Правда ли, что витамин С лечит от простуды? Есть ли привыкание к витаминам.

Согласно общенародному поверью витамин С помогает бороться с простудой и защищает организм от сезонных болезней. Однако новое исследование ученых говорит об обратном. Выясняем, действительно ли этот витамин помогает в профилактики простуды и стоит ли его вообще принимать.

С приходом дождей и холодов риск заболеть и пролежать пару недель с температурой становится выше. Мы стараемся одеваться теплее и при малейшем признаке простуды начинаем пить различные лекарства и витамины. Многие из нас слышали, что витамин С – лучшая профилактика сезонных заболеваний, а его прием обеспечивает защиту организма от переохлаждения и укрепляет иммунитет. Мы решили выяснить, правда ли, что витамин С способен огородить нас от насморка, кашля и других неприятных заболеваний.

История вопроса

Популяризировать прием витамина С как панацею от всех простудных заболеваний начали в конце прошлого века, в 1970-е, когда лауреат двух Нобелевских премий Лайнус Полинг опубликовал книгу об особой роли витамина C для человека. Сам ученый всю жизни страдал от насморка и кашля до тех пор, пока по совету одного врача не стал ежедневно принимать витамин С. В монографии «Витамин С и простуда» Полинг приводит доводы в пользу терапевтических свойств витамина С. Книга в момент стала популярной как среди обычных людей, так и медицинского сообщества, в результате чего миллионы по всему миру были убеждены, что ежедневное употребление аскорбиновой кислоты необходимо для крепкого здоровья.

Что такое витамин С и зачем он нужен организму

Витамин С или аскорбиновая кислота – это антиоксидант, необходимый для производства коллагена в коже. Коллаген является наиболее распространенным белком в организме млекопитающих. Его главная задача – придать нашей коже и другим различным тканям прочность и эластичность. Также коллаген защищает кровеносные сосуды, кости, суставы, органы и мышцы, формирует связки, зубы и кости и является защитным барьером от болезней и инфекций.

Витамин C необходим для иммунной системы, так как стимулирует производство антител и работу лейкоцитов. При помощи аскорбиновой кислоты вырабатывается интерферон, помогающие бороться организму с вирусами.

Правда или ложь: витамин С помогает бороться с простудой

В последние годы было проведено несколько исследований, во время которых было обнаружено много любопытных фактов о витамине С и его влиянии на наш организм. 1 января 2013 года на сайте Кокрановского сообщества (международной некоммерческой организации, изучающей эффективность медицинских средств и методик) было опубликовано последнее и самое актуальное исследование на эту тему, из которого можно вынести несколько важных фактов.

В то время медики всего мира пытались понять причины таких заболеваний, как цинга. Неоднократно высказывались предположения, что эти болезни связаны с неполноценным питанием, но доказать эту точку зрения было невозможно без эксперимента на животных.

В 1889 году голландский врач Х. Эйкман обнаружил у кур заболевание, сходное с бери-бери. Болезнь вызывалась при питании пассированным рисом. В 1910 году был накоплен достаточный материал для открытия витаминов. И в 1911 1913 году произошел прорыв в этом направлении. За очень короткое время появилось большое число работ, заложивших основы учения о витаминах. В 1910 году директор Листеревского института в Лондоне Дж. Мортин поручил молодому поляку Н. Фунду заняться выделением вещества, которое предотвращает бери-бери. Мортин полагал, что это какая-то незаменимая аминокислота. Проведя ряд опытов и анализ книг, он пришел к выводу, что активным веществом является простое азотосодержащее органическое основание (амин) и применил методы исследования, разработанные для таких соединений.

В 1911 году Функ сделал первое сообщение о выделении кристаллически-активного вещества из рисовых отрубей Затем он получил аналогичный препарат также из дрожжей и некоторых других источников. Год спустя подобный препарат получили и японские ученые. Как выяснилось впоследствии, эти препараты не были индивидуальным химическим веществом, но проявили активность в дозах 4-5 мг. Функ назвал открытое им вещество »витамин» (vitamine): от лат – vita – жизнь, и »амин» – тоже химическое соединение, к которому принадлежит это вещество.

Большая заслуга Функа в том, что он собрал данные о многих болезнях и заявил, что эти болезни вызываются отсутствием специфического вещества. Стать Функа под названием »Экология болезней недостаточности» вышла в 1912 году. Два года спустя Функ издал монографию под названием »Витамины». Почти одновременно с вышеупомянутой статьей Функа, в июле 1912 года была опубликована большая работа известного английского биохимика Ф.Г. Хопкинса. В эксперименте над крысами он доказал, что для роста животных необходимы вещества, присутствующие в молоке в небольших количествах, при этом их действие не связано с улучшением усвояемости основных компонентов пищи, то есть имеют самостоятельное значение. Функ знал о работе Хопкинса еще до выхода этой статьи, в своей статье он предполагал, что открытые Хопкинсом факторы роста также являются витаминами. Дальнейшие успехи в развитии учения о витаминах связаны в первую очередь с родатами двух групп американских ученых: Т.Б. Осборна-Л.В. Шенделя и Э.В. Мак-Коллума-М. Дэвис.

В 1913 году обе группы пришли к выводу, что в некоторых жирах (молочном, рыбьем, жире яичного желтка) содержится фактор, необходимый для роста. Два года спустя под влиянием работ Функа и Хопкинса и, избавившись от экспериментальных ошибок, они убедились в существовании еще одного фактора – водорастворимого. Жирорастворимый фактор не содержал азот, потому Мак –Коллум не стал использовать термин »витамин». Он предложил называть активные вещества »жирородственный фактор В». Вскоре выяснилось, что »фактор В» и препарат, полученный Функом взаимозаменяемы, а »фактор А» предотвращает и рахит. Родство витаминов и факторов роста стало очевидным. Был получен еще один фактор – противоцинготный. Возникла необходимость упорядочить номенклатуру. В 1920 году Жд. Дремонд скомбинировал термин Функ и Мак-Коллума. Для того, чтобы не привязывать витамины к определенной химической группе, он предложил опустить кольцевое »е». С тех пор этот термин на языках, использующих латинский алфавит, пишется vitamin. Дреммонд также решил сохранить буквенное обозначение Мак-Коллума: в результате появились названия »витамин А» и »витамин В». Противоцинготный фактор получил имя »витамин С».

