Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц. Эффективные упражнения для ног дома

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Этот пятничный день нам запомнится тем, что мы таки добьем цикл накачательных заметок и сегодня мы узнаем, как накачать ноги?

По прочтении Вы узнаете все анатомические особенности и секретные фишки в накачке низа тела, во второй части мы займемся разбором лучших ножных упражнений и составлением соответствующих программы тренировок.

Итак, не смею больше задерживать, приступаем к вещанию.

Как накачать ноги? Теоретическая сторона вопроса.

Хотите верьте, хотите нет, но это последняя двучастная заметка по вопросам теории и практики качения. Да, мы с Вами большие молодцы, ибо осилили все мышечные единицы верха – плечи, руки, грудь, спину, пресс и нам осталось только низменная часть. К слову сказать, если Вы до сих пор ни в одном глазу, т.е. не в курсе предыдущих наших стараний, то милости просим ознакомиться с этими шедеврами писанины:), кликаем по ссылкам и мотаем на ус, вот некоторые из них ], . Мы же идем далее.

Кто качает ноги в ряд? Самый лучший наш отряд! Если судить по нашему провинциальному залу, то из мужской части это тьма народу, в числовом выражении можно сказать так – “раз, два и обчелся!” :). Что касается барышень, то тут ситуация практически поголовная, ибо иметь “крутую попку”, – мечта любой фитнес девушки. Вот и получается, что дам - густо, а мужчин - пусто. Хотя для чистоты эксперимента надо сказать, что барышни грезят только о подтянутых ягодицах, все, что не относится к попенгагену их, в большинстве своем, не волнует. Зато это волнует нашего брата, ибо видеть хочется не только форменные булочки, но и в целом “законченный низ”, т.е. весь мышечный массив ног. Скажу даже более (главное, чтобы эти строки не читал наш бледнолицый брат:)) нам нравится общий вид сзади, т.е. чтобы все объемы “играли” и соответствовали параметрам девушки, а не только ее “женя”.

Вообще, мы любим похвастаться (чаще бессловесно) своей второй половинкой и покрасаваться ей на людях, мол смотрите “какую я себе отхватил…” и хватают, чаще всего, именно законченный образ, т.е. когда девушка везде объемно-пропорционально развита. Поэтому дамы, не залипайте только на ягодицах, а улучшайте весь низ и проводите комплексные работы.

Что касается мужской аудитории, то мы насчет ног даже не заморачиваемся, а зачем, ведь есть штаны, длинные шорты, которые можно нацепить и никто не видит, как там у тебя обстоит дело внизу. А обстоит оно, в 95% случаях, плачевно:(, т.е. без слез не взглянешь. Конечно, нас можно понять, хочется ведь женского внимания, а до низа оно доходит только тогда, когда отношения уже закрутились и близок, так сказать, “контактный момент”. До этого же взгляд дам не опускается ниже пресса и посему нам стало до лампочки, что там у нас с ногами.

С другой стороны, когда слышишь вопрос: “как набрать мышечную массу?”. Первым, что приходит на ум, это ноги, ведь они составляют 50% от всего мышечного массива человека и если тебе надо стать больше, то и займись тем, что меньше всего развито, но потенциально может дать самый большой прирост в весе. Вот как раз далее мы и займемся вопросами “делания ног” и узнаем, как сделать “ляжки, как у Машки!”, ну или на худой конец, “женьку, как у Катьки” :).

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия ног и мышечный атлас

Мышечный массив ног состоит из мышц передней части и задней поверхности, что касается более единичного деления, то принято выделять следующие основные мускульные единицы:

квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) ;
бицепс бедра (главная мышца задней поверхности ног) ;
ягодицы (большая/средняя/малая );
приводящие/отводящие – аддукторы/абдукторы;
мышцы голени (икроножные и камбаловидные) .

В картинном варианте полный мышечный атлас ног представляет собой (кликабельно) .

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

I. Передняя поверхность ног

Основной массив переднего бедра представлен четырехглавой мышцей, квадрицепсом.

