Симптомы социальной тревожности. Социальная тревога Социальное беспокойство

Вконтакте

Социальная тревожность это чувство дискомфорта, страха или беспокойство, когда человек сосредоточен на взаимоотношениях с другими людьми и предполагает, что другие люди относятся к нему негативно или осуждают, оценивают, смотрят свысока. Тревожные ощущения физически проявляются в виде:

• Повышенного потоотделения
• Учащенного сердцебиения
• Сухости во рту
• Одышки
• Предобморочного состояния
• Озноба

При этом человек думает:

• Все смотрят на меня.
• Они думают, что я неудачник.
• Я здесь лишний.
• Я не знаю, что сказать.
• Люди видят, как я нервничаю.
• Они не захотят со мной снова общаться.

Поведение при социальной тревожности:

• Попытки избегать социальных ситуаций (общение, работа, учеба, поездки, общественные места…)
• Бегство из социальных ситуаций
• Посещение только «безопасных» мест и общение только с «безопасными» людьми
• Использование мобильных телефонов, плееров и других устройств, чтобы избежать разговоров
• Использование сопровождения (друг, родственник)
• Тщательная подготовка (подготовка текста, запоминание)
• Стремление отвлечь внимание от своих страхов при общении (специфическая одежда, постоянные шутки)

Социальная тревога может возникнуть в самых разных ситуациях — по сути, всякий раз, когда мы находимся в контакте с другими людьми или считаем, что мы может стать центром внимания других людей. Это множество ситуаций, но есть самые распространенные, в которых люди испытывают социальную тревогу:

Межличностные ситуации — тревога, вызванная нашими взаимодействиями с другими людьми:

• Пойти на свидание
• Начать разговор с незнакомцем
• Спросить дорогу
• Вести беседу
• Общаться на вечеринке
• Проходить собеседование при приеме на работу
• Иметь зрительный контакт

Ситуации, связанные с деятельностью, — тревога вызвана потенциально или фактически быть в центре внимания:

• Публичные выступления
• Пение в общественных местах
• Прием пищи в публичных местах, ресторане
• Высказывать свое мнение во время занятий или рабочих переговоров

В целом тревога является нормальной и здоровой частью жизни, мобилизуя человека физически и интеллектуально в опасных для его жизни и здоровья ситуациях. Тревога необходима для выживания. Социальная тревога помогает нам оставаться чувствительными к эмоциям и потребностям других, что является основой для сотрудничества и построения отношений. Даже сильная социальная тревога может иногда пригодиться, например, для собеседования, когда нужно быть осторожными при разговоре и обмене информацией. Когда социальная тревожность становится проблемой? Только тогда, когда это становится настолько сильным, чрезмерным, за пределами нормы, когда это вызывает серьезные трудности в обычном ежедневном функционировании и негативно влияет на качество жизни.

В чем причина развития социальной тревожности и фобии? На это влияют генетические, биологические факторы и жизненный опыт. Практически невозможно выделить один фактор, это скорее будет их комбинация, способствовавших развитию проблемы, которые оказываются вместе в «нужном» месте, в «нужное» время.

Социальная фобия, как и любое другое тревожное расстройство, скорее может развиться, если оно есть у родителя, из-за генов, унаследованных от них. Исследования обнаружили, что определенные структуры мозга, такие как миндалевидное тело, могут быть более активными у людей с социальной фобией (миндалевидное тело – это структура головного мозга миндалевидной формы, входящая в лимбическую систему, тесно связано с гипоталамусом, гиппокампом, поясной извилиной и перегородкой, играет важную роль в эмоциональном поведении и мотивации, особенно агрессивного поведения). Наш жизненный опыт, ситуации и опыт наших реакций на них также могут способствовать развитию социальной фобии. Если нас постоянно ставили в ситуации, когда мы боялись гнева, осуждения, унижения, боли от других людей, или если нас каким-то образом выделяли в негативном смысле, у нас могли развиться такие представления о себе и о мире, которые будут увеличивать социальную тревогу. В результате мы можем также начать избирательно обращать внимание только на те аспекты окружающей нас действительности, которые усиливают наши негативные убеждения.