А теперь перейдем к практическим вопросам, о которых и так все всё знают, – тому, что в области витаминотерапии и пациенты, и даже врачи считают истиной и что на самом деле абсолютно не соответствует действительности. Начнем с самого главного и вредного заблуждения.

I. Происхождениe

Миф 1. Потребность в витаминах можно полностью обеспечить за счет полноценного питания.

Нельзя – по целому ряду причин. Во-первых, человек слишком быстро «произошел от обезьяны». Современные шимпанзе, гориллы и прочие наши родственники целый день набивают себе брюхо огромным количеством растительной пищи, при этом сорванной прямо с дерева в тропическом лесу. А содержание витаминов в дикорастущих вершках и корешках в десятки раз больше, чем в культурных: отбор сельскохозяйственных сортов тысячи лет происходил не по их полезности, а по более очевидным признакам – урожайности, сытности и устойчивости к болезням. Гиповитаминоз вряд ли был проблемой №1 в питании древних охотников и собирателей, но с переходом на земледелие наши предки, обеспечив себе более надежный и обильный источник калорий, начали испытывать нехватку витаминов, микроэлементов и других микронутриентов (от слова nutricium – питание). Еще в XIX веке в Японии ежегодно до 50 000 бедняков, питавшихся в основном очищенным рисом, умирали от бери-бери – авитаминоза В1. Витамин РР (никотиновая кислота) в кукурузе содержится в связанном виде, а его предшественник, незаменимая аминокислота триптофан, – в ничтожных количествах, и те, кто кормился одними тортильяс или мамалыгой, болели и умирали от пеллагры. В бедных странах Азии до сих пор не меньше миллиона человек в год умирают и полмиллиона слепнет из-за того, что в рисе нет каротиноидов – предшественников витамина А (собственно витамина А больше всего в печени, икре и других мясо- и рыбопродуктах, а первый симптом его гиповитаминоза – нарушение сумеречного зрения, «куриная слепота»).

Умеренный и даже выраженный гиповитаминоз в России имеется не меньше чем у трех четвертей населения. Близкая проблема – дисмикроэлементоз, избыток одних и недостаток других микроэлементов. Например, умеренно выраженный дефицит йода – явление повсеместное, даже в приморских районах. Кретинизм (увы, только как болезнь, вызванная отсутствием йода в воде и пище) теперь не встречается, но, по некоторым данным, недостаток йода снижает коэффициент интеллектуальности примерно на 15%. А уж к росту вероятности заболеваний щитовидной железы приводит несомненно.

Солдату дореволюционной российской армии при суточных энерготратах в 5000–6000 ккал было положено ежедневное довольствие, включающее, кроме прочего, три фунта черного хлеба и фунт мяса. Полторы-две тысячи килокалорий, которых хватает на день сидячей работы и лежачего отдыха, гарантируют вам нехватку примерно 50% нормы примерно половины известных витаминов. Особенно в том случае, когда калории получены из продуктов рафинированных, замороженных, стерилизованных и т.д. И даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30% от нормы. Так что принимайте поливитамины – по 365 таблеток в год.

Миф 2. Синтетические витамины хуже натуральных

Многие витамины извлекают из природного сырья, как РР из кожуры цитрусовых или как В12 из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в кишечнике. В природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками и связаны с белками, коферментами которых они являются, и сколько вы их усвоите, а сколько пропадет, зависит от множества факторов: например, жирорастворимые каротиноиды на порядок полнее усваиваются из морковки, мелко натертой и тушенной с содержащей эмульгированный жир сметаной, а витамин С, наоборот, при нагревании быстро разлагается. Кстати, вы знаете, что при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С разрушается полностью и только на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту? В аптеке с витаминами ничего не происходит до конца срока годности (и на самом деле – еще несколько лет), а в овощах и фруктах их содержание уменьшается с каждым месяцем хранения и тем более при кулинарной обработке. А после приготовления, даже в холодильнике, – еще быстрее: в нарезанном салате через несколько часов витаминов становится в несколько раз меньше. Большинство витаминов в природных источниках присутствует в виде целого ряда сходных по строению, но разных по эффективности веществ. В аптечных препаратах содержатся те варианты молекул витаминов и органических соединений микроэлементов, которые легче усваиваются и действуют наиболее эффективно. Витамины, полученные с помощью химического синтеза (как витамин С, который делают и био-технологическим, и чисто химическим путем), ничем не отличаются от природных: по структуре это несложные молекулы, и в них просто не может быть никакой «жизненной силы».

II. Дозировка

Миф 1. Лошадиные дозы витамина … помогают от …

В медицинской литературе статьи на эту тему регулярно появляются, но через 10–20 лет, когда разрозненных исследований на разных группах населения, с разными дозировками и т.д. накапливается достаточно много, чтобы провести их метаанализ, выясняется, что это очередной миф. Обычно результаты такого анализа сводятся к следующему: да, нехватка этого витамина (или другого микронутриента) ассоциируется с большей частотой и/или тяжестью этого заболевания (чаще всего – с какой-нибудь одной или несколькими формами рака), но доза, в 2–5 раз превышающая физиологическую норму, не влияет ни на заболеваемость, ни на течение болезни, а оптимальная дозировка – примерно та, что указана во всех справочниках.

Миф 2. Грамм аскорбинки в день защищает от простуды и вообще от всего на свете.

Дважды нобелевские лауреаты тоже ошибаются: вошедшие в моду с подачи Лайнуса Полинга гипер- и мегадозы витамина С (до 1 и даже 5 г в день при норме 50 мг), как выяснилось уже много лет назад, не приносят пользы рядовым гражданам. Снижение заболеваемости (на несколько процентов) и продолжительности ОРЗ (менее чем на один день) по сравнению с контрольной группой, принимавшей обычное количество аскорбинки, удалось выявить только в нескольких исследованиях – у лыжников и спецназовцев, тренировавшихся зимой на Севере. Но и большого вреда от мегадоз витамина С не будет, разве что гиповитаминоз В12 или камни в почках, да и то только у немногих из самых рьяных и фанатичных сторонников аскорбинизации организма.

Миф 3. Лучше недобор витаминов, чем их перебор.