№1. Квадрицепс

Состоит из:

прямая мышца бедра;
латеральная широкая мышца;
медиальная широкая мышца;
промежуточная широкая мышца.

Все эти мышцы работают сообща, чтобы разогнуть колено.

Берет свое начало у подвздошной кости и проходит по всей его длине к самому колену, пересекая его и соединяясь с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна с точки зрения своей географии, т.к. из всех 4 только она проходит через все бедро.

№ 1.2 Латеральная мышца бедра (vastus lateralis)

Начинается на верхней части бедренной кости, прикрепляется к подколенному сухожилию и отвечает за показательный вид внешней части бедра, также она выполняет функцию амортизации.

№ 1.3 Медиальная мышца бедра (vastus medialis)

Начинается на верхней части бедренной кости, огибая бедро по всей длине, и прикрепляется к связки надколенника. Она отвечает за каплевидную составляющую внутренней части бедра.

№ 1.4 Промежуточная мышца бедра (vastus intermedius)

Залегает глубоко в середине бедра (под прямой мышцей) , начинается на бедренной кости и крепится к связки надколенника.

Все четыре мышцы квадрицепса “вставляются” в большеберцовую кость голени и выполняют две важные функции – разгибание колена и сгибание бедра.

В сборно-разборном виде мышцы бедра представляют собой следующую картину.

II. Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног представлена тремя основными мышцами:

бицепса бедра (длинная/короткая головки) ;
полусухожильная;
полуперепончатая.

Все три мышцы отвечают за сгибание колена, т.е. приводят пятку к ягодицам. Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 2.1 Бицепс бедра (biceps femoris)

Подколенное сухожилие (а.к.а. бицепс бедра) – это одна мышца с двумя головками. Длинная, берет свое начало от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости, короткая – начинается от бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости.

№ 2.2 Полуперепончатая мышца (semimembranosus)

Широкая, плоская глубокая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой и другим прилегающей к ней костям. Располагается больше с внешней (медиальной) стороны середины бедра.

№ 2.3 Полусухожильная мышца (semimembranosus)

Проходит от седалищного бугра через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости.

Основной функцией мышц является сгибание колена, также они выполняют внутреннюю/внешнюю ротацию колена, и разгибание бедра.

В сборно-разборном виде мышцы задней поверхности бедра представляют собой следующую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

III. Ягодицы

Бесспорно, самая востребованная женская качательная часть ног, однако они важны не только как красивая завлекалочка для противоположного пола, но и для поддержания позвоночного столба в вертикальном положении.

Ягодицы представлены тремя основными мышцами:

большая;
средняя;
малая.

Все три мышцы отвечают за разгибание/выпрямление бедра и его абдукцию. Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 3.1 Большая ягодичная (gluteus maximus)

Крупнейшая мышца во всем теле в общем и анатомии ног в частности. Вносит самый существенный вклад в показательность (выпуклость) ягодиц. Начинается с крестцовой кости и поясничной фасции (соединительной ткани в нижней части спины) , переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасцией бедра, также большая ягодичная заступает на внешнюю часть бедра.

№ 3.2 Средняя ягодичная (gluteus medius)

Часто забытая тренингом ягодичная мышца, ввиду своей “невидимости”. Средняя ягодичная - это важнейший стабилизатор бедра, она проходит по верхней части ягодиц (в районе подвздошного гребня) и переходя вниз, соприкасается с внешней частью бедра.

№ 3.3 Малая ягодичная (gluteus minimus)

Самая глубокая и маленькая, это gluteus minimus, которая начинается на внешней части бедра (самый верх) и прикрепляется к ней же.

В сборно-разборном виде мышцы ягодиц представляют собой следующую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

IV. Аддукторы

Приводящие мышцы, тренируются обычно только девушками, дабы подкачать внутреннюю сторону бедра. Они представляют собой группу из 5 мышц:

гребенчатая;
короткая приводящая;
длинная приводящая;
большая приводящая;
тонкая.