Лечение

Обычно используется комбинация из лекарственной терапии и когнитивно-поведенческой терапии.

Лекарственные препараты

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) в настоящее время являются одними из самых популярных препаратов, используемых в лечении социальной фобии, исследования показали их эффективность, также они имеют относительно мало серьезных побочных эффектов. Это такие препараты как циталопрам, ципралекс, флувоксамин флуоксетин (прозак), пароксетин (аксил), сертралин (золофт)
• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина: дулоксетин, венлафаксин
• Бензодиазепины являются очень эффективными для снижения уровня тревожности, но тем не менее, они имеют ряд существенных побочных эффектов и могут вызывать привыкание. Могут ​​быть целесообразны для кратковременного использования. Эта клоназепам и алпразолам, диазепам, лоразепам
• Бета-блокаторы, такие как анаприлин, можно использовать для снижения физических симптомов социальной тревожности, таких как учащенное сердцебиение, озноб, повышенное потоотделение. Обычно используются для снижения беспокойства в таких ситуациях, как публичные выступления или исполнения музыки. Они обычно не имеют существенного влияния на тревожные мысли или тревожное поведение. Не являются эффективным лечением социальной фобии.
• Ингибиторы моноаминоксидазы показали свою высокую эффективность в лечении социальной тревоги, но также они имеют ряд существенных побочных эффектов и требуют строгой диеты.

Когнитивно-поведенческая терапия

Наиболее эффективным направлением при лечении социальной фобии является когнитивно-поведенческая терапия. Вместе с психологом разрабатываются стратегии для преодоления тревоги, которые включает в себя акцент на развитие новых навыков. Конечной целью является то, чтобы человек стал сам себе терапевтом. Когнитивно-поведенческая терапия ориентирована на настоящее, психолог фокусируется на раскрытии текущих когнитивных и поведенческих моделей, которые поддерживают симптомы, и вносит изменения в них в настоящем.

Люди с социальной фобией часто имеют негативные убеждения о себе и других, которые выражаются в автоматических мыслях в социальных ситуациях. Когнитивная реструктуризация является важным компонентом когнитивно-поведенческой терапии, что включает в себя работу с психологом, чтобы идентифицировать эти мысли и то, как они появляются.

Как же формируется фактор беспокойства?

1. Побуждения, которые не могут быть удовлетворены наличными формами существования

2. Ощущение побуждения к действию (+ препятствия, мешающее его исполнению)

3. Внутреннее напряжение (дискомфорт, фрустрация, неуверенность, одиночество)

4. Беспорядочная и некоорденированная деятельность:

Внешне – лихорадочный характер

Внутри – расстроенное воображение, беспорядочные эмоции

Социальное беспокойство – социализация чувства беспокойства (чувство беспокойства вовлекается в круговую реакцию.

Условия возникновения социального беспокойства :

Невротическое чувство беспокойство (трудно быть раскованным, простым и непосредственным в общении), которое в случае социального беспокойства имеет взаимообразный характер и возникает взаимное подкрепление этого состояния

• социальное беспокойство присутствует там, где между людьми повышенная чувствительность и они охотно вступают в контакт и где они вместе переносят разрушение своего заведенного жизненного уклада

Эти условия встречаются в революционных волнениях, аграрных волнениях, женских протестах, религиозных и моральных волнениях, трудовых конфликтах и др.

Социальное беспокойство может различаться: по протяженности и интенсивности, мягкости и остроте и др.

Общие черты социального беспокойства :

• беспорядочный характер поведения (отсутствие понимаемых целей)
• возбужденные чувства в форме смутных предчувствий, тревог, страхов, неуверенности, рвения или повышенной агрессивности (способствуют распространению слухов и преувеличений)
• раздражительность и повышенная внушаемость людей

В целом, социальное беспокойство – это:

С 1ой стороны – симптом распада или крушения жизненного устройства

С другой – начальная подготовка к новым формам коллективного поведения, т. е. соц беспокойство может рассматриваться как суровое испытание, в котором выплавляются новые формы организованной деятельности (социальные движения, реформы, революции и т. д.)