Чтобы перебрать витаминов, нужно очень постараться. Разумеется, есть и исключения, особенно для входящих в состав большинства поливитаминных комплексов минеральных веществ и микроэлементов: тем, кто каждый день съедает порцию творога, не нужен дополнительный прием кальция, а тем, кто работает в гальваническом цехе, – хрома, цинка и никеля. В некоторых местностях в воде, почве и в конечном итоге в организмах живущих там людей присутствуют избыточные количества фтора, железа, селена и других микроэлементов, а то и свинца, алюминия и прочих веществ, польза которых неизвестна, а вред не вызывает сомнений. Но состав поливитаминных таблеток обычно подобран так, что в подавляющем большинстве случаев они покрывают дефицит микронутриентов у среднестатистического потребителя и гарантируют невозможность серьезной передозировки даже при ежедневном и длительном приеме в дополнение к обычному рациону нескольких таблеток.

Гипервитаминозы в большинстве случаев наступают при длительном потреблении витаминов (и только жирорастворимых, которые накапливаются в организме) в дозах, на порядки превышающих норму. Чаще всего, и то исключительно редко, такое встречается в практике педиатров: если от большого ума вместо одной капли в неделю давать новорожденному по чайной ложке витамина D в день… Остальное – на грани анекдотов: например, ходит байка о том, как чуть ли не все хозяйки в поселке купили под видом подсолнечного масла раствор витамина D, украденный с птицефабрики. Или – говорят, бывало и такое – начитавшись всяких бредней о пользе каротиноидов, «предотвращающих рак», люди начинали литрами в день пить морковный сок, и некоторые от этого не просто желтели, а допивались до летального исхода. Усвоить больше определенного природой максимума витаминов через желудочно-кишечный тракт при разовом приеме невозможно: на каждом этапе всасывания в кишечный эпителий, передачи в кровь, а из нее – в ткани и клетки необходимы транспортные белки и рецепторы на поверхности клеток, количество которых строго ограничено. Но на всякий случай многие фирмы фасуют витамины в баночки с «ребенкоустойчивыми» крышками – чтобы младенец не слопал за раз мамину трехмесячную норму.

III. Побочные эффекты

Миф 1. От витаминов бывает аллергия.

Аллергия может развиться на какой-нибудь лекарственный препарат, который вы принимали раньше и часть молекулы которого по структуре похожа на один из витаминов. Но и в этом случае аллергическая реакция может проявиться лишь при внутримышечном или внутривенном введении этого витамина, а не после приема одной таблетки после еды. Иногда аллергию могут вызвать входящие в состав таблеток красители, наполнители и вкусовые вещества.

Миф 2. При постоянном приеме витаминов развивается привыкание к ним.

Привыкание к воздуху, воде, а также жирам, белкам и углеводам никого не пугает. Больше, чем то количество, на которое рассчитаны механизмы усвоения витаминов, вы не получите – если не будете несколько месяцев или даже лет принимать дозы, на порядки больше необходимых. И так называемый синдром отмены для витаминов не характерен: после прекращения их приема организм просто возвращается в состояние гиповитаминоза.

Миф 3. Люди, которые не принимают витаминов, чувствуют себя прекрасно.

Да – примерно так же, как прекрасно чувствует себя дерево, растущее на скале или на болоте. Симптомы умеренного полигиповитаминоза вроде общей слабости и вялости заметить трудно. Так же трудно бывает догадаться, что сухость кожи и ломкость волос надо лечить не кремами и шампунями, а приемом витамина А и тушеной морковки, что нарушения сна, раздражительность или себорейный дерматит и угревая сыпь – признаки не невроза или гормонального дисбаланса, а нехватки витаминов группы В. Выраженные гипо- и авитаминозы чаще всего бывают вторичными, вызванными какой-нибудь болезнью, при которой нарушается нормальное усвоение витаминов. (И наоборот: гастрит и анемия – нарушение кроветворной функции, видное невооруженным глазом по синюшности губ, – могут быть и следствием, и причиной гиповитаминоза В12 и/или нехватки железа.) А связь гиповитаминоза и повышенной заболеваемости, вплоть до большей частоты переломов при недостатке витамина D и кальция или повышенной встречаемости рака предстательной железы при нехватке витамина Е и селена, заметна только при статистическом анализе больших выборок – тысяч и даже сотен тысяч человек, и часто – при наблюдении в течение нескольких лет.

Миф 4. Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга.

Особенно активно эту точку зрения отстаивают производители и продавцы различных витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. А в подтверждение они приводят данные экспериментов, в котором один из антагонистов поступал в организм в обычном количестве, а другой – в десятикратно больших дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как результат увлечения аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2–3 таблетки расходятся с точностью до наоборот.

Миф 5. «Эти» витамины лучше «Тех».

Обычно поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый – от 50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается крайне редко, – меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп населения, – на всякий случай побольше. Нормы в разных странах различаются, в том числе в зависимости от состава традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков и т.д., количество отдельных веществ может различаться в несколько раз. Для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. В остальном, как говорили когда-то в рекламном ролике, – все одинаковые! А вот если на упаковке «уникальной натуральной пищевой добавки из экологически чистого сырья» не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция, – это повод задуматься.

Миф 6. Самая новая легенда.

Год назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин Е – на 4%, бета-каротин – на 7%, витамин А – на 16%!!! А то и больше – наверняка многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!

Перепутать причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами сенсационного исследования (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можно сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди, которые хуже себя чувствуют, больше болеют и, соответственно, скорее умирают. Но очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.

Витаминный ликбез

Описание

Ежедневная потребность человека в витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Больше никаких общих признаков у витаминов нет, разделить их на группы невозможно ни по химическому составу, ни по механизмам действия, и единственная общепринятая классификация витаминов – деление их на водо- и жирорастворимые.

Строение и функции

По строению витамины относятся к самым разным классам химических соединений, а функции их в организме очень разнообразны – даже у каждого отдельно взятого. Например, витамин Е традиционно считается необходимым для нормальной работы половых желез, но эта его роль всего лишь первая по времени открытия. Он предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров и других жирорастворимых витаминов, действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы, и этим предупреждает образование раковых клеток и замедляет процесс старения.

Виды и типы

Водорастворимые витамины – это витамин С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12). К жирорастворимым витаминам относятся А (ретинол) и каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К. Кроме 13 витаминов известно примерно столько же витаминоподобных веществ – В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H (биотин), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), парааминобензольная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин и т.д. Кроме собственно витаминов поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения микроэлементов – веществ, необходимых человеческому организму в ничтожных (не более 200 мг в день) количествах. Основные из примерно 30 известных микроэлементов – это бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.

Еще несколько мифов о витаминах

Можно запастись впрок.