…, происходящих из пахово-лобковой области и прикрепляющихся к внутренней поверхности бедра.

Аддукторы получают незначительную нагрузку при выполнении стандартных упражнений и поэтому требуется их специальная проработка. Мышцы являются слоисто-веерными и играют важную роль в стабилизации. Сильные аддукторы помогают стабилизации во время выполнения односторонних движений и также дают устойчивость при сидении на корточках.

Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 4.1 Гребенчатая (pectineus)

Располагается сверху-вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.

№ 4.2 Короткая приводящая (adductor brevis)

Располагается сверху-вниз, пересекает бедро и крепится ниже гребенчатой.

№ 4.3 Длинная приводящая (adductor longus)

Исходит от паховой области вниз и крепится ниже короткой приводящей.

№ 4.4 Большая приводящая (adductor magnus)

Крупнейшая из приводящих мышц, которая исходит от паховой области и крепится не только к верхней части бедра, но и немного ниже на внутренней стороне середины бедра.

№ 4.5 Тонкая мышца (gracilis)

Это длинная тонкая мышца, которая исходит от паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к внутренней части большеберцовой кости.

Тазобедренные приводящие мышцы выполняют следующие функции:

аддукция бедра;
внешнее вращение;
разгибание бедра;
сгибание бедра.

В сборно-разборном виде аддукторы представляют собой такую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

V. Мышцы голени

Самые выносливые и “труднопробиваемые” мышцы ног, представлены двумя:

икроножная;
камбаловидная.

К основным функциям мышц относится - подошвенное сгибание голеностопного сустава, инверсия и сгибание колена.

Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 5.1 Икроножная мышца (gastrocnemius)

Уникальная, поскольку проходит по всей длине подколенной области, двуглавая (имеет две головки латеральную и медиальную) мышца, которая крепится к ахилловому сухожилию.

№5.2 Камбаловидная мышца (soleus)

Мышца глубокого залегания, территориально расположенная под икроножной. Берет начало на большеберцовой и малоберцовой костях и прикрепляется к ахилловому сухожилию.

В сборно-разборном виде мышцы голени представляют собой такую картину.

Это мы рассмотрели все наиболее значимые крупные группы мышц ног, однако существует еще куча “мелочёвки”, которой мы отвели специальную категорию под названием…

VI. Прочие мышцы ног

К “мелочёвке” можно отнести:

абдукторы (отводящие мышцы) – расположены на внешней части бедра. Это группа мышц, которая включает в себя: большую/среднюю/малую ягодичные и тензор широкой фасции бедра. Основное назначение группы абдукторы – отведение ноги;
сгибатели бедра – тонкая, гребенчатая, портняжная, прямая мышцы бедра;
подвздошно-поясничная мышца. Основная группа мышц, которая связана со сгибателями бедра, она включает в себя: подвздошную и большую/малую поясничные мышцы.

Сборный атлас прочих мышц ног представляет собой.

Подведем анатомический итог рассмотрев совокупную картину мышц передней и задней поверхности ног.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Тазовые кости

Находятся по обе стороны нашего тела и, словно чаша, придают форму нашим мышцам и держат их вместе. Таз является связующим звеном между верхом и низом и выполняет два основных движения – смещение тела вперед (наклон перед собой) и смещение назад. Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость, за ней идет большая берцовая кость. Рядом с большой берцовая находится такая же малая. Все эти кости составляют только 10% веса от тела человека.

№2. Бедренные кости

Тазобедренный сустав это место, где Ваши бедренные кости прикрепляются к розетке таза посредством связок. Этот универсальный шарнир дает Вам свободу движения, поэтому Вы можете согнуть, разогнуть, отвести, привести и вращать (внутрь/наружу) свои ноги.

№3. Коленный сустав

Колено – это мыщелковый сустав, что означает выполнение им функций вращения, помимо сгибания и разгибания. Коленные области и сами суставы являются “ахиллесовой” пятой при тренинге ног, т.е. они не предназначены для частой нагружающей силовой работы без должной предварительной подготовки.