Механизмы элементарного коллективного поведения

Элементарные механизмы коллективного поведения – типичные формы взаимодействия людей, находящихся в состоянии социального беспокойства:

1. толчея (основной тип элементарных форм). Круговая реакция в чистом виде. Главная цель толчеи – сделать людей более восприимчивыми и отзывчивыми друг к другу, чтобы они становились все больше заняты друг другом и все меньше отзывались на обычные объекты возбуждения (контакт, гипноз. Толчея способствует коллективному поведению, так как привносит поглощенность людей друг другом и готовность к быстрому отклику. Толчея – элементарное и естественное средство с помощью которого люди спонтанно подготавливаются к совместному действию.

2. коллективное возбуждение – интенсификация толчеи, но специфические признаки:

Огромная сила, с которой возбужденное поведение захватывает и приковывает внимание наблюдателей. В той степени, в какой индивид оказывается поглощенным каким-нибудь объектом, он попадает под его контроль.

• люди становятся более «заведенными» в эмоциональном отношении и больше обычного склонны отдаваться всевозможным побуждениям и чувствам, а следовательно делаются менее устойчивыми и более безответственными.

При коллективном возбуждении характер человека ломается с большей легкостью, создавая условия для реорганизации и образования новых форм поведения. Там где оно широко распространено есть большая вероятность возникновения социальной инфекции – сравнительно быстрое, бессознательное и нерациональное распространение каких-либо настроений, порывов или форм поведения (помешательства, мании).

3. Социальная инфекция может рассматриваться как интенсивная форма толчеи и коллективного возбуждения (втягиваются все и кому сначала неинтересно, так как утрата самосознания, с помощью которого сдерживаются непосредственные естественные отклики и побуждения и составляет свое собственное суждение прежде чем действовать).

Действия толчеи, коллективного возбуждения и социальной инфекции нацелено на объединение людей на самом примитивном уровне и тем самым на создание фундамента более прочных форм объединения.

Существует 4 типа элементарных (т. к. спонтанны, действие не направляется и не определяется существующими культурными моделями; каждая имеет особый характер и возникает при особом наборе условий) коллективных групп:

1. действующая толпа

2. экспрессивная толпа

Возникновение толпы

Вы когда-нибудь ощущали приступ сильной тревоги перед предстоящей презентацией?

У вас возникали ощущения, что вам трудно дышать, путаются мысли, сердце бьётся с невероятной силой, вас бросает в пот перед тем как должны выступить перед аудиторией или на вечеринке, где будет много людей?

Вы не одни. По статистике, многие люди оценивают страх перед публичными выступлениями намного сильнее страха смерти.

Социальная тревожность. Социофобия. Тревога в присутствии других людей.

Многие из нас тревожатся перед собеседованием или первым свиданием или предстоящим публичным выступлением. Но для некоторых людей – тревога намного больше чем просто бабочке в животе.

Если вы сильно беспокоитесь о том, что другие подумают о вас, у вас могут присутствовать проявления социальной тревожности или социофобии .

Что это такое и как понять есть ли у вас эти состояния, мы разберём в этой статье. Продолжайте читать и если у вас после прочтения останутся вопросы, то обязательно задайте их в комментариях.

Проявления социальной тревожности

Вот некоторые проявления по которым можно заподозрить у себя это состояние:

• Вы можете быть недовольны тем как вас обслуживали в ресторане или в магазине, но никогда не скажете об этом
• Вы избегаете шумных компаний и других социальных мероприятий.
• Вы имеете ограниченный круг близких друзей
• Вы предпочитаете работу не связанную с людьми
• Вы беспокоитесь как поддержать разговор и что о вас подумают
• Возможно, вы даже иногда прибегаете к помощи алкоголя, чтобы чувствовать себя более расслабленно в людном месте

Возможно, прочитав данные проявления вы подумаете, что они похожи на признаки, которые можно наблюдать у интровертов. Это правда, интроверты тоже предпочитают уединение и тихие немноголюдные компании. Но делают это не из тревоги выглядеть плохо или не понравиться окружающим, а просто потому, что им это больше нравится. В тоже время, человек с социальной тревожностью может желать оказаться в центре внимания, но страх негативной оценки заставляет его избегать общества других людей.