Жирорастворимыми (А, Е и особенно D, который синтезируется в коже под действием ультрафиолета) – на некоторое время можно. Водорастворимые очень быстро находят себе дырочку: например, концентрация витамина С в крови приходит в исходное состояние через 4–6 часов после приема ударной дозы.

Нужны только на севере.

В экстремальных условиях они действительно нужнее – в том числе и в высоких широтах, с их полярной ночью и однообразным и более «консервированным» питанием. Но жители даже самых благодатных краев тоже нуждаются в дополнительном приеме витаминов – разве что лишний микрограмм витамина D зимой им не нужен.

Нужны только зимой.

Зимой и весной они нужнее. Если летом вы едите много свежей зелени, овощей и фруктов, то можете на время отказаться от таблеток. А впрочем, можно не отказываться – вреда не будет.

Нужны только больным.

Поливитамины нужны не для лечения, а для профилактики болезней. Но для тех, кто полагает, что обойдется тем, что получает с пищей, любая острая или хроническая болезнь – повод подумать о пользе витаминизации организма.

Чем их больше, тем лучше.

Длительное превышение дозы витаминов и других микронутриентов может принести больше вреда, чем пользы, как бета-каротин, который в умеренных дозах является общепризнанным онкопротектором, а при многолетней передозировке повышает вероятность рака легких у курильщиков (это явление так и назвали – бета-каротиновый парадокс). Даже при явных авитаминозах врачи не назначают более чем тройную дозу витаминов.

До самых кончиков волос.

Волосы состоят из неживых клеток, в которых никакие ферменты не работают. Водорастворимые молекулы через кожу проходят, хоть и хуже, чем жирорастворимые, но для этого необходимы или аппликации (пластыри), или втирания крема или геля. За время мытья никакие водорастворимые молекулы впитаться не успеют, а после смывания на коже никаких витаминов не останется. Так что витаминизация шампуня – это, скорее всего, просто рекламный ход.

An apple a day keeps the doctor away?

Русский аналог этой пословицы – «Чеснок и лук от семи недуг» – тоже неверен. Овощи и фрукты (сырые!) могут служить более-менее надежным источником витамина С, фолиевой кислоты (витамина В9) и каротина. Чтобы получить суточную норму витамина С, нужно выпить не менее трех-четырех литров яблочного сока – из очень свежих яблок или консервированного, в котором содержится примерно столько витаминов, сколько указано на упаковке. Около половины витамина С листовые овощи теряют уже через день после сбора, покрытые кожурой овощи и фрукты – после нескольких месяцев хранения. С другими витаминами и их источниками происходит то же самое.

Большинство витаминов разлагается при нагревании и под действием ультрафиолета – не держите бутылку с растительным маслом на подоконнике, чтобы добавленный в него витамин Е не разрушился. При кипячении и тем более при жарке многие витамины разлагаются с каждой минутой. А если вы прочитаете фразу «100 г гречки содержит…» или «в 100 г телятины содержится…», вас обманули как минимум дважды. Во-первых, содержится это количество витамина в сыром продукте, а не в готовом блюде. Во-вторых, километровые таблицы кочуют из одного справочника в другой не менее полувека, а за это время содержание витаминов и других микронутриентов в новых, более урожайных и калорийных сортах растений и в выкормленных ими свининах, говядинах и курятинах снизилось в среднем в два раза. Правда, многие продукты в последнее время витаминизируют, но в целом получить достаточно витаминов с пищей невозможно.

Макро и микро

Макроэлементы содержатся в пище в больших количествах. Дневная их норма для взрослых измеряется граммами: фосфор – 2 г, кальций – 1 г, магний – 0,5–0,6 г. Они, а также сера, кремний, натрий, калий, хлор в достаточном количестве поступают в организм с пищей, а дополнительный их прием в виде таблеток или богатых определенными макроэлементами продуктов нужен в особых случаях: сыр – источник не только кальция, но и серы, способствующей выведению из организма тяжелых металлов; в сухофруктах много калия, необходимого при заболеваниях сердца и приеме некоторых лекарств.

Микроэлементы необходимы в небольших количествах, от миллиграммов до десятков микрограммов. Микроэлементов часто не хватает в традиционной диете: среднестатистический житель России с пищей получает 40 мкг йода в день при норме 200. Минеральные элементы и витамины обычно связаны друг с другом: антиоксиданты и онкопротекторы – селен и витамин Е – вместе работают лучше, чем по отдельности; кальций не усваивается без витамина D; для усвоения железа необходим витамин В12, в состав которого входит другой микроэлемент, кобальт.

Нарушения деятельности организма может вызвать недостаток любого минерального вещества, но и для них справедлива старая истина «всякий яд – лекарство, и всякое лекарство – яд». Соль когда-то была ценнейшей пищевой добавкой, но давно попала в черные списки. Если в погоне за кальцием питаться чуть ли не одним молоком, можно необратимо разрушить почки. Цинк необходим для синтеза многих ферментов, в том числе тех, которые обеспечивают нормальную работу «второго сердца мужчины» – предстательной железы, но у сварщиков случается острое отравление цинком. В конце 1980-х в зоне Чернобыльского следа многие, услышав звон о вреде радиоактивного йода, отравились йодной настойкой, принимая в нескольких каплях тысячи дневных норм.

9 из 10 брошюр о здоровой жизни предлагают нам довольно простой рецепт быть сильным и энергичным: ешьте овощи, занимайтесь спортом и, конечно, добавьте в свой рацион витамины. На самом деле, исследования различных добавок ведутся уже несколько десятилетий: ученые никак не могут понять что такого хорошего несут человеку концентрированные в таблетку витамины и способен ли организм вообще их усваивать. Мы собрали несколько самых популярных в нашей стране витаминов и провели детальный разбор - стоит ли их употреблять в принципе.

Поливитамины

Вердикт: не нужны

На протяжении десятилетий считалось, что поливитамины имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Витамин С «укрепляет вашу иммунную систему», витамин А - чтобы защитить свое зрение, витамин B - для энергии . Все это так, вот только большинство нужных витаминов вы получаете вместе с пищей. Избыток витаминов может быть даже вреден.

Витамин D

Вердикт: принимаем смело

Витамин D на самом помогает держать ваши кости крепкими, к тому же, его довольно трудно получить из обычного рациона. Витамин D не присутствуют в большинстве продуктов, которые мы едим, но это важный компонент, который сохраняет наши кости сильными, помогая нам усваивать кальций. Солнечный свет помогает организму его производить, но что делать зимой? Несколько недавних исследований показали, что люди, которые принимали витамин D ежедневно, жили дольше тех, кто этого не делал.

