать все своим переживания и негативные эмоции в отдельную тетрадь, описывая при этом все в мельчайших подробностях.

Когда все ваши мысли будут зафиксированы в письменном виде, вы можете порвать листы или сжечь их.

Если верить специалистам, то такой способ позволяет быстро снять нервное перенапряжение и избавить вас от негативных эмоций.

Ученые из Японии давно придерживаются того мнения, что лучше всего выплескивать свои негативные эмоции при помощи физических упражнений.

Вы не поверите, но в начале двадцатого века во Франции изготовители посуды выпустили целую серию дешевой фарфоровой посуды, которая предназначалась специально для того, чтобы ее били.

При этом, основатели фирмы призывали всех приобретать дешевые тарелки и чашки, чтобы не копить в себе отрицательную энергию и всегда иметь под рукой данную посуду.

Кто знает, может это и вправду самый лучший способ разрядки?

Освойте какую-нибудь дыхательную практику.

Она пригодиться вам, когда вы столкнетесь с какой-нибудь негативной ситуацией.

Дело в том, что если мы сдерживаем себя и не выплескиваем на окружающих весь поток негативных эмоций, то они не исчезают, а копятся внутри, что приводит к тому, что мы начинаем проявлять агрессию против самих себя, настраиваемся на «самоуничтожение». Некоторые специалисты считают, что избежать этого можно просто научившись «выдыхать» стрессы.

Самой простой дыхательной методикой в этом случае будет просто сделать десять глубоких вдохов и выдохов.

Это же простое упражнение поможет вам не сорваться на окружающих. Когда почувствуете, что эмоции вас захлестывают, выполните это упражнение, после чего, вы наверняка сможете совладать с собой.

Способ 6 .

Ученые из Германии советуют «замораживать» стресс.

Специалисты из этой страны убеждают, что нервное напряжение поможет снять обычный холод.

Когда попадаете в ситуацию, которая вводит вас в состояние сильного волнения, выйдете на три минуты на холод, не надевая верхнюю одежду.

Когда вы ненадолго оказываетесь в среде с минусовой температурой, ваш мозг начинает активно вырабатывать гормон радости - серотонин.

Правда, следует отметить, что главное при использовании этого способа - не затягивать процесс, так как в противном случае не долго и простуду заполучить!

Этот способ также очень и очень действенен. Все что вам придется сделать - это представить себя режиссером, а всю ситуацию превратить не более чем в театральное действие. Представьте, что вас все, что происходит, вовсе не касается, вы наблюдаете за всем этим со стороны и потому можете адекватно оценить все происходящее и найти наиболее оптимальное решение сложных задач.

Заметно снизить стресс позволяет элементарная организация труда:

Уборка в конце рабочего дня рабочего места от лишних бумаг, инструментов, приборов, мусора и др.;

Ежевечернее (в конце рабочего дня) планирование следующего дня с указанием приоритетности каждого дела, при этом завтра необходимо придерживаться составленного плана;

Руководителю надо подумать о делегировании подчиненным некоторых своих полномочий;

Недопустимо пропускать обед или перерывы, на это время лучше покинуть рабочее место, иначе отдых не будет полноценным;

Во время перерывов желательно выполнить несколько физических упражнений (махи руками, ногами, несколько приседаний), хорошо, если удастся подобрать подходящий комплекс упражнений, также эффективна энергичная ходьба (прогулки).

После работы можно заняться спортом, своим хобби или просто прогуляться по улице.

Физические упражнения - один из лучших способов справиться со стрессом. Выделяют обычно упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы, на растяжение и силовые упражнения. Можно заниматься каким-то одним видом либо придумать себе комплекс, включающий по несколько упражнений каждого вида. Эффективны для снижения стресса также глубокое диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка и медитации. Так же я бы посоветовала бы йогу, ведь отдых и расслабление просто необходимы для хорошего самочувствия, как и физическая нагрузка. Йога включает в себя эти компоненты.

Итак, обобщая сказанное, отмечу важные методы, позволяющие противостоять как производственному, так и любому повседневному стрессу:

v укрепление общего состояния здоровья с помощью правильного питания, полноценного отдыха, занятий спортом и др.;

v изменение ситуации, т.е. устранение того, что вызывает беспокойство, насколько это возможно;

v изменение отношения к ситуации;

v уметь расслабляться и не пребывать в обычном для стресса напряжении.

Конечно же важна организация рабочей среды, в которой поощряются доброжелательные взаимоотношения: каждый понимает, что может рассчитывать на поддержку других.