Не смотря на то, что социальная тревожность привносит в жизнь человека дополнительное напряжение и делает определённые моменты общения сложными, в целом социальная жизнь при этом не особо нарушается. Но когда тревожность достигает критической точки и любое общение вызывает страх и избегание – это сильно нарушает жизнь человека. Такое состояние называется социально тревожное расстройство или социофобия.

Социофобия. Симптомы и проявления

Симптомы социального тревожного расстройства делятся на три категории: психологические, физиологические и поведенческие.

Психологические проявления социофобии

Люди с социальной тревогой страдают от негативных мыслей и представлений о себе. Они боятся неодобрения со стороны окружающих и очень беспокоятся о том, чтобы жить позитивной жизнью в уме другого человека. Они всё время сканируют окружающих на предмет подтверждения своей никчемности.

Физические симптомы социофобии

Чаще всего эти проявления включают в себя покраснение, повышенное потоотделение, тремор, удушье, головокружение и повышенное сердцебиение, которые происходят во время общения с другими людьми или непосредственно перед возможным контактом.

Поведенческие проявления социофобии

Люди с социофобией прибегают к разным уловкам чтобы избежать ситуаций в которых они могут испытывать страх. У них возникает, так называемое, избегающее поведение. Это приводит к тому, что социофобы начинают избегать любого общения с другими людьми.

Экспресс-диагностика социофобии

• Для того чтобы больше понимать о степени вашей тревожности, ответьте на следующие вопросы
• Вы чувствуете себя крайне неудобно в социальных ситуациях?
• Вы избегаете больших мероприятий?
• Вам очень трудно сказать «нет»
• Вы застенчивы и считаете, что каждый смотрит на вас?
• Вы постоянно беспокоиться о том, что вы делаете и говорите?
• Вы беспокоитесь о том чтобы не доставить неудобство другим?
• Вы беспокоитесь за несколько недель до предстоящего мероприятия?
• Вы анализируете и критикуете себя после ситуации?

Чем больше вы ответили “да”, тем больше вероятность, что у вас есть социальное тревожное расстройство.

Позитивное мышление или реалистическое мышление?

Когда вы ощущаете тревогу, вы, вероятно, говорите себе: «Не волнуйся. Это не страшно» Другие люди тоже хороши, они могут утешать вас: «Не нервничай, думай о хорошем, возьми себя в руки». Вроде бы всё правильно? Но сказал бы кто-то как это сделать. Знакомая ситуация?

Основные мысли, которые приводят вас к социальной тревожности, это преувеличение и ожидание того, что произойдёт что-то плохое и вы можете преувеличивать и думать о том как вам будет плохо, когда произойдёт то чего вы боялись.

Ни одно ни другое не является реальностью.

Давайте посмотрим на пример, в котором Ирина беспокоится о предстоящей бизнес-встрече. У неё могут быть следующие мысли: Что делать, если у меня нет ничего общего с другими людьми? Что делать, если наступит неловкое молчание?

Что может быть успокаивающим? Это реалистичный подход. На самом деле Светлана не может знать о том будет ли у неё что-то общего с другими людьми, но она может слушать и соглашаться с тем, что они говорят. Даже если она сама не может предложить темы для разговора, она может задавать вопросы о других людях и тем самым показывать свою заинтересованность. И даже если некоторые неловкое молчание, это не конец света.

Как вы можете себе помочь?

Но что, если вы чувствуете, что выходит из-под контроля ваша физиология – учащенное сердцебиение, дрожь и липкие ладошки, возможно, даже некоторое головокружение?

Как и панические атаки, социофобия способна .

При панических атаках человек не выходит на улицу, так как . А при социофобии он делает точно также из-за страха перед общением и взаимодействием с другими людьми. При паническом расстройстве у человека может присутствовать избегание других людей, а при социофобии могут возникать приступы паники в людных местах.

Оба эти состояния характеризуются , которая может проявляться в разных формах.

Когда вы освоили дыхание животом, переходите к следующему упражнению со счетом. Делайте вдох животом на четыре счета и выдох на восемь. Вы почувствуете себя более спокойно и расслаблено.