Антиоксиданты

Вердикт: могут быть опасны

Витамины А, С и Е являются антиоксидантами. Они есть во многих ягодах и овощах. Эти ингредиенты и в самом деле могут применяться для профилактики рака – но лучше получать их в обычной пище Избыток витаминов-антиоксидантов ведет, напротив, к увеличению риска заболевания раком.

Витамин С

Вердикт: лучше обойтись

Шумиха вокруг витамина С поднялась после открытия химика Лайнуса Полинга, сделанного в 1970-х. Современные исследования показывают: витамин С не делает практически ничего для предотвращения простуды. Кроме того, мегадозы по 2000 миллиграммов или более могут повысить риск возникновения болезненных камней в почках. Постарайтесь получать нужную вам дозу витамина из цитрусовых.

Витамин B3

Вердикт: не обязателен

В течение многих лет витамин В3 назначали для лечения массы болезней - от Альцгеймера до сердечно-сосудистых заболеваний. Недавно выяснилось, что принимаемый в качестве добавки, этот витамин оказывает на организм исключительно нейтральное действие . Включите в свой рацион лосось, свеклу и тунца - будет гораздо полезнее.

Пробиотики

Вердикт: лучше не рисковать

Идея проста: пробиотики поддерживают триллионы бактерий, цветущих в кишечнике, которые играют решающую роль в регулировании нашего здоровья. На практике же, все выглядит несколько сложнее. На данный момент, положительный эффект от пробиотиков не может быть признан на все 100%. Иногда они просто не работают - и ученые понятия не имеют почему.

Цинк

Вердикт: в каждый дом

В отличие от витамина С, который, как показали исследования, никакого влияния на простуду не оказывает, цинк действительно работает. Ученые считают, что цинк может корректировать репликации риновирусов, ошибки в которых и вызывают простуду.

Витамин Е

Вердикт: не стоит рисковать

Вердикт: только для беременных

Фолиевая кислота является витамином, который наши тела используют, чтобы сделать новые клетки. Национальный Институт Здоровья США рекомендует женщинам, которые уже беременны, или хотят оказаться в таком положении, принимать по 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Парням - мимо.

Ученые возлагают на витамин D большие надежды. Он делает кости крепкими. Защищает сердце. Помогает от диабета, рассеянного склероза, рака и депрессии. Если нужно избавиться от лишнего веса - это тоже к нему. Здорово, не правда ли?

Однако у этого витамина есть и отрицательные стороны. Но обо всем по порядку.

Витамин Dможно получить из некоторых продуктов и пищевых добавок, а также в результате особых реакций в коже под воздействием солнечного света. Последний фактор особенно важен: не раз было доказано, что рассеянный склероз чаще всего встречается в наиболее удаленных от экватора регионах планеты, там, где мало солнечного света.

Долгие годы ученые подозревали, что существует прямая зависимость между солнечным светом, уровнем витамина D и данным аутоиммунным заболеванием, поражающим нервы. Ключем к разгадке стало исследование редкого генного нарушения, приводящего к нехватке витамина D и развитию рассеянного склероза.

Но пока нет достаточных доказательств, чтобы считать витамин D надежным средством для лечения или профилактики данного заболевания.

КАК СОЛНЦЕ "ПЕРЕДАЕТ" НАМ ВИТАМИН D?

Витамин вырабатывается в организме, когда огда солнечный свет попадает на кожу. Людям со светлой кожей достаточно проводить на солнце 5-10 минут в день.

Остальным - больше раза в два. Это минимум.

И учитывайте, что пасмурная погода, недостаток солнечных лучей зимой и использование солнцезащитных кремов (необходимых для предотвращения рака кожи) снижают уровень вырабатываемого витамина D.

Пожилым или темнокожим людям труднее вырабатывать этот витамин под воздействием солнца. Им необходимы другие источники этого жизненно важного вещества. Например, специальные витаминные комплексы.

"СКОКА ВЕШАТЬ В ГРАММАХ?"

Людям старшего возраста требуется 800 МЕ витамина. Не забывайте однако, что слишком высокие дозы витамина D могут принести вред здоровью.

Существует простой анализ крови, показывающий содержание витамина D. Сегодняшние рекомендации таковы: 20 нанограмов витамина на миллилитр крови – оптимальное количество. Но врачи не рекомендуют увлекаться витамином D, его содержание в крови не должно превышать 30 нг/мл.

Грудным детям необходимо 400 МЕ витамина в день (если младенцы находятся на искусственном вскармливании, добавки, содержащии витамин D им не нужны - детское питание уже содержит необходимое количество этого витамина ).

Детям школьного возраста - 600 МЕ.

"ПЕРЕДОЗ" И ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ДРУГИМИ ЛЕКАРСТВАМИ

Некоторые лекарства снижают способность организма усваивать витамин D. К ним относятся слабительные, противозачаточные средства и стероиды.

Если вы принимаете дигоксин или сердечные лекарства, высокое потребление витамина D может повысить уровень кальция в крови, что приведет к учащению сердцебиения.

Очень важно обсудить с врачом, чтоит ли вам принимать витамин D при наличии сердечных заболеваний.

Бывает ли слишком много витамина D? Некоторые ученые считают, что да, слишком высокие дозы витамина могут повысить уровень кальция в крови, что приведет к повреждению кровяносных сосудов, сердца и почек.

Но вы не можете получить слишком много витамина D от солнца. Ваш организм просто перестанет вырабатывать его, если сочтет количество витамина достаточным.

Передозировка витамина D может вызвать тошноту, рвоту, потерю аппетита, мышечные боли или более серьезные симптомы.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ ЭТИМ ВИТАМИНОМ?

Таких на самом деле очень мало. Счастливыми исключениями являются некоторые виды рыбы – лосось, рыба-меч и скумбрия. В других видах рыбы, таких как тунец или сардины, содержится меньшее количество этого витамина.

Немного витамина D есть в яичном желтке, говяжьей печени, молоке и зерновых культурах.

Подходите серьезно к выбору продуктов для завтрака. Молоко, в том числе соевое, часто бывает обогащено витамином D. Производители часто добавляют его в апельсиновый сок, йогурты, хлеб и друге продукты. Изучите этикетку, чтобы узнать, содержится ли в продукте витамин D.