№4. Щиколотки

Лодыжки выполняют две основные функции – подошвенное сгибание (подъем на носки вверх) и сгибание стопы назад, при котором пальцы тянутся вверх по направлению к лицу.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены мышцы ног, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основными функциями ног являются:

№1. Квадрицепс

Представляет собой совокупность из 4 -х мышц и отвечает за разгибание колена. Важной технической мышцей является прямая, которая проходит по всей длине бедра по направлению вниз. Основной ее функцией является сгибание бедра (например, заход на возвышение или бег) .

№2. Мышцы задней поверхности бедра

Выполняют две базовые функции:

разгибание бедра (наклоняем корпус вперед и нагружаем бедро, например, при румынской тяге) ;
сгибание колена.

№3. Ягодицы

Ягодицы включаются в работу во время упражнений, нагружающих бедра. Становая тяга воздействует на большую ягодичную мышцу, в то время, как сплитовые приседания (например, болгарские выпады) нагружают средние и малые ягодичные. Они помогают стабилизировать бедра и контролировать их положение.

№4. Аддукторы

Приводящие мышцы отвечают за стабильность и контроль движений и наибольшая их работа проявляется в односторонних движениях, как-то выпады или заход на скамью. Важную роль в движениях типа выпад, играет большая приводящая мышца, которая участвует в сгибании и приведении бедра, - при опускании вниз, она растягивается, при подъеме сокращается.

№5. Мышцы голени.

Икроножные мышцы сильнее нагружаются в стоячих упражнениях (подъемы на носки стоя) , камбаловидные – в сидячем при согнутом коленном суставе () .

Полный спектр движений, выполняемых мышцами ног, выглядит так:

абдукция бедра (отведение от срединной линии тела) – разведение ног;
аддукция бедра (приведение к срединной линии тела) – сжатие ног вместе;
разгибание бедра;
сгибание бедра;
внутреннее/внешнее вращение бедра;
внутреннее/внешнее вращение колена;
разгибание колена;
сгибание колена;
поперечная аддукция бедра – перемещение тела к срединной линии лежа горизонтально с согнутыми коленями.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать ноги? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Влияние генетики или ноги закладываются с молодости

Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка (пубертатный период) влияет на генетический тип волокон мышечных тканей. Таким образом, если Вы юны (от 7 лет) и хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:

спринт - бег на короткие дистанции;
прыжки;
футбол;
баскетбол;
велосипед.

Это активные (в т.ч. игровые) виды спорта, которые сродни многосуставным упражнениям в бодибилдинге. Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста. У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые (быстрые мышечные волокна) . Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие ножные объемы.

Вывод: избежать спичечных ног можно еще с детства, путем выбора правильного вида спорта.

№2. Типы мышечных волокон

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон. В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:

камбаловидная и промежуточная широкая мышца квадрицепса – имеют более высокую долю медленных волокон (75%, 47% ) , в сравнении с их синергистами, икроножной (50% ) и латеральной широкой (32% ) ;
ягодичные мышцы имеют некоторое (небольшое до 5-7% ) преобладание медленных мышечных волокон;
у бицепса бедра несколько доминирующими являются быстрые волокна, хотя у людей ведущих малоподвижный “оседлый” образ жизни, волокна заднего бедра носят промежуточный характер и в некоторых случаях даже имеется некоторая доминантность красных волокон. Такой разброс в волокнах обусловлен высоким адаптивным потенциалом мышц задней поверхности бедра;
бицепсы бедра имеют одну из самых высоких пропорций супер взрывных волокон (тип IIb) порядка 20% , что даже больше, чем у трицепса;
переднее бедро – процентный состав варьируется и нельзя сказать, что у всех атлетов он одинаков, в целом, данные такие: латеральная широкая – быстрые, прямая мышца – 65% быстрые волокна;
аддукторы (приводящие) состоят на 60% из медленно-сокращающихся волокон;
другие сгибатели бедра имеют паритетное (50 на 50% ) соотношение волокон.