Вы можете заметить, что избегаете тех мест, где вам тревожно. Например, если вы не любите выступать перед группой людей, вы не идёте на работу, которая предусматривает это. Избегание может временно облегчить ваше состояние, но вы никогда не узнаете как преодолеть свой страх.

Если вы твёрдо решили победить свою тревожность, мы можем .

∗ Социопатия – это вид психологического расстройства, которое делает человека склонным к агрессивному поведению и антиобщественным поступкам.

Многие люди приходят в нервозность или становятся слишком застенчивыми в ситуациях, когда приходит пора выступать с речью или проходить интервью для работы. Но социальная тревожность — или социальная фобия — это больше, чем просто стеснительность или случайная нервозность. В случае расстройства социальной тревожности ваш страх, что вас смутят и поставят в тупик настолько острый, что вы избегаете ситуаций, которые запускают его. Вне зависимости от того, насколько болезненно смущенным вы становитесь, и вне зависимости от того, насколько мучительны физические ощущения, в ваших силах научиться пребывать в комфортном состоянии в социальных ситуациях и восстановить эту часть жизни.

Что такое расстройство социальной тревожности или социофобия?

Расстройство социальной тревожности, также известное как социальная фобия, подразумевает острый страх определенных социальных ситуаций. Особенно это касается ситуаций, которые кажутся незнакомыми, или в которых вы чувствуете, что за вами наблюдают или что вас оценивают. Эти ситуации порой пугают так, что вы начинаете чувствовать тревогу, даже просто думая о них, или заходите очень далеко, чтобы избежать их.

В основе расстройства социальной тревожности или социальной фобии лежит страх, что вас будут анализировать или оценивать или что вас публично поставят в неловкую ситуацию. Вы, вероятно, боитесь, что людей подумают о вас плохо или что вы не дотяните до нужного уровня в сравнении с другими людьми. И даже хотя вы, скорее всего, сознаете, что ваши страхи оказаться оцениваемым по крайней мере в чем-то иррациональны и преувеличены, вы, тем не менее, не в состоянии избавиться от тревожного чувства.

Социальная тревога и дисморфофобия

Дисморфофобия — это тревожное расстройство, связанное с образом тела, которое нередко сопутствует социальной фобии. Хотя многие из нас видят в себе что-то, по поводу чего не сильно-то и радуются — слишком большой нос, например, или слишком маленькие губы — наши физические несовершенства не мешают повседневной жизни. Но человек с дисморфофобией, однако, с навязчивостью относится к реальным или воображаемым дефектам в такой выраженной степени, что избегает других людей и социальных ситуаций. Эта изоляция даже приводит порой к суицидальным мыслям и поступкам. Но как и в случае с тревогой, существует много того, что вы в силах предпринять, чтобы преодолеть негативные мысли, связанные с дисморфофобией и вернуть контроль над жизнью.

«Пусковые крючки» социофобии

Хотя и может казаться, что вы — единственный человек с этой проблемой, социальная тревожность, на самом деле, достаточно распространена. Некоторые люди сталкиваются с тревогой в большинстве социальных ситуаций и ситуаций публичных действий — проблема, которая называется генерализированным тревожным расстройством . У других людей тревога в большей степени связана с конкретными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцем, общение на вечеринках или выступлениями перед публикой.

«Пусковые крючки» социальной тревоги

• На работе : публичные выступления, разговор на встрече, разговор с «важными» людьми или авторитетными фигурами, столкновение с критикой.
• В школе : выход перед классом, сдача контрольной, издевки или критика.
• В публичных местах : использование публичных туалетов, прием пищи и утоление жажды на публике, посещение вечеринок или других социальных мероприятий, знакомства с новыми людьми, небольшие случайные разговоры, выступление на сцене.
• В других ситуациях : необходимость позвонить, пребывание под наблюдением в процессе выполнения чего-либо, свидание, пребывание в центре внимания.

Только лишь то, что вы начали нервничать в социальной ситуации, не означает, что у вас расстройство социальной тревожности или социальная фобия. Многие люди чувствуют стеснительность или застенчивость от случая к случаю, но эти переживания не нарушают повседневное функционирование. Расстройство социальной тревожности, с другой стороны, нарушает нормальный график и приводит к невероятному дистрессу.