Большинство людей с дефицитом витамина D не замечают у себя никаких симптомов. Самым серьезным последствием у взрослых может быть остеомаляция, или размягчение костей. Симптомы – боль в костях и мышечная слабость. У детей острая нехватка витамина D приводит к развитию рахита. В развитых странах рахит почти не встречается.

Некоторые проблемы с усваиванием витамина D могут привести к его нехватке. Вот факторы, повышающие риск:

* Возрааст старше 50 лет

* Темная кожа

* Лишний вес, ожирение

* Аллергия на молоко или непереносимость лактозы

* Заболевания печени и других органов пищеварения

Для чего они нужны, в каких продуктах присутствуют, работают ли синтетические витамины, можно ли себе навредить их гипердозами и стоит ли витаминным вопросом заморачиваться в принципе при сбалансированном питании. Вот обо всем этом и расскажу простым, понятным языком.

Что такое витамины, какие бывают и зачем они нужны

Витамины (лат. vita - жизнь и amin - амины) - это группа органических низкомолекулярных соединений, разных по химической природе и физико-химическим свойствам, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они являются незаменимыми пищевыми веществами, так как в основном не синтезируются организмом человека и поступают в составе продуктов питания. Исключение составляет лишь никотиновая кислота. Кроме того, витамин С и ряд витаминов группы B производятся нормальной микрофлорой кишечника. Но вот у кого она полностью нормальная - это вопрос.

Почему же эти волшебные вещества столь необходимы? Ведь в отличие от макронутриентов, вроде аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот они не являются пластическим материалом и не используются организмом в качестве источника энергии, как углеводы или жир. Дело в том, что витамины участвуют в разнообразных химических превращениях и оказывают регулирующее влияние на обмен веществ. Фактически они участвуют почти во всех биохимических и физиологических процессах в организме.

Существует два типа витаминов со своими специфическими функциями:

1. Водорастворимые :
   • витамин С (аскорбиновая кислота) (очень важен для усвоения железа, формирования коллагена - связки, суставы, кожа, усиливает иммунную систему);
   • Р (биофлавоноиды);
   • PP (никотиновая кислота) (участвует во многих окислительно-восстановительных реакциях);
   • витамины группы В (B1 – тиамин, B2 -рибофлавин,В3 - пантотеновая кислота, В6 - пиридоксин, В9 - фолиевая кислота, В12 - кобаламин) (участвуют в энергетическом липидном, аминокислотном обмене, в реакциях окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов, являются ферментами азотистого обмена, участвуют в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью, важны для нервной системы, деления и образования новых клеток).
2. Жирорастворимые :
   • витамин А (ретинол и каротиноиды) (важен для глаз, создания и функционирования слизистой оболочки и кожи);
   • D (кальциферол) (участвует в поддержании гомеостаза кальция в организме; то есть от него зависит здоровье костей, зубов и прочих систем, использующих кальций и фосфаты);
   • Е (токоферол) (биологический антиоксидант, защищает оболочки клеток);
   • К (К1 - филлохинон, К2 - менахиноны, К3 - менадион) (участвует в процессе свертывания крови).

Всего 13 витаминов и функций у них на самом деле намного больше описанных выше, но это ведь не учебник. Важно лишь понимать, что это крайне важные штуки.

Но помимо них есть еще витаминоподобные вещества . Они несколько отличаются функционально от витаминов. Некоторые выполняют пластическую функцию (холин и инозит). Некоторые синтезируются в организме, например, оротовая и липоевая кислоты, а также карнитин. F , то есть ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты тоже относятся к витаминоподобным веществам и участвуют в массе полезных процессов в организме (оказывают противовоспалительное действие, тормозят сгущение крови, поддерживают тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, обладают антиоксидантными свойствами и являются структурным компонентом клеточных мембран организма).

Кроме того существуют еще и так называемые провитамины они же предшественники жирорастворимых витаминов, благодаря которым последние могут синтезироваться в организме. Но это совсем уж высшие материи.

Интереснее упомянуть об основных из 30 известных микроэлементов , которые хоть и в ничтожных количествах (не более 200 мг в день), но все-таки необходимы человеческому организму. В разного рода поливитаминных комплексах они обычно представлены в форме органических соединений: бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.

Интересный факт - острая нехватка йода приводит к такой болезни как кретинизм . Хотя, именно в форме болезни в современном мире сей феномен уже не встречается (хотя в других формах - повсеместно), но снижение умственных способностей до 15% при умеренном дефиците йода - вполне себе распространенный факт. Так что используйте йодированную соль и будет счастье.

О базовых функциях витаминов узнали, давайте теперь разберем вопрос из содержания в продуктах питания.

Натуральные источники витаминов

Как я упоминал выше - основным источником витаминов является пища. Причем важно, чтобы рацион был разнообразен и вот почему так:

• Витамин А содержится в рыбе, яйцах, сливочном масле, молочных продуктах и овощах.
• Витамины группы B практически в полном составе присутствуют в дрожжах, и в отдельной форме в яйцах, мясе (особенно печень богата), зерновых отрубях (вот почему важны неочищенные каши, вроде гречки или хлеба из муки грубого помола и с отрубями), картофеле, грибах, твердых сырах.
• Витамином С богаты свежие фрукты (особенно лимоны, черная смородина, апельсины), овощи (помидоры, картофель), шиповник.
• Витамин D присутствует в печени трески, яйцах, дрожжах.
• Много витамина Е в неочищенных зерновых продуктах, зелени, растительных маслах.
• Витамин К прячется в рыбе, зелени и печени.
• Модный среди женщин Биотин (витамин H - типа полезен для волос и чуть ли не выращивает новые, но это все маркетинговый бред) присутствует в дрожжах, молоке, яичном желтке, арахисе, шоколаде (настоящем, горьком), грибах и овощах.

Казалось бы, все прекрасно - едим мясо, овощи, яйца, молочные продукты, сыр, каши и получаем полный набор витаминов, микроэлементов и прочих полезностей! Зачем «химия», все можно натурально добыть. Но тут есть несколько проблем.

Самая распространенная - а много ли людей нормально питаются? Единицы, если честно. По большей части живут на простых углеводах и рафинированном, дико переработанном пищевом мусоре. Там не то что витаминов, а в принципе мало что полезного есть.