По мнению психологов, преодоления кризисных ситуаций возможно при условии соблюдения принципов, на базе которых можно сформировать систему стратегий восстановления психического равновесия. К таким принципам относятся:

1. Принцип удовлетворения предусматривает осуществление психологической защиты на основе выявления максимальной степени эмоционального благополучия, возможного в условиях неблагоприятной ситуации. Механизм реализации этой высокой степени благосостояния заключается в когнитивной и эмоциональной инфантильности человека.

2. Принцип реальности нацеливает на трезвый подход к миру, в котором движение к какой-либо цели рассматривается не как прямолинейный процесс подъема на все новые и новые ступеньки, а предполагает длинные, в том числе обходные пути и косвенные средства. Психологический механизм реализации принципа реальности заключается в основном в способности к терпению.

3. Принцип ценности указывает на необходимость построения систем различных жизненных альтернатив на одной ценностные основании, в результате чего каждая из альтернатив в рамках данной системы ценностей получает свою оценку. Этот приоритетный список оценок и служит инструментом рационализации той ситуации, которую нужно преодолеть.

4. Принцип творчества определяет в значительной мере самосовершенствования человека, активное и сознательное созидание человеком самого себя, причем не только в идеальном смысле, но и в практическом воплощении в реальных кризисных ситуациях.

Занятия по выработке различных стратегий решения жизненных задач повышают психологическую устойчивость человека в условиях, требующих напряжения духовных сил. Главную роль при этом играют не знания, а гибкость, которая позволяет своевременно изменять и тем самым нормализовать поведение.

Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе могут попытаться применить следующие методы преодоления стресса:

1. Разработать систему приоритетов в своей работе. Оценить свою работу следующим образом: “должен сделать сегодня”, “сделать позднее на этой неделе” и “сделать, когда будет время”.

2. Научиться говорить “нет”, когда работник уже не сможет взять на себя больше работы.

3. Наладить особенно эффективные и надежные отношения с начальником. Необходимо понимать его проблемы и помочь ему понять ваши. Научить начальника уважать ваши приоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.

4. Не соглашаться с руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Попросить устроить совещание со всеми заинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не занимать обвинительно-агрессивной позиции; просто объяснить, какие конкретные проблемы создают противоречивые требования.

5. Сообщить своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки задания не ясны (неопределенность ролей).

6. Обсудить чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Объяснить, что вы сторонник требующей отдачи сил работы и хотели бы иметь возможность принять участие в других видах деятельности.

7. Найти время для отключения и отдыха. Обратится к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходить время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Уход от однообразия позволяет снизить эффективно риск стресса и повысить стрессоустойчивость.

Советы начальникам по снижению стресса у сотрудников и повышению производительности:

Чтобы управлять другими, достигая при этом высокой производительности труда и низкого уровня стресса необходимо:

1. Оценить способности, потребности и склонности ваших работников и попытайтесь выбрать объем и тип работы для них, соответствующие этим факторам. Как только они продемонстрируют успешные результаты при выполнении этих задач, повысить им рабочую нагрузку, если они того желают. В подходящих случаях делегируйте полномочия и ответственность.

2. Разрешать работникам отказываться от выполнения какого- либо задания, если у них есть для этого достаточные основания. Если необходимо, чтобы они выполнили это задание, объясните, почему это нужно, и установите приоритеты в их работе, чтобы дать необходимое время и ресурсы для выполнения дополнительного задания.

3. Четко описать конкретные зоны полномочий, ответственности и производственных ожиданий. Использовать двустороннюю коммуникацию и информацию своих подчиненных (обратную связь).

4. Использовать стиль лидерства, соответствующий требованиям данной ситуации.

5. Обеспечить надлежащее вознаграждение за эффективную работу.

6. Выступать в роли наставника по отношению к вашим подчиненным, развивая их способности и обсуждая с ними сложные вопросы.

Повышая таким образом уровень стрессоустойчивости сотрудников и заботясь о их здоровье, руководитель принесёт пользу не только им, но и общему делу.

Современная жизнь любого человека связано с большими перегрузки, возникающие в результате формирования в стране новых социально-трудовых отношений в условиях становления рыночной системы хозяйствования и адаптации к ней работников. Способ противостояния этим перегрузкой известен - это превентивная подготовка к новым условиям и новому режиму деятельности. Для этого надо знать саму технологию подготовки и конкретные методы и приемы защиты человека от перегрузок, от критических ситуаций.