Например, совершенно нормально бояться перед выступлением или речью. Но если у вас социальная тревожность, то вы наперед беспокоитесь за несколько дней до выступления, заболеваете, чтобы избежать выступления, или начинается так дрожать во время речи, что вам становится трудно говорить.

Симптомы расстройства социальной тревожности

Расстройство социальной тревожности у детей

Нет ничего ненормального в том, что ребенок смущается, но дети с расстройством социальной тревожности переживают чрезмерный дистресс в повседневных социальных ситуациях, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, разговор со взрослыми и написание тестов. Часто дети с социальной фобией даже не хотят идти в школу.

Люди, страдающие социальной тревогой, сталкиваются с негативными мыслями и убеждениями, которые делают ощутимый вклад в тревогу. К примеру:

• «Я знаю: все закончится тем, что я буду выглядеть как дурак»
• «Мой голос начнет дрожать и я унижу сам себя»
• «Люди подумают, что я глупый»
• «Мне будет нечего сказать. Я покажусь скучным»

Бросить вызов этим негативным мыслям — эффективный способ снизить симптомы социальной тревоги.

Как бросить вызов негативным мыслям

Первый шаг — определить автоматические негативные мысли, которые лежат в основе страха социальных ситуаций. Например, если вы беспокоитесь из-за предстоящей презентации на работе, исходная негативная мысль может быть: «Я провалю это. Каждый подумает, что я полностью некомпетентен».

Следующий шаг — проанализировать мысль и бросить ей вызов. Поможет задать себе вопросы по поводу негативных мыслей: «Знаю ли я наверняка, что я провалю презентацию?» или «Даже если я буду нервничать, обязательно ли люди подумают, что я некомпетентен?». Посредством такого логического оцениваемя негативных мыслей вы постепенно замените их более реалистичным и позитивным способом смотреть на социальные ситуации, которые запускают тревогу.

Порой невероятно пугает подумать о том, почему вы чувствуете и думаете так, как вы это делаете, но понимание причин собственной тревоги поможет снизить ее негативное влияние на вашу жизнь.

Бесполезные образы мышления

Спросите себя, сталкивались ли вы с любыми из нижеописанных бесполезных образов мышления:

• Чтение мыслей . Предположение, что вы знаете, что другие люди думают, и что они воспринимают вас таким же негативным образом, как вы воспринимаете себя.
• Гадание . Предсказание будущего, обычно подразумевая худший из возможных сценариев. Вы «просто знаете», что все пройдет ужасно, поэтому вы уже тревожитесь — еще до того, как ситуация наступила.
• Катастрофизация . Раздувание происходящего в несоразмерной степени. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, то это будет «ужасно», «страшно» или «чудовищно».
• Персонализация . Предположение, что люди сфокусированы на ваших негативных аспектах или что то, что происходит с другими людьми, непременно должно произойти и с вами.

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, мы склонны попадать в ловушку собственных тревожных мыслей и чувств. Мы отслеживаем свои телесные ощущения и делаем все возможное, чтобы проконтролировать их — все признаки, по которым окружающие нас люди могут сказать, что вы нервничаем, и все, что связано с их оценкой нас.

Мы надеемся, что если станем уделять себе пристальное внимание дополнительно, то сумеем лучше справиться с ситуацией. Но это дополнительное внимание просто делает нас более осведомленными о том, насколько плохо мы себя чувствуем, что запускает еще худшую тревогу! Более того, оно не дает нам полностью сконцентрироваться на разговорах вокруг нас или на том, что мы делаем.

Как я могу прекратить думать, что другие смотрят на меня?

Переключение внимания с внутреннего на внешнее сильно поможет в снижении социальной тревоги. Это проще сказать, чем сделать, но вы не в состоянии уделять внимание двум вещам одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг вас, тем меньше на вас влияет тревога.