Вторая проблема - не так много витаминов даже в хорошей, добротной пище, как этого хотелось бы или как кажется. Да, у животных или наших предков обезьянок вроде как нет проблем с гиповитаминозом, но они только и делают, что сутками заталкивают в себя всякие корешки, листики, травку, хищники - мясо килограммами. И разница тут в том, что употребляют эти существа продукты в диком, сыром и необработанном виде. В такой форме потребляемые продукты содержат максимум витаминов и микроэлементов.

Человек же годы занимался селекционированием и выводом разных сельскохозяйственных культур, ориентируясь на вкусовые и количественные качества, на устойчивость к сорнякам и негативному влиянию окружающей среды, на плодовитость, но никак не на содержание витаминов. То есть, не так много этих полезных веществ даже в сельскохозяйственной продукции с бабушкиного огорода.

Не менее важен нюанс термической и любой другой обработки продуктов питания, разрушающей витамины, которые находятся в форме очень нежных биологических соединений. Нарезанный салат из свежих овощей уже через несколько часов теряет большую часть своих витаминов. Витамин C практически полностью разрушается при термической обработке. В свою очередь каротиноиды из моркови могут полноценно усвоиться только если ее мелко натереть и стушить со сметаной (содержит эмульгированный жир). То есть, пользы от свежей натертой морковки со сметаной, как ее часто рекомендуют, не очень много.

Вообще, в природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками, связаны с белками и их усвоение зависит от множества факторов.

Этот момент привел нас к щекотливой теме синтетических витаминов, их пользы и прочим увлекательным вопросам. Например, а можно ли есть витаминные комплексы круглый год, а не отвалится ли печень, если переесть витаминок? Давайте копнем поглубже.

Синтетические витамины и витаминные мифы

Первый миф насчет получения витаминов из натуральных продуктов я описал выше. Дело в том, что даже для получения суточной нормы простейшего витамина С придется выпить 3–4 литра яблочного сока из свежих яблок. Или съесть 1,2 кг капусты, но через день после сбора она теряет половину витамина C. Если речь об овощах и фруктах, покрытых кожурой, то через несколько месяцев хранения они тоже теряют большую часть своих витаминов, потом добавьте сюда кулинарную обработку, воздействие ультрафиолета (разрушающего витамин E в тех же маслах).

Если говорить о мясе и продуктах животного происхождения, имеем ту же проблему, берущую корни из растительной сельскохозяйственной продукции, за сотни лет селекционирования потерявшей, как минимум, половину витаминов своих диких сородичей.

И все это не говоря о качестве питания большинства обывателей, которое оставляет желать лучшего. Так что нет ничего удивительного в наличии гиповитаминоза у 75–90% населения постсоветского пространства (неполное удовлетворение организма в витаминах), а у некоторых может наблюдаться даже авитаминоз (тяжелая форма витаминной недостаточности).

Синтетические витамины не панацея, все-таки на первом месте разумное питание. Ведь не витаминами едиными живы. Но они являются хорошим подспорьем. Хотя есть и обратное мнение, мол, все это «химия» и зло.

Что ж, не буду спорить или доказывать свою точку зрения с пеной у рта. Отмечу лишь, что сам принимаю спортивные мультивитамины без перерыва вот уже года 3–4 как и прекрасно помню значительное улучшение состояния после начала приема этих добавок. Речь как об общем самочувствии, так и об иммунитете.

Продолжим разговор о витаминных мифах , которые в большинстве своем связаны именно с синтетическими витаминами.

Синтетические витамины якобы хуже натуральных

Дело в том, что витамины уже давно и хорошо изучены. Почти сотню лет человечество о них знает и половину сотни лет умеет синтезировать. Это довольно простые соединения, многие из которых добываются из природного сырья. Например, РР из кожуры цитрусовых, а В12 - из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в кишечнике.

Не забывайте о «нежности» витаминов в натуральном виде, о которой упомянуто выше. В то время как в химическом виде в мультивитаминном комплексе ничего с этими витаминами и органическими соединениями микроэлементов не случится. Они там находятся в наиболее легкоусвояемой форме и ждут своего часа, расфасованные по таблеточкам и капсулкам.

Большинство витаминов в принципе по структуре являются несложными молекулами и химические аналоги ничем от натуральных не отличаются, совсем (как тот же витамин С). Так что рекомендую забыть бред о «жизненной силе» натуральных витаминов. А можете и не забывать. Я выражаю лишь свою точку зрения, подкрепленную логикой, собственными наблюдениями и освоенной литературой.

Многие люди верят в высшие силы, но какая сила из десятков гуляющих по планете религий самая высшая? Ладно, куда-то не туда меня понесло, возвращаемся к витаминам.

Вывод - нет ничего плохого в синтетических витаминах как в плане их качества, так и усвоения.

Если переесть витаминов, будут страшные последствия

Видимо, последствия будут. Но настолько переесть витаминов проблематично. Даже если в разы превышать дозировку годами. Превысив ее на несколько порядков в течение длительного времени, например, месяцами - да, можно схлопотать гипервитаминоз, но я даже не знаю, как постараться надо. Это если речь именно о витаминах.

Минеральные вещества и микроэлементы - совсем другой вопрос. Но даже лютые спортивные поливитаминные комплексы с многократно превышающими базовые дозировки количествами веществ создаются с таким прицелом, чтобы невозможно было перебрать минералов и микроэлементов, даже если они на 100% есть в рационе, а рекомендуемая доза приема тех же спортивных витаминов будет превышена в несколько раз.

Вообще «рекомендуемая дозировка» витаминов - это такая очень скользкая штука. Она ведь - медицинская дозировка - одинаковая для любого взрослого: для 50-килограммовой миниатюрной девушки и 100-килограммового накачанного мужика. Потому что подбирается по принципу «от минимального» и ориентирована на среднестатистического, физически особо не напрягающегося компактного гражданина. Именно поэтому я скептически отношусь к аптечным витаминным комплексам, которые при минимальных дозировках стоят совершенно конских денег. Отдаю предпочтение спортивным витаминам. Хорошие у Optimum Nutrition , Olimp , GNC , Universal Nutrition и других известных мировых брендов.

Более того, перебрать можно лишь с жирорастворимыми, накапливающимися в организме витаминами и то, как упоминал выше, при дозировке, на порядки (сотни и тысячи раз) превосходящие рекомендуемые. В реальности такого добиться сложно. Разве что новорожденному ребенку вместо капли витамина D в неделю вливать по чайной ложке каждый день (реальные случаи у педиатров).