Вывод: правильный тренинг ног, с точки зрения повторений (с поправкой на доминантный тип волокон) , должен быть таким.

№3. Особенности женского тренинга

Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в частности ягодиц, без раскачки переднего бедра. Основными зонами коррекции являются:

внутренняя поверхность бедер;
область над/сбоку коленями (жировые складки/много лишней кожи) ;
области ягодиц – ямочки под попой.

Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

В частности, чтобы эффективно решать поставленные задачи, дамам необходимо иметь ввиду, что:

классические приседания – не самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. У большинства женщин весьма отзывчивые квадрицепсы и посему приседания главным образом воздействуют на них, а ягодицам достается по остаточному принципу. В итоге имеем существенное увеличение бедра и несущественное ягодиц;
коленные/надколенные/подколенные области у женщин много слабее, чем у мужчин и поэтому им не стоит увлекаться различными видами разгибаний сидя/сгибаний лежа и тем более использовать в них большие веса. В противном случае риск получить коленную травму, велик;
практически во всех ножных упражнениях самое активное участие принимает коленный сустав. Постоянная работа по увеличению ягодиц приводит к его чрезмерной нагрузке/перегрузке, кроме того, если дама обладает избыточным весом, то риск “вылетания” коленей существенно повышается;
рыхлые и зернистые внутренние области бедер являются бичом большинства женщин, однако тренажерные упражнения, такие как сведение/разведение ног, являются не эффективным самостоятельным инструментом в деле облагораживания “внутренностей” бедер. Такие упражнения лучше всего включать в конец тренировки после упражнений – отведение ноги в сторону на блоке, плие приседания с гантелью, болгарские выпады, сплит выпады;
процесс убирания “попных ямочек” – это процесс одновременной работы над всеми тремя мышцами ягодиц (большой/средней/малой) ;
убрать лишний коленный жир помогут различного рода выпады, заходы на скамью с гантелями и сумо приседания. Что касается излишков кожи, то это скорее косметический, чем тренировочный вопрос, хотя определенных улучшений можно добиться и “программными средствами”.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

№4. Разные упражнения и углы работы

Ноги – это большая мышечная группа и чтобы 50% мышечного объема были гармонично развиты их нужно тренировать со всей степенью ответственности к каждой мышечной группе. Другими словами дамам не стоит залипать только на ягодицах и бицепсе бедра, а мужчинам выделять на их тренировку 1-2 раза в неделю.

Важным моментом тренинга является:

эксперименты с различной постановкой ног (уже/шире, выше/ниже на платформе) ;
проработку всех головок мышечной группы. Например, изменяя позицию стоп, при выполнении подъемы на носки стоя, можно сместить акцент как на медиальную, так и латеральную головки;
разные типы снарядов (гантели/штанга/гири) и типы опорных точек (степ-платформы, скамьи и тп) дают разные мышечные ощущения и заставляют включаться в работу даже самые мелкие мышцы.

Такие разносторонние тренировки позволяют атлету “выжать объемы” из каждой мускульной единицы и полноценно развить низ тела.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног:), осталось дело за малым, практикой, однако это уже пьеса совсем другой статьи.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать ноги?

Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить. Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы. На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч!

PS. а как Вы тренируете ноги, колитесь?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

Станьте, стопы на ширине бедер.
Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
Повторите на другую сторону.

Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

Станьте, стопы вместе.
Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
Повторите для другой ноги.

Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
Вернитесь в начальное положение.
Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите с другой ноги.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

Бег с высоким подниманием коленей : 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
: 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
Джек-приседания : 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
Медвежьи приседания : 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
Болгарские сплит-приседания : 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
Скейтеры : 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
Приседания плие с подъемом на носки : 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
Приседания у стены : 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги . Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги :

Приседание со штангой на плечах . Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги , медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады . Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.

Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

Экология жизни. Фитнес и спорт: Не обязательно идти в спортзал делать эти упражнения. Можно использовать вместо платформы для степа какой-то прочный ящик или всегда, когда есть возможность, подниматься и спускаться по лестнице пешком. Мышцы, и в частности, икры ног, чтобы быть в тонусе и выглядеть крепкими, нуждаются в постоянных упражнениях.