• Сфокусируйтесь на других людях , но не на том, что они думают о вас! Сделайте все возможное, чтобы увлечься ими и испытать истинный контакт с ними.
• Помните, что тревога не так заметна и явна, как вы думаете . И даже если кто-то замечает, что вы нервничаете, это не значит, что они думают о вас плохо.
• По-настоящему слушайте, что говорится , а не собственные негативные мысли.
• Фокусируйтесь на настоящем , а не беспокойтесь о том, что собираетесь сказать, и не порицайте себя за уже допущенные ляпы.
• Высвобождайте давление, возникающее из-за желания быть совершенным . Сфокусируйтесь на том, чтобы быть подлинным собой, и на своей внимательности к происходящему вокруг — качества, которые другие люди оценят.

Многие изменения происходят в организме, когда вы приходите в тревожное состояние. Одно из первых изменений состоит в том, что вы начинаете быстро дышать. Быстрое, поверхностное дыхание нарушает баланс кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к еще более сильным физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, чувство удушения, учащенному сердцебиение и напряжению в мышцах.

Навык дышать медленно поможет вам справиться с физическими симптомами тревоги и вновь получить контроль над собой.

Дыхательное упражнение, которое поможет оставаться спокойным в социальных ситуациях

1. Сядьте комфортно с прямой спиной, плечи расслабьте . Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
2. Медленно и глубоко вдыхайте через нос в течение четырех секунд . Рука на животе должна подниматься, а рука на груди двигаться очень медленно.
3. Задержите дыхание на две секунды , затем медленно выдыхайте через рот в течение шести секунд, выдавливая из себя столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться по мере выдоха, но другая рука должна двигаться очень медленно.
4. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот . Сфокусируйтесь на том, чтобы делать это медленно и равномерно, учитывая закономерность: 4 секунды — вдох, 2 секунды — задержать дыхание, 6 секунд — выдох.

Техники релаксации для облегчения стресса

В дополнение к упражнению на глубокое дыхание, регулярно практикуйте такие техники релаксации , как медитация, йога и прогрессивная мышечная релаксация — они помогут получить контроль над физическими симптомами тревоги.

Один из наиболее эффективных методов, которым вы можете воспользоваться для преодоления социальной тревоги, состоит в том, чтобы встретиться лицом к лицу с социальными ситуациями, которых вы так боитесь, а не избегать их. Избегание сохраняет расстройство социальной тревожности. Нормально, что у вас возникают тревожные чувства, но если не обращаться к этим чувствам, то они будут лишь усугубляться и их будет сложнее преодолеть.

Избегание ведет к большим проблемам

Хотя избегание нервирующих ситуаций помогает почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, эта стратегия не открывает вам возможность испытать комфорт в социальных ситуациях и научиться, как справляться со страхами в долгосрочной перспективе. На самом деле, чем больше вы избегаете пугающих социальных ситуаций, тем сильнее они вас пугают.

Преодолевайте социальную тревогу постепенно шаг за шагом

Ключ в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы в силах справиться, и постепенно переходить к более трудным ситуациям, опираясь на полученную уверенность и навыки совладания со сложностями, которые вы разовьете на пути по своей «лестнице тревоги».

Например, если общение с незнакомым человеком вызывает у вас тревогу, попросите друга сопроводить вас на вечеринку. Когда вам станет комфортно в этом режиме, попробуйте представиться новому человеку, и так далее.

Выработайте свою «лестницу тревоги»

• Не пытайтесь сразу столкнуться лицом к лицу со своим самым большим страхом . Двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или принуждать себя силой — всегда плохая идея. Такие действия приводят к «ответному огню» и усиливают тревогу.
• Будьте терпеливы. Преодоление социальной тревоги потребует времени и практики . Это постепенный пошаговый процесс.
• Используйте навыки, которые помогают вам оставаться спокойным : ставьте под сомнение негативные мысли и фокусируйтесь на своем дыхании.

Активное развитие поддерживающего социального окружения — другой эффективный способ преодолеть расстройство социальной тревожности.

• Запишитесь на курсы развития социальных навыков или на тренинг уверенности в себе . Эти курсы часто предлагаются в местных образовательных центрах или в университетах.
• Станьте волонтером и делайте то, что доставляет вам удовольствие : выгул собак из приютов, к примеру — все, что угодно, что даст вам возможность что-то делать и одновременно пребывать среди людей с похожими интересами.
• Работайте над своими навыками общения . Хорошие отношения зависят от ясного общения, в основе которого лежит чуткость и понимание. Если для вас трудно контактировать с людьми, научитесь базовым навыкам эмоционального интеллекта.