Есть еще одна причина, почему сложно перебрать витаминов. По крайней мере, орально. Для их усвоения требуются разные транспортные системы, ферменты, особые белки, рецепторы на поверхности клеток. Все это строго ограничено в организме человека. А лишние витамины в большинстве своем отправятся радовать вашу новую сантехнику.

Вывод - переесть витаминов практически невозможно, а недоесть - большинство недоедает. Витаминные комплексы в помощь, лучше спортивные - дешевле и пользы больше.

Витаминная аллергия и привыкание

Скорее аллергия может быть на входящий в состав краситель, вкусовые наполнители, но никак не на витамины. Либо если молекула какого-то витамина похожа на лекарственный препарат, принимаемый ранее и вызывавший аллергию. Опять же, в последнем случае есть вероятность аллергической реакции только при внутримышечном или внутривенном введении, а при прохождении таблетки через ЖКТ это маловероятно.

Привыкание к витаминам, какой-то откат при прекращении их приема, ломка или еще что-то подобное - все это миф. У вас есть привыкание к белкам, жирам углеводам? Нет! Так же и с витаминами. Когда они есть в достаточном количестве - хорошо. Когда их не хватает, наступает гиповитаминоз, но это тоже не критично, хоть и неприятно. Все просто, если подумать логически.

Так что витаминные комплексы можно принимать круглый год и не париться по этому поводу. Особенно такие, где 100-процентная норма основных элементов для среднестатистических граждан, вроде 21st Century Sentry (300 таблеток - на год хватит при весьма скромной цене, сравните с нашими аптечными комплексами).

Кто тарится на iHerb.com, по коду SJW536 скидка (да, это мой реферальный код, нагло пользуюсь положением:))

Вывод - аллергия на витамины практически нереальна, привыкание к ним - бред.

Я не принимаю витамины и чувствую себя прекрасно

Умеренный полигиповитаминоз заметить трудно. Общая слабость, вялость - ну бывает, кто подумает, что это от нехватки витаминов? Ломкость волос, сухость кожи, перхоть - лучше намажем все это «крэмами», помоем голову супер-пупер шампунем и будем ждать эффект. Он будет примерно тот же, как от посыпания головы аспирином для избавления от головной боли. Раздражительность, нарушение сна, угревая сыпь и разного рода дерматиты частенько бывают результатом нехватки витаминов группы B, а не из-за начальника-козла или плохой наследственности.

Вывод - вы можете чувствовать себя прекрасно при гиповитаминозе, но это не значит, что все хорошо. Человек к чему угодно привыкает, даже к плохому общему самочувствию. Если сравнить не с чем, значит все ок.

Много витаминов сразу - плохо усвоятся, а одни комплексы лучше других

Начну с конца. Как писал выше, известно 13 витаминов и в большинстве комплексов, как минимум, 11 из них присутствуют. Все это простые молекулы, они одинаковые в любом случае, так как есть определенные нормы их синтеза и производства. Соответственно, стоит ориентироваться не столько на фирму-производителя (хотя лучше выбирать известные), сколько на состав и на наличие точных цифр касательно присутствия тех или иных элементов. Если точных цифр нет, а написано что-то типа «не парься, чувак, в каждой капсуле достаточно для тебя витаминов », тогда стоит задуматься.

Разница между витаминами для определенных лиц (детей, подростков, беременных, спортсменов) лишь в дозировках. Но так как перебрать витаминов проблематично, можно особо не заморачиваться. Разве что беременным быть осторожнее и делать выбор в пользу обычных витаминов со 100-процентными дозировками или обратить внимание на состав убер-пупер дорогих особых «витаминов для беременных» и подобрать аналогичный из тех, что подешевле.

Например, я своему 13-летнему сыну даю одну таблетку Opti-Men в сутки при дозировке для спортсменов в три таблетки (столько сам ем). Ребенок доволен и бодр, я уверен, что он получил достаточное количество витаминов, плюс сэкономил на «особом комплексе для 13-летних подростков», который стоит как полторы банки того же Opti-Men на 150 таблеток, а веществ там сильно меньше (исключая некоторые, вроде витаминов группы B, но их и в Opti-Men столько же), как и капсул с витаминами.

Что касается количества витаминов, принимаемых сразу, и состава, типа одни элементы будут мешать другим, то, как показывают исследования, это тоже бред, культивируемый маркетологами раздельных витаминных комплексов. Единственное разумное условие - прием витаминов во время или сразу после еды, когда активны все ферменты пищеварительной системы.

Вывод - не стоит париться касательно приема витаминов и их разделения по элементам. Витаминные комплексы подбирайте по составу. Для взрослых, чем больше всего в составе, тем лучше, при условии разумной цены. Переесть витаминов сложно.

Витаминные добавки повышают риск смертности

Совершенно лютый миф с перевернутыми с ног на голову причиной и следствием. Действительно в 2007 году было исследование (Bjelakovic et al., JAMA) согласно которому прием антиоксидантов повышал коэффициент смертности на 5%, витамина Е - на 4%, бета-каротина - на 7%, витамина А - на 16%. В СМИ это дело яростно раструбили - сенсация, клики, тиражи - вот это все. Но мало кто удосужился обратить внимание на тот факт, что повышенный прием витаминов обычно наблюдается у людей, которые уже имеют проблемы со здоровьем, зачастую серьезные, а значит, и риск смерти среди таких выше. Собственно, эта группа граждан в основном и изучалась.

К слову, известный ученый и большой приверженец гипердоз витамина C Лайнус Полинг , лауреат двух Нобелевских премий, всю жизнь употреблявший витамины в дозах, на порядки превосходящие рекомендуемые, действительно умер от рака (проблемы с предстательной железой), как ему и пророчили. Но умер он в 93 года.

В сухом остатке

Как относиться к синтетическим витаминам - решать вам. Я выразил лишь свое мнение и привел факты.

Сам активно использую их и моя семья тоже. Положительный эффект прочувствовал хорошо, негативных пока не замечал. Естественно, младший сын употребляет детские витамины. Старший уже с меня ростом, занимается спортом (бокс), так что ему и взрослые заходят нормально.

Как минимум, попробуйте с простых аптечных мультивитаминных комплексов, но дешевле брать зарубежные аналоги со 100-процентной дневной нормой всех необходимых веществ. А вообще лучше спортивные комплексы в силу того, что переесть витаминов сложно, а вот недоесть - легко. Особенно в современном мире с его не самыми витаминизированными продуктами.