Не обязательно идти в спортзал делать эти упражнения. Можно использовать вместо платформы для степа какой-то прочный ящик или всегда, когда есть возможность, подниматься и спускаться по лестнице пешком.

Мышцы, и в частности, икры ног, чтобы быть в тонусе и выглядеть крепкими, нуждаются в постоянных упражнениях.

Когда мы перестаем заботиться о своем теле, через какое-то время мы обнаруживаем, что кожа становится дряблой, в теле накапливается жир.

Поэтому очень важно не забывать о своем теле и постоянно помнить, что сбалансированная диета и упражнения необходимы, чтобы организм оставался здоровым, а фигура была красивой.

Часто мы говорим, что на физические упражнения у нас нет времени. Но это, скорее, отговорка, так как ходить в спортзал или на стадион не обязательно, а можно делать упражнения дома, на это не понадобится много времени.

Мы дадим здесь серию упражнений для мышц ног, которые можно делать дома; они помогут сделать ноги крепкими и красивыми.

Приседания

Приседания - несомненно, одно из лучших упражнений для мышц ног.

Уровень 1: Ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая. Сгибая колени, опускаем туловище вниз, как если бы мы садились. При приседании колени должны оставаться примерно на уровне пальцев ног.

Уровень 2: Приседаем так же, как в предыдущем упражнении, стараясь опустить туловище как можно ниже. В нижней точке приседания сохраняем это положение тела на 10 секунд, задерживая дыхание, затем возвращаемся в исходное положение.

Уровень 3: Делаем такое же приседание, но на этот раз,поднимая туловище, поднимаем и одну ногу, согнутую в колене. Затем делаем это упражнение с другой ноги.

Выпады

Это зрелищное упражнение помогает укрепить бедра и икры, работают также мышцы ягодиц.

Уровень 1: Одной ногой делаем шаг вперед, вторая остается сзади. Вес тела должен быть распределен между обеими ногами, а туловище оставаться прямым.

Нога, которая остается позади, должна быть прямой, а та, что впереди - согнутой. В этом положении сгибай обе ноги в коленях, опуская тело вниз; колено передней ноги должно оставаться на уровне пальцев ноги.

Напрягая мышцы ягодиц, возвращайся в исходное положение. Упражнение повторяется 15-20 раз для каждой ноги.

Уровень 2: В исходном положении ноги вместе. Сделай большой шаг вперед одной ногой; вторая остается позади. Повтори это движение для каждой ноги 15-20 раз.

Уровень 3: Сделай движение из предыдущего упражнения, нопрежде, чем возвращаться в исходное положение, подними ногу, оставшуюся позади, на высоту ягодицы и подержи ее в таком положении 10 секунд. Повтори это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Степ

Степ очень легко выполнять; это упражнение позволяет проработать все мышцы ноги, а также повышает тонус ягодиц.

Уровень 1: Чтобы делать это упражнение, сначала нужнопринять правильную позу, чтобы хорошо проработать мышцы ног и ягодиц. Плечи должны быть отведены назад и немного расслаблены, грудь расправлена, колени не напряжены.

Делая степ, переноси давление массы тела на платформу, а, опускаясь, хорошо опирайся на пятку ноги, которая сзади. Повтори движение 20 раз.

Уровень 2: В исходном положении стоим перед платформой, поставив ноги на ширине плеч. Приседаем, отводя руки назад.

Затем, выбрасывая руки вперед, запрыгиваем на платформу, стараясь приземлиться мягко; ноги по-прежнему на ширине плеч.

На платформе становимся прямо и легким движениемвозвращаемся в исходное положение.

Уровень 3: Если у тебя нет платформы для степа и нет времени идти в зал, можно проигнорировать лифт и подниматься и опускаться по лестнице пешком.

Если же постоянно не пользоваться лифтом, ходьба вверх и вниз по лестнице может превратиться в полезную привычку. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в