Хотя само по себе изменение образа жизни не достаточно для преодоления социальной фобии или расстройства социальной тревоги, это будет способствовать общему прогрессу в лечении. Следующие советы по образу жизни помогут снизить общий уровень тревоги и подготовит плацдарм для успешного лечения:

• Избегайте кофеина или ограничьте его . Кофе, чай, кофеинизированная газировка, энергетические напитки и шоколад воздействуют как стимуляторы, которые повышают симптомы тревоги.
• Выпивайте лишь умеренно . Возможно, у вас возникает порой искушение выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь повышает риск панической атаки.
• Бросьте курить . Никотин — мощный стимулятор. В противоположность общему мнению, курение ведет к повышению, а не понижению, уровня тревожности.
• Спите достаточно . Если вы спите недостаточно, вы более подвержены тревоге. Но если вы хорошо отдохнули , то вам проще будет оставаться спокойным в социальной ситуации.

Что делать, если самопомощи оказалось недостаточно

Хотя для вас стратегии помощи себе могли быть достаточно для облегчения симптомов социальной тревоги, если вы попробовали вышеописанные техники и все еще сталкиваетесь с мешающей тревогой, вам, возможно, требуется профессиональная помощь.

Психотерапия социальной тревожности

Из всех доступных видов профессионального лечения, когнитивно-поведенческая психотерапия (КПП) показала наибольшую эффективность в лечении расстройства социальной тревожности. КПП основана на тезисе, что то, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете, и что ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому если вы измените то, как вы мыслите по поводу социальных ситуаций, которые вызывают тревогу, вы почувствуете себя лучше и вам станет проще пребывать в социальных ситуациях.

Как правило, КПП социальных фобий включает:

• Обучение тому, как контролировать физические симптомы тревоги с помощью техник релаксации и дыхательных упражнений.
• Подвержение сомнению негативных бесполезных мыслей , которые запускают и подогревают социальную тревогу, и их замену более сбалансированных взглядом.
• Столкновение с пугающими социальными ситуациями , характеризующееся постепенностью и систематичностью, а не избегание подобных ситуаций.

Хотя вы в силах научиться этим упражнениям и практиковать их самостоятельно, если вы сталкиваетесь с неэффективностью стратегий помощи себе, вы, вероятно, получите больше пользы от дополнительной поддержки и руководства профессионального психотерапевта.

Групповая психотерапия

Другие когнитивно-поведенческие техники для лечения расстройства социальной тревожности, включают ролевое проигрывание и тренировку социальных навыков, часто предлагаемых как часть групповой психотерапии.

Групповая психотерапия использует проигрывает, видеозапись и наблюдение, пробные интервью и другие упражнения, которые позволяют поработать над ситуациями, вызывающими тревогу в реальном мире. При наличии практики и подготовки к ситуациям, которых вы боитесь, вы почувствуете все больше и больше уверенности в себе, а ваша тревога начнет снижаться.

Медикаментозные средства

Медикаменты используются (anxiety/anxiety-medication) иногда для облегчения симптомов социальной тревоги, но не как способ лечения. Если вы прекратите принимать медикаменты, симптомы, скорее всего, вернуться в полной мере. Медикаменты считаются наиболее полезными, когда применяются в дополнение к психотерапии и стратегиями самостоятельной помощи себе.

Три вида медикаментов используются для лечения социальной тревоги:

• Бета-блокаторы используются для облегчения тревоги от нахождения под наблюдением других (при публичном выступлении или необходимости говорить в компании людей). Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они контролируют физические симптомы, такие как дрожащие руки или голос, потение и быстрое сердцебиение.
• Антидепрессанты полезны, когда расстройство социальной тревоги изнуряет и принимает тяжелые формы.
• Бензодиазепины применяются как быстродействующее средство против тревоги. Однако они оказывают седативное действие и вызывают зависимость, поэтому они обычно прописываются, только когда другие медикаменты не срабатывают.